Sport kuumuses - mida peaksite silmas pidama

Suvekuud on mõnikord kirglike välissportlaste jaoks kõige ilusam aeg aastas. Tervetele inimestele on välissport kõrge temperatuuri juures üldiselt ohutud, kuid soovitatakse kohandada oma treeninguid, kui üldine suunis on 28 kraadi. Meil on teile 8 nõuannet, millele peaksite tähelepanu pöörama, kui soovite kuumusest hoolimata treenida.

1. Kohandage treeninguaegasid
2. Kaitske end päikese eest
3. Valige õige spordirõivaste valik
4. Joo piisavalt
5. Ärge laske end kaasa haarata
6. Võtke arvesse keskkonnategureid
7. Kuula oma keha
8. Viige koolitus siseruumidesse

Kohandage treeninguaegasid

Palava päikese käes treenimine võib teie keha väga palju koormata. Väljaõppes vältige keskpäevaseid tunde vahemikus 12-15, kui päike on kõige kõrgemal. Selle asemel püüdke oma treeningut ajastada nii, et vältida sel kellaajal intensiivset päikesevalgust ja kõrget temperatuuri. Ideaalsed treeningajad on varahommikust kuni hommiku keskpaigani - kui õhk on veel värske ja jahe - või õhtul, kui päike on aeglaselt kadumas.

Kaitske end päikese eest

Suvise treeningu ajal suurenenud higistamine muudab keha eriti vastuvõtlikuks päikesepõletusele. Seetõttu peaksite välitreeningute ajal kasutama kõrge päikesekaitseteguriga päikesekaitsekreemi - eriti veespordi või mägedes toimuva sporditegevuse ajal. Samuti peaksite tähelepanu pöörama sellele, millist päikesekaitsekreemi kasutate. See peaks olema veekindel ja mitte liiga rasvane. Rasvumine ummistab poorid ja takistab higistamist ning seega keha loomulikku jahutamist spordi ajal. Samuti pidage meeles, et teie pea - sealhulgas silmad ja kael - on väga päikesetundlik piirkond. Peakate, päikeseprillid või jahe rätik, mis pannakse kaelale, kaitsevad pead päikesekiirte ja seega ka ülekuumenemise eest. Igal juhul peaksite püüdma kasutada välitreeninguks varjulisi treeningualasid või -radu. Näiteks treenige puu all või käige metsas jooksmas.

Valige õige spordirõivaste valik

Õige spordiriietus on väga oluline, eriti kõrge temperatuuri korral. Vastupidiselt puuvillastele särkidele ja paksudele jooksupükstele on parem valik funktsionaalne riietus. Need on kergemad ja hingavamad. Samuti juhivad nad higi kiiresti nahalt välja ja isegi jahutavad sind, mis muudab suvise treeningu palju meeldivamaks.

Joo piisavalt

Kui soovite treenida hoolimata kõrgest temperatuurist, on oluline piisav vedeliku tarbimine enne eelseisvat füüsilist koormust ja selle ajal. Sest kuumal ajal treenides on teie kehal suurem vedelikuvajadus, et te ei dehüdratiseeruks. Lisaks töötab teie keha enda jahutussüsteem täie hooga - isegi kaheprotsendiline vedelikukaotus vähendab teie sooritusvõimet ja kahjustab teie tervist. Seetõttu veendu, et joot vähemalt tund enne treeningut kuni pool liitrit. Vahepeal piisab 200-300 ml iga kümne kuni 20 minuti tagant.

Kui te higistate, kaotab teie keha olulisi mineraale. Hiljemalt pärast esimest liitrit higikadu (umbes tunni aja pärast) vajab teie keha naatriumi - ideaalis koos dekstroosi, kaltsiumi ja magneesiumiga. Sportlikud isotoonilised joogid, mis annavad kiiresti selliseid mineraale nagu tsink ja raud, on seetõttu treeningu ajal sobivamad kui vesi. Eriti tugeva higistamise ajal - näiteks pikamaajooksu ajal kuumuses - võib teie naatriumitasakaal väga järsult langeda, kui joote ainult vett. Väga hea janu kustutav alternatiiv isotoonilistele jookidele on vesi segatuna kurgi, ingveri või marjadega. Ka joogi temperatuur mõjutab keha: jääkülmad joogid mõjuvad jahutavalt ja panevad meid veelgi rohkem higistama. Saate teada, mida peaksite jõu- ja vastupidavusspordi puhul oma toitumises jälgima siin siin.

Ärge laske end kaasa haarata

Eriti kuumadel suvepäevadel on oluline, et te ei koormaks oma keha üle ja ei survestaks ennast oma jõudluse piirini. Kuna teie süda on kuumuse tõttu juba niigi suurema koormuse all, peaksite oma tavalist treeningpulssi minimeerima. Sporditeadlased soovitavad jääda umbes viis lööki alla oma tavapärase pulsisageduse. Põhiline treeningsoovitus on pulsivahemik 60-75 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest (rusikareegel 180 miinus vanus). Maksimaalset koormussagedust saab hinnata valemiga 220 miinus vanus. Need arvud on siiski ainult ligikaudsed suunised, sest need võtavad arvesse ainult vanust. Samuti peaksite HIIT-treeninguid kuumuses teha. Kuigi need on tavaliselt väga tõhusad ja ajasäästlikud, koormavad nad teie keha kõrgemal temperatuuril asjatult. Kui sa siiski ei taha kurnavat HIIT-treeningut vahele jätta, siis on parem teha seda siseruumides või konditsioneeritud ruumides.

Võtke arvesse keskkonnategureid

Kui te treenite suvel õues, mängib õhukvaliteet olulist rolli. Kõrge temperatuur ja niiskus halvendavad suvel õhukvaliteeti ja võivad avaldada tugevat mõju teie treeningu tulemuslikkusele. Kõrge õhuniiskus raskendab higi aurustumist nahal, mis piirab keha jahutussüsteemi. See võib juhtuda juba 50-protsendilise õhuniiskuse korral. Abiks võib olla rohke vedeliku joomine ja käigu allavajutamine. Samuti peaksite treeningu ajal tähelepanu pöörama osoonitasemele: Kuni 180 mikrogrammi osooni kuupmeetri õhu kohta on välitingimustes sportimine probleemitu. 180-360 mikrogrammi taseme korral peaksid hingamisprobleemidega inimesed vältima sporti, eriti vastupidavussporti. vastupidavussport välisspordialasid, sest osoon võib põhjustada hingamisteede ärritust. Üle 360 milligrammi peaksid isegi terved inimesed hoiduma välisspordist, sest kopsud ja süda on suure koormuse all ja kuumaga seotud haiguste oht suureneb. Eriti pikaajalise hea ilma korral võivad tekkida kõrged osoonikontsentratsioonid. Sellisel juhul tuleks treening lükata varahommikuse või hilisõhtuse-õhtuse aja peale, sest osoonitase on kõrgeim kella 11 ja 17.00 vahel. Hingamisteede probleemidega sportlased peaksid jälgima ka õietolmu - maal on see kõige intensiivsem varahommikul, linnas pigem õhtul.

Kuula oma keha

Suvel treenides on väga oluline õppida kuulama oma keha ja võtta tõsiselt keha hoiatussignaale, sest keha ülekuumenemine võib viia kuumarabanduseni. Kuumakrambid on tavaliselt tunda vasikatel või reitel ning need võivad olla esimesed märgid kehalisest ülekoormusest. Tunduvalt kahvatu nägu, nõrkus, peapööritus, peavalu ja iiveldus või isegi oksendamine võivad olla kuumarabanduse või päikesepöörituse sümptomid. Sellisel juhul tuleks minna varju, juua rohkelt vedelikku ja jahutada end (nt asetades niiske lapi kaela või otsaesise peale). Kui sümptomid on tõsised, peaksite pöörduma arsti poole.

Viige koolitus siseruumidesse

Kui õues on spordi tegemiseks liiga palav, ei pea te oma treeningust loobuma. Saate hõlpsasti teha oma hommikuse jooksu või jalgrattasõidu pärast tööd siseruumides - ja KETTLER SPORT seadmed aitavad teid. Meie jooksulint. crosstrainer... HOI raamiga jalgrattad või sõudmismasin on teie käsutuses mitmesuguseid treeninguid, et muuta kodune treening võimalikult tõhusaks ja kaitsta keha päikese kuumuse mõju eest. Tänu Kinomapi rakendusele saate treenida isegi erinevates kohtades üle maailma, mis annab teie kodusele treeningule väga erilise hõngu.

Kokkuvõte

Liikumine peaks olema tervislik ja mitte kahjulik - see on ilmselt kõige olulisem reegel kuumadel suvekuudel. Siin mainitud nõuanded võivad teid selles aidata. Treeningu kohandamine kõrge temperatuuriga ja näiteks treeningu intensiivsuse vähendamine ei mõjuta teie sportlikku edu - vastupidi. Teie kohandatud suvine treening aitab teil isegi tõhusalt ja tervist säästvalt kuumatreeningut teha. Hoolimata - või võib-olla just tänu - kuumusele, peaks teil olema Jahutus pärast treeningut.