Seljavalu - nii aitab treening

Seljavalu on sageli tingitud sellest, et istutakse iga päev pikka aega arvuti taga. Ebatervislik kehahoiak võtab sageli oma osa: peaaegu kolmandik meie riigi täiskasvanutest kurdab sagedamini või regulaarselt "selja" üle. See valu on praegu Saksamaal suuruselt teine haiguspuhkuse põhjus.

See ei pea tingimata juhtuma teiega. Saate sellele füüsilise aktiivsusega tõhusalt vastu töötada. Regulaarne liikumine tugevdab teie seljalihaseid, korrigeerib halba kehahoiakut, leevendab survet selgroolülidele ning võib vähendada kõõluste libisemise, isheemiatõve ja üldise seljavalu riski. Näiteks jooksmine, jõutreening ja sõudmine on ideaalsed selleks, et anda oma kehale tasakaalustatud liikumine, mida selg vajab. Näitame teile, millised Kettleri masinad muudavad teie treeningu eriti tõhusaks.

• Ülim selja jaoks: sõudmismasin
• Ennetage seljavalu jõutreeninguga
• Õige kehahoiak krosstraineril ja jooksurajal
• Ergomeetri õige reguleerimine
• Ja mis siis, kui teil on juba seljavalu?

Ülim selja jaoks: sõudmismasin

Sõudmismasin on tõenäoliselt kõige alahinnatum treeningvahend. Kuna sellel kõikjal kasutataval masinal kasutatakse 80 protsenti keha lihastest, on see just õige masin selja treenimiseks.

Oluline on, et treenite õiges kehahoiakus, st hoiate oma selja võimalikult sirgelt ja väldite õõnes selga või kassikühmu - eriti tagurpidi liikumisel. Kuid te ei tohiks istuda rivi ajal täiesti vertikaalselt, ideaalne on 11-kella asend tõmbamisfaasi esimeses osas ja 1-kella asend tõmbamisfaasi lõpus, kusjuures selg on sirge. Pinge säilitamine kogu liikumise vältel aitab vältida pingutust. Kui küünarnukid hoitakse sõudmise ajal võimalikult keha lähedal, on see hea õlgadele.

Hea Kettleri masin algajatele on REGATTA 300, mille viie erineva tasemega saate leida endale sobiva vastupanu. Kui soovite tõeliselt ehedat sõudmistunnet nagu järvel, valige veepaagiga seade - näiteks AQUAROWER 700 ei taga mitte ainult pidevat veetakistust, vaid näeb oma puidust raamiga ka šikk välja nagu disainmööbel.

Ennetage seljavalu jõutreeninguga

Hantlitega saab treenida mitte ainult paksu bitsepsiga, vaid ka tugeva ja valuvaba selja saavutamiseks. Ja selleks ei ole isegi vaja palju. 2 hantlitest piisab, et tugevdada selja- ja kõhulihaseid ning aidata sul saavutada püstist kasvu.

On olemas mõned mittespetsiifilised harjutused, näiteks kükid ja kükkid, mis nõuavad alati kõhu- ja seljalihaseid. Tõhusaks tugevdamiseks soovitame aga spetsiifilisi seljaharjutusi, mida saate hõlpsasti teha meie Vario hantlitega:

• Sõudmine ettepoole (ühe või kahe käega)
• Deadlift
• Sõudmine push-up asendis
• Reverse Flys
• Vaagna tõstmine

Kasutades hantleid, ei hakka kunagi igav, sest sa saad alati harjutusi varieerida - erinevalt juhitud masinatest jõusaalis. Oluline on alustada väiksema kaaluga ja seda aja jooksul suurendada.

Ülaltoodud harjutuste ja ka teiste ülakeha harjutuste õige sooritamise kohta saate lugeda siit.

Õige kehahoiak krosstraineril ja jooksurajal

Jooksmine ja kõndimine on ideaalsed kompenseerivad spordialad pingestatud seljale. Jooksurajal olete sõltumatu ilmastikutingimustest igal aasta- ja kellaajal. Ja mitte ainult, jooksurajal on isegi eeliseid tavalise jooksmise ees - tänu jooksupinna pehmendusele on pahkluud, põlved, puusad ja selgroog vähem koormatud kui asfaldil joostes. Kettleri ALPHA RUN masinatel on spetsiaalne topeltkärgjas vedrustus, mis neelab energiat ja annab selle iga sammuga tagasi, nii et saate pikemalt ja õrnalt treenida.

Teie krossitrenažöör on kindlasti tõeline rasvapõletaja, kuid seljapõletajad peaksid pöörama erilist tähelepanu õigele kehahoiakule. Kuna lülisammas peab treeningliigutuse ajal füsioloogiliselt pöörlema, koormatakse lülisambakettaid täiendavalt. Ühest küljest on see hea lülisammaste tugevdamiseks, kuid samal ajal on see pigem kahjulik lülisamba amortisaatorite jaoks, kui kehahoiak on vale, näiteks seisate ettepoole kummargil. Seetõttu on soovitatav alati treenida püsti ja haarata käepidemest keskelt - see hoiab ära ettepoole kummardumise. Põhimõtteliselt on crosstrainer aga väga liigestekeskne, sest jalad jäävad kogu aeg pedaalidele. Algajaile soovitame OPTIMA-seeria crosstrainerit, mis on väga mugav ja vaikne. Kui eelistate treenida esiratta ja pikema sammupikkusega, soovitame paindlikku ELIPSO P või tipptasemel OMNIUM 500.

Ergomeetri õige reguleerimine

Isegi kui see esmapilgul nii ei tundu, aitab ergomeetril rattasõit ka seljavalu korral. Kuigi treenitakse eelkõige jalalihaseid, tegeletakse ka nimmepiirkonna peente lihastega.

Ka siin on oluline õige kehahoiak. Iste peaks olema piisavalt kõrgele seatud, et reied ja sääred oleksid ülemises pedaalipositsioonis maksimaalselt 90° nurga all. Käed ei tohiks liigselt painduda, mis võib põhjustada tuimust, vaid peaksid haarama käepidemetest sirgelt ja lõdvalt. Ka seda tuleks vältida: Mõnikord tõmbate alateadlikult õlad üles, mis võib siis põhjustada krampe kaela- ja õlgade piirkonnas. Sama oluline on ergomeetril hoida selg sirge, et säiliks selgroo loomulik S-kuju. Samas ei tohiks kaela liigselt sirutada, näiteks ülespoole vaadates - see võib samuti põhjustada krampe selles piirkonnas.

Milline Kettleri ergomeeter TOUR-seeriast sobib teie sisetreeninguks kõige paremini, sõltub teie enda treeningtasemest, soovitud vastupidavusest ja teie nõudmistest pardaarvuti võimsusele - igaühele on olemas õige ergomeeter. Võite otsustada ka peresõbraliku treeningjalgratta kasuks AVIOR-või RIDE-seeriast. Kõik masinad on nii vaiksed, et saate treeningu ajal mugavalt televiisorit vaadata.

Lamavergomeetrid on teie seljale ja liigestele veelgi kergemad. Need on varustatud suurema sadula ja laia seljatoega, nii et saate treeningu ajal mugavalt istuda. Selline lamav jalgratas nagu Kettler TOUR 600 R on ideaalne ka ülekaalulistele inimestele, sest treeningu ajal langeb liigestele vaid väike raskus.

Ja mis siis, kui teil on juba seljavalu?

Enne kui alustate treeningut seljavalu korral, peaksite oma treeneri, terapeudi või arstiga arutama, kust valu tuleb. Nõrgad seljalihased, kaitsev kehahoiak ja hirm valu ees võivad seda isegi süvendada. Seepärast peaksite ka seljavalu korral mõõdukalt edasi liikuma. Siiski võivad seljavalu põhjustada ka tõsised probleemid, näiteks lülisamba väärarengud. Seetõttu peaksite enne nõudliku treeningu alustamist seda esmalt arstiga kontrollima. Algajail on samuti soovitatav läbida lühike kontrollkäik.

Aga kohe pärast seda ütleme koos regulaarse treeninguga seljavalule hüvasti.