Intenzivne i učinkovite – ovo su najbolje HIIT metode

Kratak, ali intenzivan trening – HIIT ("Intervalni trening visokog intenziteta") dobar je izbor za sve koji žele isprobati učinkovit i brz oblik vježbanja za sebe. Vježba vas čini fit, dopušta da kilogrami padnu i završava se za samo nekoliko minuta. Ali intenzivno nije isto što i intenzivno. Opći standard koji jednako dobro funkcionira za sve ne može se naći ni u HIIT-u. Baš kao što imate svoje favorite, koje strojeve i sportove zaista koristite kako biste se izazvali u HIIT-u, postoji prikladna HIIT metoda za svaku vrstu treninga i stanja. Nakon nekoliko općih preporuka upoznat ćemo vas s najčešćim HIIT treninzima, od umjerenih do stvarno izazovnih.

• Wingate metoda – idealan trening za početnike
• Cardio HIIT – idealan za sve razine kondicije
• Mala metoda: Pouzdan HIIT svestrani uređaj za sve sportaše amatere
• Pojačivač snage - HIIT metodom turbulencije
• Tabata metoda
• Što treba imati na umu s HIIT-om općenito
• Više raznolikosti znači više zabave

Wingate metoda – idealan trening za početnike

Glavna značajka pojedinih HIIT varijanti je trajanje opterećenja kao i faze lakih performansi. Wingate metoda smatra se solidnim početnikom za početnike, za koje je potrebno samo malo vremena. Trening je najbolje obaviti na ergometru ili biciklu za vježbanje . Kratki sprintovi posebno su prikladni za ovu metodu i mogu se dizajnirati na različite načine:

Cardio HIIT – idealan za sve razine kondicije

Cardio-HIIT je mjesto gdje oprema dolazi u obzir: Da biste najučinkovitije trenirali svoju izdržljivost putem HIIT-a, ergometar, veslački stroj, traka za trčanje ili jednostavno preskakanje užeta idealni su sparing partneri. Putno računalo ili prsni remen pomažu vam da precizno kontrolirate brzinu pulsa. Ako se želite uhvatiti u koštac s kardio HIIT-om na srednjoj razini, možete se izmjenjivati između 60 sekundi vježbanja srednjeg intenziteta, a zatim 120 do 180 sekundi pri niskom intenzitetu. Ovdje se preporučuje pet do šest rundi. Intenzivni kardio HIIT malo je izazovniji: Završite 60 sekundi s opterećenjem od 80 do 90 posto maksimalnog pulsa, nakon čega slijedi po 60 sekundi niskog intenziteta. Ova HIIT sesija se ponavlja šest do osam rundi.

Little Method: HIIT all-rounder za sve sportaše amatere

Jeste li ambiciozni, ali još niste na najvišoj razini kondicije? Malom metodom možete se polako probijati do sljedećih izazova u HIIT-u. Ova metoda uključuje 60 sekundi vježbanja, a zatim 75 sekundi treninga niskog intenziteta. Trebali biste dovršiti ovaj prekidač dvanaest puta. Preskakanje užeta ili trening trčanja posebno su prikladni za Malu metodu. Usput, ime nema nikakve veze s "malo", jer seže do svog izumitelja dr. Jonathana P. Littlea.

Pojačivač snage - HIIT metodom turbulencije

Ovdje HIIT ne samo da gradi vašu kondiciju, već i snagu u isto vrijeme, jer metoda turbulencije kombinira kardiovaskularni trening s vježbama snage kao što su čučnjevi ili preše za klupe s bučicama. Ove vježbe se ponavljaju osam do dvanaest puta, nakon čega slijedi jedna minuta kardio treninga. To mogu biti, na primjer, skokovi čučnjeva, burpees (koji je kombinacija sklekova i rastezljivih skokova) ili čisti trening trčanja. Za metodu turbulencije, međutim, trebali biste donijeti malo više vremena: Ponavljanja se izvode u razdoblju od 30 minuta. 

Tabata metoda

Tabata metoda uglavnom je namijenjena osobama s iznimno kratkim vremenskim proračunom i ambicioznim ciljevima. Nazvan po japanskom profesoru Izumiju Tabati, ovaj poseban oblik HIIT-a visokog intenziteta karakterizira prilično kratka faza oporavka i brza promjena. Nakon 20 sekundi maksimalnog napora, pauzirajte 10 sekundi. Uz uobičajenih osam rundi, trening se završava nakon samo četiri minute. To je vjerojatno razlog zašto je ova varijanta trenutno jedna od najpopularnijih HIIT metoda. Usput, burpees, sklekovi (sklekovi) i alpinisti (sklekovi u kojima se koljena naizmjence povlače naprijed) izvrsni su za HIIT metodom Tabata. Pogledajte naš Instagram profil za više inspiracije za Tabata trening.

Što treba imati na umu s HIIT-om općenito

Svom HIIT treningu trebali biste pristupiti samo dobro zagrijani, inače riskirate ozbiljne probleme. Dinamičko istezanje optimalno vas priprema za faze stresa visokog intenziteta. Svaki trening uključuje ne samo visokoenergetske sportske faze, već i faze hlađenja. Trebali biste planirati pet do deset minuta da se potpuno smirite nakon HIIT programa. Početnici bi ga trebali uzimati vrlo sporo sa svojim prvim HIIT sesijama, izravan ulazak se ne preporučuje neiskusnima. Osim toga, preporučljivo je da vaš obiteljski liječnik unaprijed razjasni može li se postići maksimalni broj otkucaja srca i postoje li zdravstveni rizici koji stoje na putu treningu s HIIT-om, poput srčanih problema. Također obratite pozornost na potrebne faze regeneracije između vaših treninga. HIIT treninzi tri puta tjedno su više nego dovoljni - na kraju krajeva, možete se osloniti na dugoročni učinak naknadne opekline.

Više raznolikosti znači više zabave

Tražite li još izazova? Više HIIT treninga možete pronaći u HOI-ju tvrtke Kettler Fitness App. Bez obzira koja vas metoda najbolje motivira, bez obzira na to koja vas oprema i kojim sportom gurate do visokih performansi - raznolikost je ključ kako vam ne bi bilo dosadno i redoviti sportovi izgubili svoju privlačnost. Stoga je preporučljivo s vremena na vrijeme promijeniti metodu. I naravno, stajanje na istoj razini jednako je dosadno - nisu samo sportaši visokih performansi ti koji se izazivaju sa sve novim poboljšanjima. U svakom slučaju, možete ostati u formi s HIIT-om dugoročno i učinkovito.