Cilj treninga izdržljivosti
Trening izdržljivosti čudesna je snaga za vaše zdravlje. Pozitivni učinci redovitog vježbanja jednako su raznoliki kao i vaši interesi. Izbor je na vama. Ako nemate dvoranu za kupanje ili snijeg za skijaško trčanje, onda su Kettlerovi strojevi uvijek vaši pouzdani drugovi za kardio vježbe. Nije važno pokrećete li svoj kardiovaskularni sustav s eliptičnim trenerom, ergometrom, strojem za veslanje ili trakom za trčanje: glavno je da je zabavno i da svakim korakom, svakim potezom veslanja postajete spremniji, zdraviji i sretniji.
Evo mnogo zanimljivih činjenica i važnih savjeta za zdrav i učinkovit trening izdržljivosti.
Zdravlje
Učinkovit kardiovaskularni sustav ključan je za vašu opću dobrobit. Trening izdržljivosti pomaže vam smanjiti stres, jer sport jednostavno puše kroz glavu, hormoni stresa se smanjuju i povećava se tolerancija na stres. Osim toga, zbog pozitivnog kardio učinka, trenirani sportaši reagiraju daleko manje intenzivno na stres od sportskih apstinenata. U slučaju depresije, redovita tjelovježba također može imati potporni učinak, a anksioznost se smanjuje.
Kako trčite ili pedalirate na prostirci, poboljšava se metabolizam mišića i protok krvi, postotak tjelesne masti se smanjuje, a mitohondrije, koje sagorijevaju kisik u vašim stanicama, povećavaju se. Učinci na vaš kardiovaskularni sustav jednako su jasni: smanjuje se krvni tlak i otkucaji srca u mirovanju, povećava se volumen otkucaja srca. Naravno, to također utječe na cirkulaciju krvi, smanjuje se rizik od tromboze, crvene krvne stanice postaju sve više i tako se povećava maksimalni unos kisika. Sa svakim otkucajem, vaše srce pumpa više krvi i kisika po cijelom tijelu. Dugoročno, to će smanjiti rizik od srčanog udara i smanjiti rizik od dijabetesa i vaskularnih bolesti.
I ne samo to, vaš će mozak biti bolje opskrbljen krvlju, vaša sposobnost koncentracije će rasti i moždane stanice će biti učinkovitije povezane. Metabolizam se kreće, inzulin, trigliceridi i LDL kolesterol se smanjuju, povećava se "dobar" HDL kolesterol i proizvodi se više enzima. Kalorije i masti, s druge strane, razgrađuju se. I na kraju, ali ne najmanje važno, redoviti trening izdržljivosti jača cijeli imunološki sustav: Povećava se broj antitijela, što povećava zaštitu od prehlade i drugih infekcija. Postoji li još uvijek potreba za argumentom za učinkovitost kardio treninga?
Najbolji broj otkucaja srca
U principu, vaša maksimalna brzina otkucaja srca izračunava se iz formule: 220 - Dob. Pri 60-70 posto vašeg maksimalnog pulsa koristi se većina masti - ovaj frekvencijski raspon također je posebno pogodan za početnike i za zagrijavanje. Sa 70 do 80 posto povećavate osnovnu izdržljivost i dugoročne performanse - to se smatra aerobnim treningom jer se ugljikohidrati sagorijevaju uz pomoć kisika.
Čim prijeđete na 80 do 90 posto - na primjer, kao dio zahtjevnog intervalnog treninga visokog intenziteta #(HIIT) - počinje anaerobni raspon. Ovdje kratkoročna snaga nije osigurana izgaranjem kisika, već fermentacijom mliječne kiseline. Ovo je najbolji način za izgradnju mišića. Čak i nakon napora, metabolizam se stimulira i troši se više energije. Uravnotežen plan treninga kombinira i aerobne i anaerobne faze vježbanja, jer više mišića također troši više kisika, a dugoročno postižete i pravi fitness napredak.
Sat, monitor pulsa ili remen za prsa pomažu vam da pažljivo pratite svoje performanse tijekom vježbanja. Jer ponekad je teško suditi o sebi. Mali trik kako saznati jeste li započeli trening izdržljivosti na pravoj frekvenciji je mjerenje pulsa oporavka: Nakon što se nastavite mirno kretati tri minute nakon naporne faze, izmjerite puls. Ako je ovaj oporavak otkucaja srca onda 20 do 40 otkucaja ispod vašeg najvećeg pulsa stresa, onda je sve u zelenoj zoni. Ako ste još uvijek previsoki - sljedeći put biste trebali trenirati manje intenzivno.
Najbolji način za početak
Samo vi možete sami odlučiti kada se vaš trening najbolje uklapa u vašu dnevnu rutinu i fleksibilno ga planirati. Trebalo bi biti samo redovito. Međutim, uvijek biste trebali posvetiti dovoljno pozornosti fazama oporavka, jer je vašim mišićima potrebno vrijeme da se regeneriraju. To je zato što mišići ne rastu tijekom treninga, već tijekom vremena regeneracije. Ligamenti, tetive i kosti ne prilagođavaju se novim stresovima tako brzo kao vaš kardiovaskularni sustav. Tri dana treninga u tjednu, svaki s danom oporavka, zapravo su idealna. Ako i dalje želite učiniti nešto dobro za svoje mišiće između, joga na Kettlerovoj podnoj zaštitnoj prostirci ili fascia valjak svakako su dobra ideja.
Često je raznolikost također ključ za dulji i uporniji ostanak na zadatku: aerobik, traka za trčanje, veslanje, trening ergometra ili runda na eliptičnom cross treneru izazivaju vas u različitim područjima i naizmjence čine vaš plan treninga poticajnijim. Sva Kettlerova oprema ima širok raspon programa s kojima se možete izazvati na širok raspon načina, od lakih do intenzivnih, od intervalnog treninga do treninga izdržljivosti.
Bolni mišići i bočni šavovi mogu se dogoditi bilo gdje, ali bol drugdje, poput leđa ili koljena, može trebati više od pauze, ali plus pažnje. U slučaju trajnih simptoma, preporučljivo je konzultirati liječnika. Zdrava prehrana s puno voća, povrća i nemasnog mesa također vas podržava u vašim ciljevima. A dobivanje dovoljno tekućine neće umoriti vaše mišiće tako brzo.
Usput, ako si postavite određene ciljeve, započinjete svoje treninge mnogo motiviranije i još se bolje držite toga. Opće "Želim poboljšati svoju izdržljivost" stoga nije tako učinkovito kao: "U ponedjeljak, srijedu i subotu treniram po 45 minuta." Nije važno je li na veslačkom stroju, eliptičnom treneru, traci za trčanje ili ergometru - glavno je da se zabavite, izdržljivost i ostanete na snazi.
