Savjeti za uspješan maratonski trening
To je krajnji izazov za sve hobi trkače: sudjelovanje u maratonu. Udaljenost za ovu utrku, čije podrijetlo datira iz antičke Grčke, iznosi točno 42.195 km. Ako se usudite učiniti ovu međugradsku, trebali biste sastaviti detaljan plan treninga i, prije svega, početi trčati dovoljno rano. Maratonska sezona tradicionalno počinje u svibnju, a trebali biste planirati u prosjeku oko 16 do 20 tjedana za odgovarajući pripremni trening dok vaše srce, mišići i psiha ne budu spremni za ovaj napor.
U sljedećim odjeljcima dat ćemo vam nekoliko savjeta za optimalnu pripremu i uspješno trčanje:
- Kratka analiza individualnog statusa prije maratonskog treninga
- Osnove uspješnog maratonskog treninga
- Pravilna prehrana kao važan dio pripreme za maraton
- Maraton kao pojačivač sreće
Kratka analiza individualnog statusa prije maratonskog treninga
Prije nego što započnete trening, trebali biste biti jasni o svojim osobnim zahtjevima ili okvirnim uvjetima, tako da se trening tada može individualno prilagoditi vašim potrebama i u skladu s tim usmjeren na ciljeve.
Postojeća razina kondicije igra glavnu ulogu. Ako već redovito trčite ili se bavite drugim sportovima izdržljivosti, lakše je započeti izravno s duljim treninzima. S druge strane, ako ste tek nedavno otkrili trčanje, trebali biste povećati razinu kondicije tijekom dužeg vremenskog razdoblja. U svakom slučaju, trebali biste znati vlastite granice kada trenirate za maraton.
Sklonost ozljedama ili opće zdravstveno stanje također treba unaprijed razjasniti - po mogućnosti kod liječnika. Na primjer, ako imate stare ozljede zglobova ili mišića mišićno-koštanog sustava, svakako biste trebali planirati malo više vremena za treniranje maratona.
Prilikom planiranja trebali biste razmotriti i mjeru u kojoj se obuka može integrirati u vašu profesionalnu i privatnu svakodnevicu. Opet, bolje je planirati s dužim razdobljem treninga kako biste mogli polako i kontinuirano povećavati razinu kondicije. U idealnom slučaju, trebali biste planirati najmanje četiri dana treninga tjedno kako biste se pripremili za maraton. Naravno, najlakši način je ako možete odraditi barem dio treninga na traci za trčanje u zatvorenom prostoru i stoga ste potpuno neovisni o vremenu i lokaciji.
Osnove uspješnog maratonskog treninga
Bilo da se radi o 12, 20 ili više tjedana pripreme – svaki plan maratonskih treninga trebao bi se temeljiti na istoj osnovnoj strukturi. Ovo je predviđeno za sljedeće jedinice ili obrasce za obuku:
- Tri dana u tjednu završit ćete trening u obliku kraćih trčanja.
- Barem jednom tjedno treba planirati dugo trčanje treninga, udaljenost trčanja trebala bi se povećavati iz tjedna u tjedan.
- Većina planova maratonskih treninga uključuje povećanje s 20 na 50 kilometara trčanja tjedno na početku i povećanje na 50 do 120 kilometara u "vrućoj" fazi treninga.
- Da biste povećali svoju kondiciju, trebali biste miješati i izmjenične oblike trčanja kao što su brdski sprintovi i uzbrdica u program treninga - naravno, to se može učiniti i na traci za trčanje, gdje možete postaviti odgovarajući program ili sami mijenjati kut nagiba.
- Vrlo važno: Priuštite si najmanje dva dana odmora tjedno, na kojima se tijelo može oporaviti i regenerirati.
- Osim čistog trčanja, s vremena na vrijeme u svoju rutinu treninga trebate uključiti i druge vježbe, poput treninga na eliptičnom treneru, biciklizma, treninga snage, plivanja ili čak joge i pilatesa.
- U posljednja tri tjedna prije maratona smanjuje se količina trčanja kako bi se tijelo odmorilo potrebno za pripremu za veliki stres maratonskog trčanja.
Individualna struktura vašeg plana vježbanja tada se obično temelji na ciljanom vremenu koje ste postavili za svoj maraton. Na primjer, postoje planovi treninga za maratonsko trčanje za 4 sata, maratonsko trčanje za 3:30 sata ili za vrlo ambiciozne trkače također ispod 3 sata.
Pravilna prehrana kao važan dio pripreme za maraton
Trening trčanja je naravno središnji element za uspješnu pripremu za maraton, ali prehranu također treba prilagoditi u skladu s tim kako bi se tijelo na najbolji mogući način upoznalo s ovim oblikom stresa. Da bi se mogli nositi s velikom udaljenosti, vlastita skladišta tijela moraju biti dobro popunjena s jedne strane, as druge strane, metabolizam bi također trebao biti optimiziran tijekom treninga kako bi se ograničeni kapaciteti koristili što učinkovitije. O tome koja hrana i hranjive tvari posebno podržavaju trening izdržljivosti možete pročitati u našem posljednjem postu na blogu .
Maraton kao pojačivač sreće
Bez obzira trčite li neko vrijeme ili ste više početnik, najvažnije je da na svom prvom maratonu prijeđete ciljnu liniju sretni, zadovoljni i zdravi. Mnogi sudionici cijene apsolutni osjećaj sreće i zajedništva koji se javlja među sudionicima tijekom maratona. Činjenica da se osjećamo sretno nakon trčanja posljedica je tzv. To su osjećaji sreće koji proizlaze iz opijata koji se prirodno proizvode u tijelu i također nas motiviraju da nastavimo trčati kada već dostižemo svoje fizičke granice. Zanimljivo je da se "trkački vrhunac" osjeća još intenzivnije što ste bolje obučeni. Svakako, svi koji prijeđu cilj maratona bit će preplavljeni osjećajem sreće i ponosa zbog osobnog postignuća – bez obzira na to pokazuje li štoperica 2:30 ili 5 sati na kraju.
