Jalgade ja tuharate treening - tõhusad harjutused stabiilse torso jaoks
Alakeha klassikalised harjutused on väga nõutud, osaliselt seetõttu, et paljud peavad jalgu ja tuharat esteetiliseks probleemtsooniks. Ometi on piisavalt sportlikke ja tervislikke põhjusi, et seda kehapiirkonda liikuma panna: Sest see on aluseks kindlale hoiakule ja hästi arenenud kere lihastele, mis hoiavad ära kehahoiakuprobleemid ja tagavad loomuliku, püstise kehapinge.
Oleme koostanud teile neli harjutust, mida saate hõlpsasti kodus teha ja mis aitavad teil kiiresti ja tõhusalt oma keha hästi tunda.
Turvalise ja libisemisvastase seisundi tagamiseks jõusaalis, elutoas, kontoris või õues pakub Kettleri põrandakaitse matt usaldusväärset tuge. Mõned harjutused nõuavad hantleid, nagu Kettler Vario hantlid, samas kui Kettler Vario pink pakub teile usaldusväärset ja stabiilset vastukaalu harjutuste toetamiseks.
Kükid
Kükke peetakse ülimaks distsipliiniks jalgade, tuharate ja stabiilse torso treenimiseks. Kasutatakse viiepealisi reielihaseid, suurt tuharalihast, reie tagakülje lihaseid ja põhilihaseid. Üsna palju, arvestades, et sellel harjutusel on tagasihoidlik epiteet kükitus. Kükitamisel on ka üks tore kõrvalmõju: see annab sulle kindla pepu. Siiski on äärmiselt oluline sooritada liikumist õigesti, sest vastasel juhul saavad liigesed, eriti põlved, ülekoormuse ja võivad tekkida kroonilised kaebused.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et teil oleks turvaline ja libisemisvastane alus. Seiske püsti, jalad õlgade laiuselt üksteisest. Vaadake otse ette. Nüüd painutage põlvi, kuni teie tagumik on põrandast vaid mõne sentimeetri kaugusel. Madalas asendis ulatuvad põlved veidi üle varvaste, et leevendada survet vaagnale ja tugevdada põlvi. Vahepeal hingake sisse ja sirutage käed ettepoole. Seejärel kasutage oma jalgade jõudu, et venitada tagasi seisuasendisse ja hingake välja. Hoidke oma kannad kogu harjutuse vältel matil ja vaadake ettepoole, et viia oma ülakeha automaatselt püstiasendisse.
Alguses saate treeningut lihtsamaks teha, tõstes oma kannad ja seega suurema liikumisulatuse. Spetsialistid kasutavad hantlit, näiteks Kettler Vario Dumbbell, või kettlebelli, mida hoitakse kükkimise ajal rinna ees. Selle niinimetatud pokaalkükkeerimise eelis on see, et tasakaalustav raskus aitab teil kogu liigutuse vältel tasakaalus püsida ja teie selg on kogu aeg automaatselt sirge. Hea algkaal on 2,5 kilogrammi.
Aga kas koos või ilma lisaraskuseta, näete: Varsti on esimesed treeningsaavutused selgelt märgatavad.
Surnud tõsted
Surutõstmine on suurepärane viis kiiresti lihaseid ja jõudu kasvatada seljas ja tuharates. Treenitakse eelkõige tuharalihaseid, jalgade painajaid ja selja sirutajat, kuid selle harjutuse puhul on vaja ka vasikaid, latissimust, trapetsilihast ja küünarvarre. Ka siin on äärmiselt oluline õige kehahoiak: liikumine peab tulema peaaegu täielikult puusadest, et vältida vale koormust.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt tasakesi põrandale, et teil oleks kindel ja libisemisvastane alus. Alustage nii, et jalad on õlgade laiuselt üksteisest ja jalapealsed näitavad ettepoole. Oma ideaalse asendi leiate aja jooksul. Hoidke mõlemas käes keha ees hantlit, näiteks Kettler Vario Hantlit. Käed on põlvest vasakul ja paremal. Kui see tundub esialgu liiga raske, võite hoida raskusi ka küljelt.
Seejärel hakake paralleelselt sissehingamisega suurendama pinget, tõmmates kõhulihase naba selgroo suunas ja pingutades vaagnapõhja. Põlved on kergelt kõverdatud. Lükake kõigepealt puusad tagasi. See toob hantlid alla säärte lähedale, kuni need on napilt põranda kohal. Kogu allapoole liikumise ajal hoidke pinget alaselja, kõhu ja reie tagaküljel. Siit edasi lükake puusad ettepoole, et naasta püstiasendisse, pinguldades oma tuharalihaseid. Hoidke jalad kogu aeg põrandamatil.
Pingutuse vältimiseks peab teie alaselg olema veidi õõnes, kael moodustab selgroo pikenduse. See aktiveerib lihaseid selles punktis ja stabiliseerib teie jõudu põhja piirkonnas. Kükitades selga ja rippuva peaga ei saa te selle harjutuse jaoks vajalikku pinget tekitada ja kahjustada ka teie vahekettaid.
Sujuv liikumisjada surnud tõstes vajab veidi harjutamist. Seepärast võib esialgu treenida kangidega ja ilma raskusteta. Treeningtaseme kasvades lisatakse järjest rohkem raskusi.
Eriti inimeste puhul, kes peavad oma töös palju istuma, on tugev selg, stabiilsed kõhulihased ja head tuharalihased nende kehahoiaku jaoks väga olulised. Dead Liftsiga on teil käepärast väga tõhus harjutus, mida saate Kettler Vario hantlitega individuaalselt varieerida.
Lunges
Kükitustega sihite nelja- (jala sirutajad), vöölihaseid (jala painutajad) ja tuharalihaseid (suur tuharalihas). Kuna siin peavad töötama paljud suured lihased, põletab see harjutus ka palju kaloreid. Lisaks sellele soodustab see teie tasakaalu ja seda saab suurendada erinevate raskusastmetega ning kujundada individuaalselt ja varieerida arvukate variatsioonidega.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et teil oleks turvaline ja libisemisvastane alus. Alustage puusa laiuselt, kusjuures teie jalapealsed on suunatud ettepoole. Vaadake ka otse enda ees olevale seinale. Asetage käed kaelale, küünarnukid väljapoole suunatud. Tehke vasaku jalaga suur samm ettepoole ja painutage põlve. Hingates laske puusad alla, nii et tagumine põlv peaaegu puudutab põrandat. Väike rusikareegel: Selles asendis peaksid mõlemad põlved olema painutatud täisnurga all, kusjuures eesmine põlv peaks olema otse vasaku kanna kohal või vahetult selle taga.
Nüüd tõukub vasak jalg uuesti ülespoole, samal ajal kui tuharad on pingul. Liikumine tuleb kannast, mis on matil. Kui sirutate siin varbad veidi üles, jääte automaatselt kannale. Püüa hoida liikumise ajal pinget oma tuumikus. Seejärel sooritatakse sama liigutus parema küljega. Kas te treenite ühte külge mitu korda ja vahetate teisele alles siis, kui lihased tõesti põlevad. Või vaheldumisi jalgadega - mis iganes teile sobib.
Selle harjutuse puhul on oluline ka sirge selg, sest kael moodustab selgroo pikenduse. See on ainus viis tagada, et kõhu- ja seljalihased treenivad korralikult.
Kükke saab varieerida mitmel viisil. Kui alguses töötate ainult oma keharaskusega, siis jõu ja vastupidavuse kasvades võite teha kükke ka küljelt või töötada lisaks hantlitega. Jagatud kükituses toetub tagumine jalg varvastega raskuspingile, näiteks Kettler Vario pingile. Täiendavad raskused nõuavad lisajõudu ja intensiivistavad treeningut.
Regulaarse treeningu korral ei edenda need väljakutsed mitte ainult üldist vormi, vaid viivad üldiselt ka tervikliku kehalise tasakaalu saavutamiseni.
Glute Bridge
Selle harjutuse eesmärk on toonuses jalad ja tugev tagumik. Kuid ka kõhu- ja põhilihased on kaasatud märkimisväärsel määral: Need takistavad teil sattumast õõnes selga. See harjutus on väga lihtne ja sobib seetõttu ka algajatele.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et saaksite turvaliselt ja libisemiseta treenida. Lamage selili, jalad puusa laiuselt lahus. Käed lamavad lõdvalt keha kõrval. Nüüd hakake oma jalgade jõudu kasutades puusasid ülespoole suruma. Seda tehes hingake välja. Kõrgeimas punktis moodustavad teie reied ülakehaga sirge joone. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja püüdke pingutada tuharad ja jalgade tagaküljed maksimaalselt. Nüüd hingake sisse ja laske end aeglaselt tagasi langeda. Ärge suruge kõhtu liiga palju välja, muidu paindub kael liiga palju. Jalad peaksid olema paralleelsed ja mitte liiga laiad.
Selle harjutuse võlu seisneb selles, et saate pakkuda piisavat treeningmõju ainult oma keharaskusega - see muudab treenimata inimestele alustamise lihtsaks. Teisest küljest on olemas mõned võimalused intensiivsuse suurendamiseks: võite harjutuse ajal ühe jala korraga välja sirutada või asetada selle Kettler Vario pingile kõrgendatud asendisse. See mitmekordistab teie pingutust - ja muidugi ka mõju teie lihastele.
Selle harjutusega ei tee sa mitte ainult midagi head oma kõhule, vaid võid ka aktiivselt töötada oma heade proportsioonide kallal.
