Kestvustreeningu eesmärk
Kestvustreening on teie tervise jaoks imeline. Regulaarse treeningu positiivne mõju on sama mitmekesine kui teie huvid. Teil on vaba valik. Kui sul ei ole jõusaali ujumiseks või lund murdmaasuusatamiseks, on Kettleri masinad alati sinu usaldusväärsed kaaslased kardiotreeninguks. Pole vahet, kas paned oma südame-veresoonkonna liikuma krossitreeneri, ergomeetri, sõudmismasina või jooksurajaga: peaasi, et see on lõbus ja sa muutud iga sammuga, iga sõudmisliigutusega, iga pedaalilöögiga tublimaks, tervemaks ja õnnelikumaks.
Siin on palju huvitavaid fakte ja olulisi nõuandeid tervislikuks ja tõhusaks vastupidavustreeninguks.
Tervisealane
Tõhus südame-veresoonkonna süsteem on teie üldise heaolu jaoks keskse tähtsusega. See algab teie vaimsest tugevusest. Vastupidavustreening aitab teil vähendada stressi, sest sport lihtsalt puhub meelt, stressihormoonid vähenevad ja stressitaluvus suureneb. Lisaks reageerivad treenitud sportlased stressile palju vähem intensiivselt kui need, kes on spordist hoidunud, sest see on positiivne kardioefekt. Regulaarne treening võib mõjuda toetavalt ka depressioonile ja vähendada ärevust.
Kui te jooksete matil või pedaalidel, paraneb teie lihaste ainevahetus ja verevarustus, teie keha rasvaprotsent väheneb ja rakkude hapnikku põletavad mitokondrid suurenevad. Mõju teie südame-veresoonkonnale on sama selge: teie vererõhk ja südame löögisagedus rahuolekus vähenevad ning südame löögimaht suureneb. Loomulikult mõjutab see ka teie vereringet, väheneb tromboosirisk, suureneb punaste vereliblede arv ja seega suureneb maksimaalne hapniku tarbimine. Iga südamelöögiga pumpab teie süda rohkem verd ja hapnikku läbi keha. Pikemas perspektiivis vähendab see teie südameinfarkti, diabeedi ja veresoonkonna haiguste riski.
Lisaks sellele on teie aju paremini verega varustatud, teie keskendumisvõime suureneb ja ajurakud on tõhusamalt seotud. Ainevahetus hakkab käima, insuliin, triglütseriidid ja LDL-kolesterool vähenevad, "hea" HDL-kolesterool suureneb ja ensüüme toodetakse rohkem. Kalorid ja rasv seevastu vähenevad. Ja viimaks, kuid mitte vähem tähtis on see, et regulaarne vastupidavustreening tugevdab kogu teie immuunsüsteemi: suureneb antikehade arv, mis suurendab kaitset külmetushaiguste ja muude infektsioonide vastu. Kas me tõesti vajame veel mingeid argumente kardio-treeningu tõhususe kohta?
Parim südame löögisagedus
Põhimõtteliselt arvutatakse teie maksimaalne südame löögisagedus valemiga: 220 - vanus. 60-70 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest kulub kõige rohkem rasva - see sagedusvahemik sobib eriti hästi ka algajatele ja soojenduseks. 70-80% juures suurendate oma põhilist vastupidavust ja pikaajalist jõudlust - seda loetakse aeroobseks treeninguks, sest seal põletatakse hapniku abil süsivesikuid.
Niipea, kui lülitute 80-90 protsendini - näiteks nõudliku kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ajal - algab anaeroobne tsoon. Siin antakse lühiajaliselt energiat mitte hapniku põletamise, vaid piimhappe käärimise kaudu. See on parim tase lihaste ehitamiseks. Ka pärast pingutust stimuleeritakse ainevahetust ja kasutatakse rohkem energiat. Tasakaalustatud treeningplaanis on kombineeritud nii aeroobne kui ka anaeroobne treeningfaas, sest rohkem lihaseid tarbib ka rohkem hapnikku ja saavutate ka pikemas perspektiivis tõelise treeningprogressi.
Kell, pulsikell või rinnarihm aitab teil treeningu ajal oma sooritust jälgida. Sest mõnikord on raske ennast hinnata. Väike trikk, et teada saada, kas oled vastupidavustreeningut õigel sagedusel alustanud, on taastumispulsi mõõtmine: pärast seda, kui oled pärast pingelise etapi lõppu kolm minutit rahulikult edasi liikunud, mõõda pulssi. Kui teie taastumispulss on 20-40 lööki madalam kui teie kõrgeim treeningpulss, siis on kõik rohelises tsoonis. Kui see on ikka veel liiga kõrge - siis peaksite järgmisel korral treenima vähem intensiivselt.
Parim sissekanne
Ainult teie saate otsustada, millal teie treening kõige paremini teie päevarutiini sobib, ja planeerida seda paindlikult. See peaks olema ainult regulaarne. Siiski peaksite alati piisavalt tähelepanu pöörama taastumisfaasidele, sest teie lihased vajavad aega taastumiseks. Lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid taastumisperioodil. Ning sidemed, kõõlused ja luud ei kohandu uute koormustega nii kiiresti kui teie südame-veresoonkonna süsteem. Kolm treeningpäeva nädalas koos ühe taastumispäevaga on tegelikult ideaalne. Kui sa tahad vahepeal veel midagi head teha oma lihastele, siis on kindlasti hea mõte Kettleri põrandakaitse matil jooga või fassirull.
Mitmekesisus on sageli võti, mis hoiab teid kauem ja vastupidavamana: Aeroobika, jooksurada, sõudmine, ergomeetriline treening või ring krossitrenažööril - igaüks neist esitab teile väljakutse eri valdkondades ja muudab teie treeningplaani kordamööda stimuleerivamaks. Kõikidel Kettleri masinatel on lai valik programme, mis pakuvad teile erinevaid väljakutseid, alates kergest kuni intensiivse treeninguni, alates intervalltreeningust kuni vastupidavustreeninguni.
Valusad lihased ja külgmised torked võivad tekkida kõikjal, kuid valu mujal, näiteks seljas või põlves, võib vajada rohkem kui puhkust, vaid pluss tähelepanu. Kui sümptomid püsivad, on seetõttu soovitatav pöörduda arsti poole. Tervislik toitumine rohke puuvilja, köögivilja ja tailiha sisaldava toiduga aitab samuti eesmärke saavutada. Ja piisav vedeliku tarbimine hoiab teie lihaseid nii kiiresti väsimast.
Muide, need, kes seavad konkreetsed eesmärgid, alustavad treeningvoorusid palju motiveeritumalt ja püsivad ka paremini. Üldine "tahan parandada oma vastupidavust" ei ole seega nii tõhus kui: "Esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval treenin kumbki 45 minutit". Pole vahet, kas see toimub sõudmismasinal, krossitrenažööril, jooksurajal või ergomeetril - peaasi, et sul on lõbus, vastupidavus ja vastupidavus.
