Inspiráció a hatékony szabadtéri edzéshez nyáron

Végre itt a nyár, és Ön minél több időt szeretne a szabadban tölteni. Nagy erőfeszítésbe kerülhet a beltéri edzés, amikor kint süt a nap. De nagyon könnyű az edzést a szabadba költöztetni. Ez nemcsak az olyan klasszikus szabadtéri sportokra vonatkozik, mint a kocogás vagy a kerékpározás, hanem az izzasztó edzésekre is. Van néhány tippünk, hogy milyen gyakorlatok alkalmasak a szabadtéri edzéshez, és milyen sporteszközök alkalmasak és a leghatékonyabbak a szabadban való fittség megőrzéséhez.

• Bemelegítés
• Gyakorlatok a felsőtest számára a push-up rúddal
• AB-kerék: A stabil has- és törzsizomzatért
• Fit a lábujjhegyekre guggolással és fali ülésekkel
• Teljes test edzés az ugrókötéllel
• HOI by Kettler Equipment

Bemelegítés

Az Ön bemelegítés számos lehetőség van. A kerékpározás vagy a futás tökéletes módja a szabadtéri edzés bemelegítésének - és a HOI by Kettler felszerelés kényelmesen elfér a hátizsákjában. Így a legközelebbi parkba való séta is bemelegítő fázissá válik. Ha otthon, a kertben szeretne edzeni, akkor például felkaphat egy ugrókötelet, és bemelegítésként körülbelül tíz-tizenöt percig ugrálhat.

Gyakorlatok a felsőtest számára a push-up rúddal

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz nemcsak a súlyzós edzés egyik alapgyakorlata, hanem az egyik leghatékonyabb fitneszgyakorlat is. Elsősorban a mell-, a kar- és a vállizmokat edzik. Azáltal, hogy a fekvőtámaszok során az egész testet megfeszítik, a törzs- és farizmok is igénybe veszik - így a fekvőtámaszok ideális edzés az egész test számára. A csuklók erős hajlítása azonban általában nagy terhelést jelent az inakra és a szalagokra, ami ízületi fájdalmakhoz vezethet. A HOI by Kettler fekvőtámasz rúd ízületkímélő megoldást kínálnak, mivel lehetővé teszik, hogy a csuklót ergonomikus helyzetben tartsuk a gyakorlat közben. A kezdők kezdetben talán kevesebb fekvőtámaszt tudnak végezni, mint fekvőtámaszfogantyú nélkül, de az edzés kezdettől fogva intenzívebb. A fekvőtámaszfogantyúk jelentősen fokozzák a gyakorlat hatását, mivel a nagyobb mozgástartomány lehetővé teszi, hogy a lefelé irányuló mozgás során a felsőtestet még jobban leengedjük. A csúszásmentes aljzat jobb tapadást biztosít a padlón, az olajozott diófa pedig jó és kényelmes fogást biztosít.

Dips

A fekvőtámasz rúd a klasszikus fekvőtámaszok mellett más gyakorlatok elvégzésére is használható, így rugalmas és változatos edzést biztosít. A széles fekvőtámaszok (vállszélességnél szélesebbek) vagy keskeny fekvőtámaszok (a fekvőtámaszfogantyúkat közel egymáshoz helyezd) mellett például kissé karcsúsított formában is végezhetsz mártásokat. Ehhez helyezkedj el a fekvőtámaszrúdra, karjaidat támaszként kinyújtva, lábaidat pedig nyújtsd előre a talajon. A felsőtested egyenesen áll, előre nézel, a könyököd pedig közel marad a felsőtestedhez. Most a könyököd ellenőrzött módon történő behajlításával kissé lejjebb engedheted a tested, amíg a felkarod és az alkarod közötti szög 90 fokos nem lesz. Ezután lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe - de ügyeljen arra, hogy a könyökét ne nyomja végig. A dipek elsősorban a tricepszet, a mellkasi izmokat és az elülső vállat edzik.

AB-kerék: A stabil has- és törzsizomzatért

A has-, hát- és törzsizmok fontos izomcsoportok, amelyek szinte minden mindennapi és edzésmozgásban részt vesznek. Ezen izomcsoportok erősítésének nagyon hatékony módja az, ha gyakorlatokat végeznek egy AB-kerékkel a HOI by Kettler cégtől. A kezdők számára azonban az AB-Wheel-lel végzett edzések nagyon megerőltetőek és kihívást jelentőek lehetnek, de van néhány tipp, amelyet követhet, hogy segítsen az ab-görgővel való kezdésben.

Először is térdelő kiinduló helyzetbe kell kerülni. Majdnem teljesen kinyújtott karokkal tartsa az AB-kereket a mellkasa alatt, a feje a gerinc meghosszabbítását képezi. Most lassan lélegezzen ki, miközben az ab-görgővel előrefelé gurul, egész testét a padló felé mozgatva. A véghelyzetet akkor érte el, amikor a karjai és az AB-kerék majdnem teljesen kinyújtva vannak a feje fölött. Ahogy ezután lassan visszatér a kiinduló helyzetbe az ab-görgővel, vegyen mély lélegzetet.

Haladó felhasználók ezt a gyakorlatot fekvőtámasz pozícióban is végezhetik - azaz anélkül, hogy a térdek a padlót érnék. Mindig ügyelni kell arra, hogy ebben a gyakorlatban a törzsizmok végezzék a munkát, és ne a csípőizmok. Próbálja meg megfeszíteni a farizmokat és a hasizmokat. Ez megakadályozza, hogy túlságosan megterhelje a medencét és az ágyéki izmokat. Mindenesetre ügyelj arra, hogy a gyakorlat közben a törzsizmaid stabilak legyenek, és ne legyen üreges a hátad. További gyakorlatokat talál a stabil törzsért itt:.

Fit a lábujjhegyekre guggolással és fali ülésekkel

Guggolás

A teljes testre kiterjedő szabadtéri edzés befejezéseként az alsótestre vonatkozó gyakorlatokat is beépítheted. A guggolások bárhol könnyen elvégezhetők, és szinte az összes lábizmot - combot, feneket és vádlit - megdolgoztatják egyetlen mozdulattal. Álljon egyenesen, lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól távol. A lábujjaid hegye kissé kifelé mutasson. Most lélegezz be és engedd le a fenekedet hátrafelé, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, majd fújd ki a levegőt, miközben nyújtózol. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot kb. 15-20-szor. Ügyelj arra, hogy a felsőtested a gyakorlat közben a lehető legegyenesebb legyen, és feszítsd meg a hasizmaidat. A tekintete mindig egyenesen előre irányuljon. Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, használhat súlyzókat, amelyeket a gyakorlat közben a kezében tart. A kiinduló helyzet ugyanaz marad, de mindkét kezedben egy-egy súlyzót is tartasz a tested mellett. A gyakorlat végrehajtásakor ügyelj arra, hogy ne görbítsd meg a hátad.

Fali ülőhely

Egy másik gyakorlat, amelyet könnyen végezhetsz a szabadban, és amely elsősorban a combod elülső izmait dolgoztatja, a fali ülés. Dőlj a falnak vagy egy fának, és hajlítsd be a lábad 90 fokos szögben. A karjaid közel vannak a felsőtestedhez, a hasizmaid pedig a gyakorlat során végig megfeszülnek. Az is fontos, hogy a hátad végig a falnak támaszkodjon, és a térdeid ne nyúljanak ki a lábfejed fölé. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer.  

Teljes test edzés az ugrókötéllel

Most adtunk néhány javaslatot a szabadtéri edzéshez. Az említett gyakorlatok valódi alternatívája az lenne, ha egyszerűen használná a HOI by Kettler ugrókötelet. és ugrálja magát fitten. Az ugrókötél nemcsak bemelegítésre alkalmas, hanem - ha helyesen végzi - nagyon hatékony az izomépítő edzéshez is, és igazi "kalóriagyilkos". Kötélugrás közben mindössze tíz perc alatt körülbelül 100-150 kalóriát éget el, és ezzel ugyanazt a hatást éri el, mintha 30 percig laza tempóban kocogna - ezért is ismert az ugrókötélugrás nagyon időtakarékos edzésként. A comb- és vádliizmok mellett a törzs, a mellkas és a karok is megdolgoztathatók, vagyis a kötélugrás során az egész testedet edzed. Egyszerre több fitneszkészséget is fejlesztesz, például az állóképességet, az erőt, a koordinációt, a gyorsaságot és az ügyességet. A kötélugrás nagy előnye, hogy szinte bárhol végezhető. A HOI by Kettler ugrókötél helytakarékos és könnyen szállítható - csak egy sík felületre és egy erős cipőre van szüksége.

HOI by Kettler Equipment

A HOI Equipment by Kettler nem csak a fittségi szintjét javíthatja, hanem nyáron szinte bárhol elvégezheti a szabadtéri edzést, és kiváló minőségű sportkellékekkel még hatékonyabbá teheti az edzést. Ha nem csak egy sporteszközt szeretne beépíteni az edzésébe, a Kettler akár három különböző csomagokat és pénzt takaríthat meg. Az alapcsomag tartalmazza az ugrókötelet és az AB-kereket. Ez a csomag ideális a teljes testet átfogó edzéshez, az általános fittségi szint javításához, valamint a has-, hát- és törzsizmok erősítéséhez. Ha azonban kizárólag a felsőtestére szeretne összpontosítani, akkor az AB-Wheel és a Pushup Bars csomagot tartalmazó közepes csomag tökéletes választás az Ön számára. A fekvőtámaszrúddal a has-, hát- és törzsizmok mellett a mell-, kar- és vállizmokat is edzi. Nem kell azonban választania a három sporteszköz közül, hiszen a Teljes csomagban egy csomagban kapja az ugrókötelet, az AB-Wheel-t és a fekvőtámaszrudakat. Így semmi sem áll az intenzív és hatékony szabadtéri edzés útjába.