Tugevad lihased, püstiasend - kõige tõhusamad harjutused ülakehale
Stabiilne ülakeha on tervikliku treeningu tulemus. Kindla selja- ja kõhulihaste ning paljude teiste lihasgruppide tasakaalustatud koosmõju viib kindla ja sirge kehahoiaku saavutamiseni. Ülakehas kehtib ka vastupidine põhimõte: treenitud kõhulihased kaitsevad teid ka seljavalude eest, sest nad hoiavad teie keskkeha ja selgroogu stabiilsena.
Oleme koostanud teie jaoks tasakaalustatud treeningu, mis aktiveerib ülakeha kõige olulisemad osad vaid mõne harjutusega. Tõuked, plangud ja sillutused aitavad teil saavutada hea üldkehatunnetuse kiiresti, tõhusalt ja ilma suurema pingutuseta.
Turvalise ja libisemisvastase seisundi tagamiseks elutoas, kontoris või õues pakub Kettleri põrandakaitse matt usaldusväärset tuge. Mõnede harjutuste puhul on abiks Kettler tõukerauad ja Kettler Vario hantlid, samas kui Kettler Vario pink pakub sulle usaldusväärset ja stabiilset vastet tugiharjutuste tegemiseks.
Pushup
Tõusmine - või ehk ka push-up - on teie tõhus treeningmeetod suurte kõhulihaste, triitsepside ja õlgade treenimiseks. Lisaks kasutatakse selle harjutuse puhul kõiki kõhulihaste osi ning ka alaselja lihaseid, mistõttu on tõukamine ideaalne ülakeha harjutus.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et teil oleks turvaline ja libisemisvastane alus. Lamage kõhuli, sirutage jalad ja sulgege jalad. Seejärel tõuske varvastele. Teie käed on lamedalt põrandal ja osutavad teie pilgu suunas. Need on asetatud otse teie õlgade alla.
Nüüd alustage ülespoole liikumist. Tõstke keha nii, et see moodustaks sirge joone kannadest kaelani. Hoidke pilk põranda suunas. Jälgige, et teie puusad ei vajuksid või et te ei sirutaks tagumikku õhku. Jälgige ka, et jalad oleksid alati kinni ja et hoiaksite kogu aeg oma põhilihased, st kõhu- ja seljalihased, pingul.
Nüüd laske rindkere uuesti alla, kuni ülakäed on vähemalt paralleelselt põrandaga ja küünarnukid näitavad tahapoole. Täiusliku tõukamise tunned ära, kui rindkere puudutab põrandat. Hingake selles asendis sisse. Seejärel algab harjutus uuesti ja hingake väljahingamise ajal välja tõukerolli.
Algajatele või raskema kehakaaluga inimestele on hea mõte teha seda harjutust põlvedel. Ergonoomilised Kettleri tõukerauad leevendavad ja kaitsevad teie randmeid, mistõttu push-upi professionaalid kasutavad neid hea meelega. Kui soovid astuda sammu kõrgemale, võid ka pikemalt puksiiridel ülemises kinnihoidmisasendis püsida. See annab teile uusi treeningstiimuleid, millest saate kasu keskpikas perspektiivis.
Ükskõik, mille kasuks te otsustate: ka tavaliste tõukamistega treenite rinna-, triitsepsi- ja kõhulihaseid optimaalselt.
Plank
Planking (ehk küünarnukitugi) ei ole mitte ainult üks tõhusamaid kõhulihaste klassikalisi harjutusi, vaid ka tõeline universaalharjutus. Treenite nii sirgeid kõhulihaseid (nt "six pack") kui ka külgmisi kõhulihaseid. Kuid see harjutus on suunatud ka õlgadele, tuharatele, rinnale, reitele ja osadele seljalihastele. Aktiivsed on ka sügavamad lihased ja nöörid.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et teil oleks turvaline ja libisemisvastane alus. Lamage kõhuli, jalad sirgelt ja seejärel minge küünarnukitugedele. Teie küünarnukid on otse õlgade all ja käed on kokku keeratud. Nüüd asetage jalapealsed põrandale nii, et jalad on tihedalt koos. Hoidke puusad allapoole, nii et keha moodustaks sirge joone. Hoidke niimoodi - soovitavalt ühe minuti jooksul. Kaks minutit on veelgi parem.
Kõhulihaste pinge on tõhususe seisukohalt oluline. Õõnsa selja või venitatud tagumikuga ei saavuta soovitud treeningtulemusi. Kummardunud kael ei aita seda harjutust teha, vaid põhjustab soovimatuid pingeid. Teisest küljest on kasulik, kui pigistate oma tuharad kokku ja tõmbate õlad veidi tagasi.
Algajad peaksid järk-järgult jõudma üheminutilise ooteaja eesmärgini - see muutub päevast päeva paremaks. Selle lihtsa harjutuse ilu seisneb selles, et see võtab vähe aega, seda saab kiiresti lisada hommikuse või vaheaja rutiini ja see on ikkagi nii tõhus. Spetsialistid kasutavad ergonoomilisi Kettler Pushup Bars 'e. Arvukad plankude variatsioonid muudavad treeningu mitmekesisemaks: külgplankude puhul toetud ühelt poolt küünarvarre ja altkulmule. Ka siin moodustavad jalad ja torso sirge joone ning pea moodustab teie selgroo pikenduse. Kui soovid end veelgi rohkem proovile panna, liiguta üleval olev jalg ülespoole või võta raskusi. Seejärel tehke harjutust teisel pool.
Regulaarsel kasutamisel tasub see lihtne ja mitmekülgne harjutus peagi nähtava mõjuga.
Sit-up
Teine klassika tõestatud harjutuste repertuaarist on istumisliigutused. Siin peavad sirged kõhulihased, st six pack, kõvasti tööd tegema. Kuid kaasatud on ka vöörihased ja sügavad lihaskihid teie tuumikus, samuti puusapainutajad. Siin tuleb erilist tähelepanu pöörata õigele liigutusjärjekorrale, sest kaela ja alaselja kannatavad vale koormuse all.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et teil oleks turvaline ja libisemisvastane iste. Asetage jalad puusa laiuselt üksteise kõrvale. Mida lähemal on jalad teie tagumikule, seda kergem on harjutus. Asetage sõrmed kaelale, eelistatavalt ilma neid omavahel ühendamata. Nii ei teki teil kiusatust tõmmata end peast üles. Hoidke küünarnukid väljapoole suunatud. Nüüd pinguta oma kõhu- ja tuharalihaseid ning tõsta õlad ja pea põrandast üles. Tõstke aeglaselt oma ülakeha ülespoole. Ärge istuge täielikult üles, vaid hoidke pinge kõhulihastes. Hoidke pinge kõhulihastes, kui aeglaselt tagasi langete, sest pea ja õlad ei ole langetatud. Püüdke korrata seda harjutust 100 korda kolm korda nädalas. Pole tähtis, kui palju sarju te vajate.
Treenimata inimesed tõmbavad küünarnukid ettepoole ning tõmbavad kaela ja ülakeha istuvasse asendisse. See ei ole hea kaelale ja ei tee ka kuutõukele palju head. Samuti veenduge, et hoiate kogu aeg kõhu ja tuharate pingeid. See aitab teil vältida ka õõnes selga. Istetõmbed sooritatakse ühe sujuva liigutusega, ilma igasuguse õõtsutamiseta. Kui vajate veidi tugevdust ja rohkem tuge, võite ka jalad Kettler Vario pingi alla kiiluda.
Regulaarse treeninguga muutub teie six-pack kiiresti tõeliseks pilkupüüdjaks.
Tricep Dips kaalupingil
Jõusaalis on see harjutus üks kuldseid standardeid. Siin näitame teile varianti, mille sooritamiseks ei ole vaja mingeid seadmeid ega latti. Ainus vahend, mida vajate, on kaalupink, madal pink või isegi fikseeritud tool. Treenitavad lihased on peamiselt ülakeha lihased: triitseps, deltalihase esiosa ja kõõlilihas, mis viib küünarvarrest küünarnukini.
Ja nii treenite korralikult:
Veenduge, et teil on libisemisvastane alus, näiteks Kettleri põrandakaitse matt. Teie Kettler Vario Bench või alternatiivsed seadmed peavad olema kaitstud ümbermineku eest. Teie otsustate ise, kas teie tugipind on põlve- või vöökõrguni. Mida madalamal see on, seda rohkem pingutust vajate - ja muidugi seda tugevam on treeninguefekt. Teete harjutuse seljaga toetuspinnale. Asetage peopesad servale nii, et saate sellest kergesti kinni haarata ja raskus on jalapallidel. Sõrmed osutavad ettepoole. Nüüd kõndige jalad nii kaugele ettepoole, et jalad on sirutatud. Kannad puudutavad matti.
Nüüd hakake sissehingamisega küünarnukke painutama ja laske keha alla, kuni ülakäed moodustavad põrandaga paralleelse joone. Esikäed peaksid olema risti teie tugipinnaga, st moodustama ülakäega täisnurga. Nüüd, väljahingamisel lükake end tagasi üles, kuni käed on taas sirged. Jõudu annab teie ülakeha, mis peaks liikuma võimalikult kaugele piki tugipinna vertikaalset serva. Ärge laskuge liiga madalale, sest see ainult ümardab teie selga ja koormab õlaliigeseid valesti.
Kui see keharaskuse harjutus tundub teile alguses liiga koormav, võite asetada jalad 90-kraadise nurga alla (nagu pildil). Vastupidi, otsite suuremat väljakutset? Siis võid panna oma kannad kõrgendatult toolile või pingile - see suurendab triitsepside jaoks nõutavat pingutust.
See harjutus ei anna teile mitte ainult kindlaid ülakäelihaseid väljaspool jõusaali. Saate ka parema kehahoiaku oma igapäevaelus, kui toite treeningu ajal õlavarred kokku.
Mägironija
See harjutus annab teile kogu keha treeningu vaid ühe liigutusega. Mountain Climber'iga treenite puusapainajaid, jalgade tagumist osa, tuharalihaseid, reie esiosa ja sirget kõhulihast. Selja sirutajad, külgmised kõhulihased ja triitseps pakuvad tuge.
Ja nii treenite korralikult:
Asetage Kettleri põrandakaitse matt põrandale, et saaksite turvaliselt ja libisemiseta treenida. Alustage klassikalises tõukeasendis: lamage kõhuli, sirutage jalad ja sulgege jalad. Seejärel tõuske varvastele. Käed on lamedalt põrandal ja osutavad teie pilgu suunas. Randmed on otse õlgade all. Pea vaatab alla ja moodustab seljaga joone.
Nüüd hakake tõmbama vasakut põlve rinna poole, hoides õlgu randmetest kõrgemal. Seejärel sirutage vasakut jalga tagasi, nii et see on taas varvastel. Nüüd alustage sama liigutust parema põlve puhul. Mõlemat jalga liigutatakse vaheldumisi, kusjuures üks jalg on kõverdatud ja teine püsti. Oluline on regulaarselt hingata ja hoida selg sirge, et vältida pingutust.
Tavaliselt vahetate jalgu üsna kiiresti. Alguses võib vahetust teha aeglaselt, kuid sihipärasemalt. Spetsialistid võtavad seda kiiremini või treenivad ergonoomilistel Kettler Pushup Bars'il, et leevendada randmeid.
Nagu ma juba ütlesin, on see harjutus äärmiselt tõhus kogu keha hõlmav treening. Saate lisaks sellele ka hea vastupidavuse.
Kaela tugevdaja kaalupingil
Kogu see ebatervislik istumine päeva jooksul annab end tunda meie kaelapiirkonnas. See tõmbub ja pinguldub pärast pikka tööpäeva. Nende väikeste harjutustega, mis täiendavad teie kodust jõutreeningut, saate oma kaela lõdvestada ja samal ajal veidi paindlikumaks muutuda.
Ja nii treenite korralikult:
Veenduge, et teie Kettler Vario pingil on kindel jalgealune, seejärel heitke end kaalupingile nii, et teie pea on üle ääre. Teie jalad asuvad põrandal.
Harjutus 1: Liigutage aeglaselt pead üles ja alla, justkui noogutaksite. Kui lähete alla, hingake välja, kui lähete üles, hingake sisse.
Harjutus 2: Kallutage pead vaheldumisi vasakule ja paremale õlale nii, et kõrvad on peaaegu õlal. Iga kord, kui pea liigub küljele, hingake välja, ja kui naasete püstiasendisse, hingake sisse. Ettevaatust: Ärge liigutage õlgu kõrva poole, vaid vastupidi.
Harjutus 3: Liigutage pead paremale ja hingake välja, seejärel tooge see sisse hingates tagasi keskele, tehes siin lühikese pausi. Seejärel hingake välja vasakule.
Harjutus 4: Lamage kõhuli kaalupingil ja ühendage sõrmed tagaosas. Nüüd liigutage pead üles ja alla, samal ajal surudes kergelt kätega.
Neid harjutusi on soovitatav teha treeningu lõpus, siis ei tõuse Kettler Vario pingilt mitte ainult tugevdatud kõhu- ja käelihaste, vaid ka lõdvestunud kaelaga.
