Mini treeningud - kuidas hoida end kontoris vormis

In Tervis / Fitness / Heaolu Treeningu näpunäited

Seljavalu või pingeid õla- ja kaelapiirkonnas põhjustavad sageli pikad kontoripäevad kirjutuslaua taga, kus kogu päeva vaadatakse arvutiekraani. Selle põhjuseks on see, et hoolimata headest kavatsustest võtate päeva jooksul tavaliselt automaatselt äärmiselt ebatervisliku kehahoiaku. Ometi on palju võimalusi, kuidas integreerida "minitreeninguid" igapäevaellu ja seeläbi ennetada füüsilisi kaebusi. Meil on teile kuus lihtsat kontoriharjutust, millega saate kiiresti ja lihtsalt oma kehale midagi head teha - ilma higistamata.

Millised on fitnessi eelised kontoris?

Kerged jõuharjutused tööl ei enneta mitte ainult kehahoiakuprobleeme või selja- ja kaelavalusid - need aitavad teil ka vormis püsida. Isegi regulaarsete lühikeste treeningute või kümneminutiliste treeningute abil saate parandada oma paindlikkust, suurendada oma vormi ja tugevdada oma lihaseid. Lisaks võivad väiksemad spordiharjutused kontoris oluliselt parandada töövõimet ja keskendumisvõimet. Eelkõige saab väikese kontoritreeninguga kiiresti üle kuulsast madalseisust pärast lõunapausi.

Harjutus 1: Venitage selgroogu

Pikaajaline istumine laua taga paneb teid sageli kõverdatud asendis kramplikuks muutuma. Selle tulemusena koormatakse teatud lihasrühmi ja selgroogu ainult ühel pool, mis võib pikemas perspektiivis põhjustada pingeid ja seljavalu. Selle vältimiseks vajab selgroog regulaarset liikumist. Järgmise harjutusega saate oma ülakeha sirutada ja lülisamba jäigast liikumisest vabastada: Istuge püsti toolile ja ühendage sõrmed omavahel, käed sirutatud ees, peopesad endast eemale suunatud. Järgmise sammuna hingake sügavalt sisse ja viige käed vertikaalselt pea kohal võimalikult kaugele taha, kuni tunnete selgeid pingeid kätes. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet ja viige seejärel käed aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Harjutus 2: õlgade ringiliikumine

Õlgade piirkonna pingeid võib põhjustada ka pikaajaline istumine. Õlalihaste lõdvestamiseks on olemas lihtne harjutus: Istuge püsti ja asetage käed õlgadele, küünarnukid väljapoole suunatud. Seejärel ringitage õlgu aeglaselt kümme korda ühes ja seejärel teises suunas.

Harjutus 3: Lõdvestage kaela

Pika tööpäeva lõpus pinges kael - kes poleks seda veel kogenud? Kuid nii ei pea see olema. Saate teha erinevaid harjutusi oma kaelale harjutused kaelale et hoida oma kaelalüli lõdvestunud ja paindlikuna. Kui kavatsed pikalt arvutiekraani ees istuda, proovi järgmist harjutust: Istuge püsti ja kallutage pea kõigepealt paremale küljele. Nüüd viige parem käsi üle pea ja suurendage venitust, kallutades õrnalt pead veelgi rohkem paremale. Hoidke seda asendit lühikest aega ja korrake harjutust teisel küljel.

Harjutus 4: Istekõrgendused

Esmapilgul ei tundu istetõmbed sobivat harjutust igapäevaseks kontoritööks. Kuid kõhulihaste treenimiseks ei pea sa oma laua all lamama ja kolleegide küsivate pilkudega silmitsi seisma. Lihtsalt istuge püsti oma kontoritooli esikolmandikul ja ristige käed rinna ees. Nüüd pinguta oma kõhtu ja kummardu aeglaselt tahapoole. Tehke selles asendis lühike paus ja seejärel pöörduge aeglaselt tagasi lähteasendisse. Võite seda liigutust korrata nii tihti, kui soovite. Soovitame kolm ringi, igaüks kümme kuni 15 kordust.

Harjutus 5: Ülakeha venitamine

Ülakeha jaoks on palju tõhusaid treeninguid, mis parandavad kehahoiakut ja tugevdavad lihaseid. Järgnevat harjutust on isegi lihtne lisada oma kontorirutiini: Istuge toolile ja kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni teie ülakeha toetub parimal juhul reitele. Sirutage ettepoole ainult nii kaugele, kui suudate ennast pingutamata. Laske selles asendis pea lõdvalt ja lõdvestunult rippuda ning tehke selg ümaraks ("kassikühm"). Nüüd haara oma pahkluudest kätega kinni ja tugevda venitust, viies oma ülakeha lähemale jalgadele. Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, hingates aeglaselt sisse ja välja. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Harjutus 6: Ühe jalaga seismine

Miks mitte kasutada aega, kuni kohvimasin on läbi jooksnud? Teie "minitreeningu" viimane harjutus on ideaalne lühikese ooteaja puhul. Tõmba parem jalg üles ja seisa paar sekundit vasaku jala peal nagu flamingo. Seejärel vahetage külge. See algul banaalne tunduv harjutus treenib kogu keha, sest see nõuab iga lihase osalemist - ideaalne harjutus vahepeal.

Tasakaalusport kodus KETTLER SPORTi varustusega

Väikesed harjutused kontoris võivad aidata teil ennetada füüsilisi vaevusi, nagu pinge- või seljavalu, kuid need ei asenda teie jooksurajal, siserattasõidul või krossitrenažööril tehtavat treeningut. Et püsida vormis ja tervena, on oluline teha enne või pärast tööd mõned harjutused, mis võimaldavad teil auru välja lasta. Üks tõhusamaid viise kogu keha tasakaalustamiseks on sõudetreening, mis treenib nii rinna- ja jalalihaseid kui ka selja- ja kõhulihaseid. See parandab teie kehahoidu ja hoiab ära seljavalu. Lisaks saate vähendada stressi ja töötada oma vastupidavuse kallal liigesekindlalt. Enne sõudmismasinale asumist on väga oluline, et te soojendaksite end hästi. Kuidas seda kõige paremini teha, saate lugeda siit.

Seotud ametikohad