Jõutreening hantlitega - 7 tõhusat harjutust ülakehale

Me kõik teame, et laua taga istumine on pikemas perspektiivis mürgine - mitte ainult veresoonte ja vereringe jaoks, vaid eriti selgroo jaoks. Kuid probleeme kaela-, õla- ja seljapiirkonnas saab konkreetselt ennetada regulaarse jõutreeninguga. Kui soovid, et see oleks eriti intensiivne ja seega eriti tõhus, võid lisada hantlitega raskusi, et saada sellest rohkem jõudu ja tugevust. Samuti saab raskusi varieerida vastavalt meeleolule ja päevavormile, näiteks Kettler Dumbbell Select Vario abil. See ei anna teile mitte ainult lisajõudu, vaid aitab kaudselt ka rasva kaotada, sest mida rohkem lihasmassi kasvatate, seda rohkem baasenergiat kasutate.

Siin on veel mõned keerulised hantliharjutused sinu ülakehale. (Harjutuste videod leiad meie Instagrami kontolt.) Soovitatav on valida hantlitele selline kaal, millega harjutusi saab korrata umbes 8-12 korda. Kõigis järgmistes ühikutes on soovitatav mitte kasutada hoogu, vaid töötada ühtlaselt. Sageli kasutatakse hoogu liiga suure kaalu kompenseerimiseks. Kaks viimast harjutust peaksid siiski veidi rohkem proovile panema - siis on koormus just õige. Ideaalis tuleks iga komplekti teha kolm kuni kuus korda.

• Põrandapress
• Kärbsed
• Ühe käega sõudmine hantliga
• Õlgade pressimine
• Bicepsi kõverdused
• Prantsuse press
• Vene Twist
• Mõned väikesed lisanipid

Põrandapress: Lihtne efekt triitsepsile

Seda harjutust tehakse selili lamades. Leidke tasane pind, eelistatavalt õhuke matt. Kõigepealt on oluline, et lamaksid ühtlaselt mõlemad õlavarred. Võtke hantlid kätte ja asetage jalad nii, et kannad on põlveliigeseist allpool. Seejärel painuta küünarvarre 90 kraadi, samal ajal kui ülemine käsi on veel puhkeasendis. Hantlid, liigend ja küünarnukk moodustavad sirge joone. Sellest asendist hingake välja ja suruge hantlid ülespoole. Küünarnukid ei ole täielikult välja sirutatud. Kui jõuate tippu, hingake sisse ja viige käed tagasi alla, nii et teie ülakäed on taas põranda suhtes täisnurga all enda kõrval. Põrandapress treenib rinda ja eriti triitsepse, kuid samal ajal kaitseb küünarnukki, sest see toetub põrandale. Võite seda harjutust ka varieerida ja teha seda ühepoolselt, st korraga ainult ühel küljel - see on hea treening teie koordinatsioonile.

Kärbsed: usaldusväärne universaalne toode ülakehale.

Hantlitega lendu (või liblikat hantlitega) tehakse kaalupingil või diivaninurgal. Näiteks Vario pingil, mida saab reguleerida vastavalt vajadusele. Lamate pingil selili, hantlid mõlemas käes ja käed T-kujuliselt laiali, kuid jääte veidi kõverdatud asendisse. Siiski jäävad nad veidi kõverdatud, küünarnukk ei ole täielikult välja sirutatud, muidu riskite vigastustega. Nüüd hinga rinnalt välja ja tõmba mõlemad hantlid 90-kraadise nurga all küljele. Seejärel tooge sisse hingates käed tagasi lähteasendisse. Kärbseid tuleks sooritada ilma hoomata, vaid sujuvaks lihasliigutuseks. Kui valite õige kaalu, ei ole vaja võtta hoogu. Eriti treenitakse rinnalihaste ülemisi kiudusid, s.t. suurt rinnalihast (pectoralis major). Ka õla- ja käelihased peavad selle harjutuse puhul rohkem tööd tegema.

Ühe käe sõudmine hantliga - ideaalne käte painutajale

Ühe käega hantlitrenni on kõige parem teha lamedal pingil - näiteks Vario pingil, mida saate kohandada vastavalt oma vajadustele. Esmalt asetage hantel põrandale ja seejärel võtke lähteasend: Selleks asetage oma põlved pingile ja toetage end samal küljel oleva käega. Teie selg on sirge. Teises käes hoiate hantlit, mis hõljub pingi kõrval. Teie pilk on suunatud allapoole ja ettepoole. Jälgi, et su pea oleks selgroo loomulikul pikendusel. Väljahingamisel tõmmake käsi üles. Teie küünarnukk liigub tagasi keha lähedale. Lõpetage liikumine, kui hantel on peaaegu keha kõrval. Seejärel laske hantlit rahulikult sisse hingates tagasi alla. Lähteasendis on teie käsi taas peaaegu täielikult välja sirutatud. Pärast komplekti lõpetamist vahetage käe vastu, mis teid eelnevalt toetas.

See harjutus paneb proovile nii bitsepsid kui ka käte painutajad.

Shoulder Press: klassika õlale

Õlgade surumise lähteasendiks on puusa laiuselt lahus seisev asend, mõlemas käes hantel. Hoidke kogu aeg kõhu ja alaselja pingul. Seda harjutust võite teha ka põlvitades. Ülakäed on külgedele sirutatud, küünarnukid hoiavad raskusi täisnurga all ja küünarnukid on õlgade kõrgusel. Seejärel suruge hantlid väljahingamisel üles ja viige käed pea kohal kokku. Hantlid ei puuduta üksteist. Küünarnukid ei ole täielikult välja sirutatud. Nüüd hingake sisse ja viige käed ühtlaselt tagasi lähteasendisse. Nagu ka lendude puhul, on teatud vigastuse oht, kui te sooritate liigutusi hooajaga. Seda saate vältida, kui põlvitate matil ühe jalaga kõverdatult. Samuti on oluline, et liigutuse ajal ei painutaks ega sirutaks liigselt randmeid. Nagu nimigi ütleb, on see suurepärane harjutus õlalihastele.

Määratletud ülakäed bitsepsikõverdustega

Nagu õlalepsi surumine, on ka bitsepsikõverdused üks klassikalisi harjutusi hantlite jaoks. Seisa puusa laiuselt ja kindlalt põrandal. Raskused toetuvad ühele käele. Lähteasendis on küünarvars painutatud 90-kraadise nurga all keha ette. Välja hingates tõmmake mõlemad raskused õlgade suunas üles. Hingates laske hantlid ühtlaselt tagasi alla. Kui teete harjutust ainult ühe käega ja vaheldumisi, pöörates randmeid 90 kraadi, suurendate ka treeningu efektiivsust. Küünarnukid ei liigu, vaid jäävad vastu ülakeha. Soovitav on tõmmata raskust ainult õlgade suunas, kuid mitte panna seda sinna alla. Bitsepsikõverdused treenivad mõlemat biitsepsi osa.

Prantsuse press esitab väljakutse triitsepsile

Kui treenite bitsepse, ei tohi unustada triitsepse. Prantsuse pressiga saate käsitleda just seda piirkonda. Harjutus sooritatakse põrandal, et võtta koormus ära küünarnukkidelt. Jalad on asetatud, eelistatavalt kandadele. Teie kõhulihased ja alaselg on pinges ja te olete veidi kükitades. Hoidke hantlit vertikaalselt mõlemas käes. Lähteasendis on käed ülespoole sirutatud ja küünarnukid kergelt painutatud. Seejärel tooge mõlemad hantlid kontrollitult küünarvarrega alla, kuni hantel on teie pea kohal - täpselt otsmiku kõrgusel. Kogu harjutuse ajal jäävad küünarnukid ühes punktis fikseeritud - kogu liikumine tuleb ainult triitsepsist.

Ja veel üks üksus kõhu jaoks: vene twist hantliga

Kõige tähtsam asi Russian Twist'i puhul on usaldusväärne põhipinge kõhulihases. Istute põrandamattil, jalad kõverdatud ja jalad kannal. Sinu ülakeha nõjatub tagasi pingesse. Nüüd tõsta hantlit keha ette ja haara sellest mõlema käega kinni - kui tahad end veel rohkem proovile panna, võid hoida ka mõlemas käes hantlit. Seejärel pöörake oma keha vasakult paremale ja tagasi. Kui soovid veel suuremat väljakutset, siis ära seisa jalad püsti, vaid hoia neid sirutatud ja põrandal risti. Pööramisega treenite oma vöörihaseid ja külgmisi kõhulihaseid.

Mõned lisanipid hantlitega treenimiseks

Rõhutame seda ikka ja jälle, kuid siiski: enne jõutreeningu alustamist, kas hantlitega või ilma, on vaja usaldusväärselt soojendatud lihaseid. Lühike köie hüppetund näiteks lõdvestab ja soojendab õlgade piirkonda ülakeha treeninguks. Jõutreening nõuab ka puhkeperioode. Piisab 2-3 intensiivsest treeningust nädalas. Lõppude lõpuks ei ehita sa lihaseid mitte treeningu ajal, vaid taastumisfaasis pärast seda. Püüa ka stressirohketel aegadel vähemalt kord nädalas oma rutiinist kinni pidada, siis püsivad su lihased treenitud ning su keha püsib vormis ja tugev.