Biciklizam u zatvorenom - Kako pravilno trenirati
Biciklizam u zatvorenom već je nekoliko godina sav bijes. HIIT sport savršen je za one koji žele stvarno vježbati, a pogodan je i za neiskusne bicikliste koji žele isprobati nešto novo. U ovom ćemo vam članku reći uzbudljive činjenice o sportu visokog intenziteta, od kojeg ćete zasigurno znojiti kapi, i objasniti na što treba paziti u zatvorenom biciklizmu i koliko često biste trebali trenirati.
- Što je zapravo biciklizam u zatvorenom?
- Na što treba paziti
- Prednosti vožnje biciklom u zatvorenom kod kuće
- Koji su mišići trenirani?
- Koliko je učinkovit "ubojica kalorija" u zatvorenom prostoru
- Koliko često biste trebali vježbati
Što je točno biciklizam u zatvorenom?
Biciklizam u zatvorenom intenzivan je sport biciklizma koji se prakticira u studijima ili kod kuće na sobnim unutarnjim biciklima. Stoga je izvrsna alternativa običnom biciklizmu, osobito u lošem vremenu ili zimi kada ima snijega i leda. No, čak i među ljubiteljima sporta, koji rijetko sjedaju na bicikle, znojni fitness trening popularan je zbog svojih iscrpljujućih svojstava. Vjerojatno i zato što je pravi sagorijevač masti: Ovisno o intenzitetu treninga, možete sagorjeti između 500 i 700 kalorija na sat s unutarnjim biciklizmom.
Možete odrediti koliko će intenzivno vaše vježbanje u konačnici biti postavljanjem različitih razina otpora. Što više postavite "suprotstavljenu silu", to će sesija biti napornija. Osim toga, unutarnji bicikli, koji su posebno dizajnirani za sesije visokog intenziteta , nemaju slobodnog kotača, tj. To znači da ne postoje faze u kojima možete kratko držati noge mirnima, kao što znate iz normalnog biciklizma. Kao rezultat toga, papučice se stalno okreću, tako da morate stalno ostati na lopti i također koristiti snagu noge za kočenje. Za to je potrebno puno navikavanja na početku, ali jamči vam zahtjevan i znojan trening koji želite u zatvorenom biciklizmu.
Na što treba obratiti pozornost u sportovima izdržljivosti i što je važno znati, posebno za pridošlice?
Ako još nemate iskustva na sobnom biciklu, tečaj pod vodstvom obučenog trenera moguća je opcija na početku. Naravno, možete trenirati i kao početnik izravno kod kuće na vlastitom uređaju. Postoji nekoliko stvari koje svakako trebate imati na umu: Prvo, provjerite je li vaš bicikl prilagođen vašoj visini. Sedlo bi trebalo biti u visini kuka, a upravljač bi trebao biti poravnat s njim ili samo malo viši, tako da držite leđa što ravnija i ne preopterećujete ramena. Ruke ne smiju biti ispružene kako biste zaštitili zapešća dok se odmarate na njima. Nakon toga, trebali biste se upoznati sa svojim biciklom i idealno nabaviti takozvanu "okruglu papučicu" tijekom prve sesije. Uz to, svoju snagu možete maksimalno iskoristiti kontinuiranom izmjenom guranja i napetosti, ne samo pedaliranjem od vrha do dna tijekom vožnje bicikla, već i ponovnim povlačenjem pedala prema gore nakon toga uz pomoć papučica ili petlji bez kopča. To rezultira ravnomjernom primjenom sile tijekom kretanja.
Nakon što napravite sve prilagodbe i internalizirate pravu tehniku, možete prijeći na fokusiranje na vježbanje. Postupno povećavajte brzinu i otpornost pedaliranja i podijelite sesiju u različite faze opterećenja. Stoga se pobrinite da nakon intenzivnog i vrlo napornog intervala ponovno bude malo tiši - kao što je uobičajeno za HIIT metodu. Za početak i kraj, najniža razina otpora je pravi izbor. Uz razdoblje hlađenja, tijekom kojeg se vaše pregrijano tijelo može polako hladiti, trebali biste dovršiti trening.
Također biste trebali imati na umu sljedeće savjete:
- Uvijek imajte pri ruci mali ručnik, jer ćete se puno znojiti!
- Nosite udobne sportske cipele i odjeću. Biciklističke kratke hlače su najprikladnije, jer su podstavljene na području sjedala i stoga mnogo udobnije. Ako se odlučite za običnu sportsku odjeću, trebali biste se pobrinuti da bude čvrsto kako vas ne bi uhvatili na biciklu dok pedalirate i da se ne ozlijedite.
- Zagrijte se oko 10 minuta unaprijed, a zatim ponovno istegnite mišiće.
Budući da je unutarnji biciklizam zahtjevan i intenzivan sport izdržljivosti koji zahtijeva puno energije, nikada ne biste trebali trenirati na prazan želudac. Ovdje možete pročitati kako pravilno jesti i koji se obroci preporučuju. Tijekom znojnog vježbanja vrlo je važno piti dovoljno kako bi se izbjegla dehidracija. U jednosatnoj sesiji trebali biste potrošiti ukupno oko jednu litru vode. Još bolje je izotonično piće.
Koje su prednosti unutarnjeg biciklizma u vlastita četiri zida?
Znate slike iz teretana: U zamračenim sobama svi sudionici tečaja pedaliraju zajedno uz glasnu glazbu - pod vodstvom trenera koji određuje brzinu i otpor pri pedaliranju. Međutim, izazovni zahtjevi za intenzitetom i grupnom dinamikom mogu brzo dovesti do toga da precijenite vlastite performanse i budete na kraju snage na pola staze. Sport više nema mnogo zajedničkog sa zdravim treningom izdržljivosti i umjesto toga osjeća se kao besmislena iscrpljenost. To može brzo pokvariti zabavu unutarnjeg biciklizma. Vježbanje u vlastita četiri zida stoga je često bolji izbor. Kod kuće imate prednost što možete trenirati vlastitim tempom i slobodno odrediti intenzitet bez ikakvog pritiska da se prilagodite grupi. Bez grupne dinamike puno vam je lakše slušati svoje tijelo i prilagoditi trening svojoj kondicijskoj razini. Glazbu možete odabrati i sami. Osim toga, potpuno ovisite o vremenu i lokaciji i stoga možete pokriti nekoliko kilometara u bilo koje doba dana ili noći.
Idealna za redoviti i intenzivni unutarnji biciklizam kod kuće je naša HOI SPEED, koja je pogodna za početnike, kao i zadovoljava zahtjeve ambicioznih dvoranskih biciklista i sportaša. Ručna magnetska kočnica s 20 razina otpora i snagom do 1000 vata zasigurno će vas natjerati da se znojite. Istodobno, vrlo stabilna konstrukcija okvira može izdržati i najviše intenzitete treninga. Podesivo trkaće sedlo, kombinirane papučice, sportski upravljač s više položaja i LCD zaslon, koji vam uvijek daje točan pregled vaših podataka o performansama, naglašavaju visoku funkcionalnost bicikla. Još jedna plus točka: Moguća je veza s trakama za prsa, kao i povezanost s uobičajenim fitness aplikacijama za interaktivno vježbanje.
Koji su mišići trenirani?
Noge su najviše naglašene tijekom vožnje biciklom u zatvorenom, što znači da bedra i potkoljenice, telad i gluteusi posebno imaju koristi od intenzivnog treninga. No, prednji i bočni trbušni mišići, kao i stražnji ekstenzor također su izazvani, što poboljšava vaše držanje. Isto tako, vaše ruke moraju učiniti puno kada se uzdržavate tijekom posebno intenzivnih intervala treninga. Ukratko: Biciklizam u zatvorenom je vježba za cijelo tijelo koja promiče vašu kondiciju i jača kardiovaskularni sustav.
Koliko je učinkovit "ubojica kalorija" u zatvorenom prostoru?
Biciklizam u zatvorenom prakticira se kao HIIT sport – tj. Stoga je idealan za sagorijevanje puno kalorija i skidanje nekoliko kilograma. Koliko kalorija zapravo sagorijevate ovisi o različitim čimbenicima kao što su tjelesna težina, visina ili opća kondicija i, naravno, trajanje i intenzitet treninga također igraju ulogu. U najboljem slučaju, između 500 i 700 kalorija može se sagorjeti tijekom naporne 60-minutne sesije. Ako tražite pravi sagorijevač masti, ovaj sport je definitivno dobar izbor.
Koliko često biste trebali vježbati?
Ako ste novi u vožnji biciklom u zatvorenom, dvije sesije tjedno su više nego dovoljne. Ako ste iskusniji, možete češće sjesti na bicikl bez oklijevanja. Jedino je važno da slušate svoje tijelo i ne pretjerujete. Uvijek imajte na umu - posebno kao početnik - da je biciklizam u zatvorenom vrlo naporan sport koji opterećuje vaš kardiovaskularni sustav. Stoga, ako ste u nedoumici, stavite svoju ambiciju u drugi plan i prilagodite otpor bicikla spremnosti vašeg tijela da nastupi tijekom svake sesije. Ako smatrate da ste na granici svoje izdržljivosti, trebali biste prerano završiti trening. Također, trebali biste ponovno trenirati samo kada su vaši bolni mišići iz prethodne sesije potpuno nestali.
