Näpunäiteid edukaks maratonitreeninguks

In Treening nõuanded

See on kõigi harrastusjooksjate jaoks ülim väljakutse: osalemine maratonil. Selle võistluse distants, mille algupära ulatub tagasi Vana-Kreekasse, on 42,195 km. Need, kes julgevad seda pikka distantsi joosta, peaksid koostama üksikasjaliku treeningplaani ja eelkõige alustama jooksutreeningutega piisavalt varakult. Maratonihooaeg algab traditsiooniliselt mais; vastavaks ettevalmistavaks treeninguks tuleks planeerida keskmiselt 16-20 nädalat, kuni süda, lihased ja ka psüühika on selleks pingutuseks valmis.

Järgnevalt anname teile mõned nõuanded optimaalseks ettevalmistuseks ja edukaks jooksuks:

Lühike individuaalne seisundianalüüs enne maratonitreeningut

Enne koolituse alustamist peaksite endale selgeks tegema oma isiklikud eeldused või üldised tingimused, et koolitus oleks individuaalselt teie vajadustele kohandatud ja vastavalt eesmärgipärane.

Olulist rolli mängib olemasolev tervislik seisund. Kui te juba jooksete regulaarselt või tegelete muude vastupidavusspordialadega, on lihtsam alustada pikemate treeningutega. Teisalt, kui olete jooksmise alles hiljuti avastanud, peaksite oma treeningu taset pikema aja jooksul üles ehitama. Igal juhul peaksite maratoniks treenides teadma oma piire.

Samuti tuleks eelnevalt - ideaaljuhul koos arstiga - selgitada vigastustesse kaldumist või üldist tervislikku seisundit. Näiteks kui sul on vanad liigese- või lihaskonna vigastused, siis peaksid kindlasti planeerima veidi rohkem aega, et end maratoniks sobivaks treenida.

Planeerimisel peaksite arvestama ka seda, mil määral saab koolitust integreerida teie töö- ja eraelu igapäevaellu. Ka siinkohal kehtib järgmine: parem on planeerida pikema treeningperioodiga, et saaksite oma füüsilist vormi aeglaselt ja pidevalt tõsta. Ideaalis peaksite maratoniks valmistumiseks ette nägema vähemalt neli treeningpäeva nädalas. Loomulikult on kõige lihtsam, kui saate vähemalt osa oma treeningust teha jooksulindil siseruumides ja olete seega täiesti sõltumatu ilmast ja asukohast.

Loomulikult on kõige lihtsam, kui saate vähemalt osa oma treeningust teha siseruumides asuvas jooksulintis, nii et olete täiesti sõltumatu ilmast ja asukohast.

Põhitõed edukaks maratonitreeninguks

Sõltumata sellest, kas teil on 12, 20 või isegi rohkem nädalat ettevalmistusaega - iga maratoni treeningkava peaks põhinema samal põhistruktuuril. See näeb ette järgmised treeningüksused või -vormid:

  • Kolmel päeval nädalas läbite oma treeningu lühemate jooksude vormis.
  • Pikk treeningjooks peaks olema kavas vähemalt kord nädalas ja jooksudistants peaks suurenema nädalast nädalasse.
  • Enamik maratoni treeningplaane näeb alguses ette 20-50 kilomeetrit jooksmist nädalas, mis tõuseb "kuumas" treeningfaasis 50-120 kilomeetrini.
  • Tervisliku vormi tõstmiseks peaksite oma treeningprogrammi segada ka vaheldumisi jooksuvorme, näiteks mäesprindid ja tõusud - see on muidugi võimalik ka jooksulintidel, kus saate kas vastava programmi seadistada või ise kaldenurka varieerida.
  • Väga oluline: lubage endale vähemalt kaks puhkepäeva nädalas, mil keha saab taastuda ja taastuda.
  • Lisaks jooksmisele peaksite oma treeningprogrammi lisama ka muid harjutusi, näiteks treeninguid krossitrenažööril, jalgrattasõitu, jõutreeninguid, ujumist või isegi joogat ja pilateseid.
  • Viimasel kolmel nädalal enne maratoni vähendatakse jooksukoormust, et anda kehale vajalik puhkus, et valmistuda maratoni suureks pingutuseks.

Teie treeningplaani individuaalne ülesehitus sõltub tavaliselt sellest, millise aja olete endale maratoniks seadnud. Näiteks on olemas treeningkavad 4 tunni jooksul joostava maratoni jaoks, 3:30 tunni jooksul joostava maratoni jaoks või väga ambitsioonikate jooksjate jaoks alla 3 tunni.

Tervisliku vormi tõstmiseks peaksite oma treeningprogrammi segada ka vaheldumisi jooksuvorme, näiteks mäesprindid ja tõusud - see on muidugi võimalik ka jooksulintidel, kus saate kas vastava programmi seadistada või ise kaldenurka varieerida.

Õige toitumine kui oluline osa maratonijooksu ettevalmistusest

Jooksutreening on muidugi keskne element edukaks ettevalmistuseks maratoniks, kuid ka toitumine peaks olema vastavalt kohandatud, et valmistada keha selleks koormuseks parimal võimalikul viisil ette. Selleks, et pika distantsiga toime tulla, peavad ühelt poolt olema hästi täidetud organismi enda varudepotid ning teiselt poolt tuleb treeningu raames optimeerida ka ainevahetust, et kasutada piiratud võimekust võimalikult tõhusalt. Sellest, millised toidud ja toitained eriti toetavad vastupidavustreeningut, saad lugeda meie viimasest blogipostitusest.

Maraton kui õnne suurendaja

Ükskõik, kas olete juba pikka aega jooksnud või olete algaja - kõige tähtsam on, et ületate oma esimesel maratonil õnnelikult, rahulolevalt ja tervena finišijoone. Paljud osalejad hindavad maratoni ajal osalejate vahel tekkivat absoluutset õnne- ja kogukonnatunnet. See, et me tunneme end pärast jooksmist õnnelikuna, on tingitud nn "jooksja kõrgusest". Need on õnne tunded, mis tekivad organismis looduslikult toodetavatest opiaatidest ja motiveerivad meid jooksmist jätkama ka siis, kui oleme füüsiliselt juba oma piirini jõudnud. Huvitaval kombel on "jooksja kõrghetk" seda intensiivsem, mida paremini treenitud oled. Kusjuures kindlasti kõiki, kes ületavad maratoni finišijoone, valdab õnne ja uhkuse tunne selle üle, mida nad isiklikult on saavutanud - sõltumata sellest, kas stopper näitab lõpus 2:30 või 5 tundi.

Seotud ametikohad