Inspiracije za učinkovit trening na otvorenom ljeti

Ljeto je napokon stiglo i želite provesti što više vremena vani. Može biti potrebno puno truda za treniranje u zatvorenom prostoru kada sunce sja vani. Lako je premjestiti trening vani. To se ne odnosi samo na klasične sportove na otvorenom poput trčanja ili vožnje bicikla, već i na znojne treninge. Imamo nekoliko savjeta za vas o tome koje su vježbe prikladne za vježbanje na otvorenom i koja je sportska oprema prikladna i najučinkovitija u održavanju kondicije na otvorenom.

• Topao
• Vježbe za gornji dio tijela s pushup šipkama
• AB-kotač: Za stabilne trbušne mišiće i mišiće jezgre
• Prilagodite se vrhovima nožnih prstiju čučnjevima i zidnim sjedalima
• Vježbanje cijelog tijela s preskakanjem užeta
• HOI tvrtke Kettler Equipment

Topao

Postoji mnogo opcija za zagrijavanje . Biciklizam ili trčanje savršeni su načini zagrijavanja za vježbanje na otvorenom - a oprema HOI by Kettler savršeno će se uklopiti u vaš ruksak. Tako put do najbližeg parka postaje faza zagrijavanja. Ako želite trenirati kod kuće u vrtu, možete, na primjer, zgrabiti preskakanje užeta i zagrijati se oko deset do 15 minuta.

Vježbe za gornji dio tijela s pushup šipkama

Sklekova

Sklekovi nisu samo jedna od osnovnih vježbi u treningu s utezima, već su i jedna od najučinkovitijih fitness vježbi. Mišići prsnog koša, ruke i ramena uglavnom su trenirani. Napetošću cijelog tijela tijekom sklekova koriste se i mišići jezgre i gluteala - pa su sklekovi idealna vježba za cijelo tijelo. Međutim, snažno savijanje zapešća obično jako opterećuje tetive i ligamente, što može dovesti do bolova u zglobovima. HOI by Kettler Pushup Bars nude rješenje koje je lako na zglobovima, jer omogućuju ergonomski položaj zapešća tijekom vježbanja. Početnici mogu raditi manje sklekova nego bez push-up ručki, ali trening je intenzivniji od samog početka. Sklekovni zahvati značajno pojačavaju učinak vježbe, jer vam veći raspon pokreta omogućuje da spustite gornji dio tijela još niže u pokretu prema dolje. Donja strana koja ne klizi omogućuje bolje prianjanje na podu, a nauljeno orahovo drvo osigurava dobro i udobno prianjanje.

Dips

S pushup šipkama mogu se izvoditi i druge vježbe uz klasične sklekove i tako vam omogućiti fleksibilno i raznoliko treniranje. Osim širokih sklekova (širih od širine ramena) ili uskih sklekova (push-up ručke za pozicioniranje blizu jedna drugoj), padovi se također mogu izvoditi u blago vitkom obliku. Da biste to učinili, postavite se raširenih ruku na pushup šipke u nosaču i ispružite noge naprijed na podu. Gornji dio tijela je uspravan, pogled naprijed, a laktovi ostaju blizu torza. Sada možete lagano spustiti tijelo savijanjem laktova na kontrolirani način dok kut između gornje i donje ruke ne bude 90 stupnjeva. Zatim se polako vratite u početni položaj - ali pazite da laktove ne gurate do kraja. S umakom uglavnom trenirate tricepse, mišiće prsnog koša i prednje rame.

AB-kotač: Za stabilne trbušne mišiće i mišiće jezgre

Mišići trbuha, leđa i trupa važne su mišićne skupine koje su uključene u gotovo sve svakodnevne i trening pokrete. Vrlo učinkovit način jačanja ovih mišićnih skupina su vježbe s AB kotačem tvrtke HOI tvrtke Kettler. Međutim, za početnike treninzi s AB kotačem mogu biti vrlo naporni i izazovni, ali postoji nekoliko savjeta koje možete slijediti koji će vam olakšati početak rada s trbušnim valjkom.

Prvo uđite u početni položaj koji kleči. S gotovo potpuno ispruženim rukama, držite AB kotač ispod prsa, glavu tvoreći produžetak kralježnice. Sada izdahnite polako dok kotrljate trbuh prema naprijed pomicanjem cijelog tijela prema podu. Konačni položaj postiže se kada su vam ruke gotovo potpuno ispružene iznad glave zajedno s AB kotačem. Dok se polako vraćate u početni položaj trbušnim valjkom, duboko udahnite.

Napredni korisnici mogu izvesti ovu vježbu u push-up položaju – odnosno bez dodirivanja koljena poda. U osnovi, trebali biste se pobrinuti da vaši mišići jezgre rade posao za ovu vježbu, a ne mišiće kuka. Pokušajte stegnuti guzu i trbuh. To će spriječiti da se vaši mišići zdjelice i lumbalnog dijela previše naprežu. U svakom slučaju, trebali biste se pobrinuti da su vaši mišići jezgre stabilni i da tijekom vježbanja ne napravite šuplju leđa. Više vježbi za stabilnu jezgru možete pronaći ovdje.

Prilagodite se vrhovima nožnih prstiju čučnjevima i zidnim sjedalima

Čučnjeva

Da biste zaokružili vježbanje cijelog tijela na otvorenom, možete uključiti i vježbe za donji dio tijela. Čučnjevi se mogu obaviti bilo gdje bez ikakvih problema, a samo jednim pokretom koriste se gotovo svi mišići nogu - bedra, stražnjica i telad. Uspravite se s nogama širine ramena. Prsti bi vam trebali pokazivati malo prema van. Sada udahnite i spustite stražnjicu natrag dok vam bedra ne budu paralelna s podom i ponovno izdahnite dok se istežete. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite postupak oko 15 do 20 puta. Također s ovom vježbom, pobrinite se da vam gornji dio tijela bude što ravniji i da napete trbušne mišiće. Pogled bi ti uvijek trebao biti ravno naprijed. Ako želite intenzivirati vježbe, možete koristiti bučice koje držite u rukama tijekom vježbe. Početni položaj ostaje isti, ali u svakoj ruci držite i bučicu sa strane tijela. Prilikom izvršavanja trebali biste paziti da ne lučite leđa.

Zidno sjedenje

Još jedna vježba koju lako možete raditi na otvorenom i koja uglavnom koristi mišiće prednjeg bedra je sjedenje na zidu. Naslonite se na zid ili drvo i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su vam blizu torza, a trbušni mišići napeti tijekom cijele vježbe. Također je važno da su vam leđa cijelo vrijeme naslonjena na zid i da vam koljena ne strše iznad vrhova stopala. Držite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite dva puta.  

Vježbanje cijelog tijela s preskakanjem užeta

Sada smo dali nekoliko prijedloga za vaš trening na otvorenom. Prava alternativa spomenutim vježbama bila bi jednostavno zgrabiti HOI tako što će Kettler preskočiti uže i skočiti u formu. Skakanje užeta nije pogodno samo za vaše zagrijavanje, već je i vrlo učinkovito za vaš trening izgradnje mišića i pravi "ubojica kalorija".  Kada preskačete uže, potrošite oko 100 do 150 kcal u samo deset minuta i tako postignete isti učinak kao da trčite laganim tempom 30 minuta - tako da je preskakanje užeta poznato kao trening koji štedi vrijeme. Osim mišića bedra i lista, koriste se torzo, prsa i ruke i tako trenirate cijelo tijelo prilikom preskakanja užeta. Osim toga, poboljšat ćete nekoliko fitness vještina odjednom, kao što su izdržljivost, snaga, koordinacija, brzina i okretnost. Velika prednost preskakanja užeta je u tome što se to može učiniti gotovo bilo gdje. HOI by Kettler preskakanje užeta štedi prostor i jednostavan za transport - sve što trebate su ravna površina i čvrste cipele.

HOI tvrtke Kettler Equipment

Uz HOI opremu tvrtke Kettler ne samo da poboljšavate svoje kondicijsko stanje, već možete i vježbati na otvorenom ljeti gotovo bilo gdje i koristiti visokokvalitetne sportske dodatke koji vaš trening čine još učinkovitijim. Ako želite integrirati više od jednog komada sportske opreme u svoj trening, možete birati između do tri različita paketa u Kettleru i uštedjeti novac. Osnovni paket uključuje preskakanje užeta i AB kotača. Ovaj paket idealan je za vježbanje cijelog tijela, poboljšanje ukupne kondicije i jačanje mišića trbuha, leđa i jezgre. Međutim, ako se želite usredotočiti isključivo na gornji dio tijela, srednji paket, koji se sastoji od AB kotača i pushup šipki, savršena je opcija za vas. S pushup šipkama trenirate mišiće prsnog koša, ruke i ramena uz mišiće trbuha, leđa i jezgre. Međutim, ne morate birati između tri komada sportske opreme, jer vam Full Package nudi preskakanje užeta, AB kotača i pushup šipki u jednom paketu. Dakle, ništa ne stoji na putu intenzivnom i učinkovitom vježbanju na otvorenom.