Inspiratsioon tõhusaks välitreeninguks suvel

Suvi on lõpuks ometi käes ja sa tahad võimalikult palju aega õues veeta. Kui õues paistab päike, võib siseruumides treenimine võtta palju vaeva. Kuid treeningut on väga lihtne väljapoole viia. See ei kehti mitte ainult klassikaliste õuespordialade, nagu jooksmine või jalgrattasõit, vaid ka higistavate treeningute kohta. Meil on teile mõned nõuanded, millised harjutused sobivad õues treenimiseks ning millised spordivahendid sobivad ja aitavad teil kõige tõhusamalt end õues vormis hoida.

• Soojendus
• Harjutused ülakehale tõukerauaga
• AB-Ratas: stabiilsete kõhu- ja põhilihaste jaoks
• Fit to the Toes koos kükitustega ja Wall Sitsiga
• Kogu keha treening hüppetrossi abil
• HOI by Kettler Equipment

Soojendus

Teie Soojendus on palju võimalusi. Jalgrattasõit või jooksmine on suurepärased võimalused soojenduseks välistreeninguks - ja HOI by Kettler seadmed leiab suurepärase koha teie seljakotis. Nii et jalutuskäik lähimasse parki muutub kohe soojenduseks. Kui tahad kodus aias treenida, võid haarata hüppetrossi ja soojendada end umbes kümme kuni 15 minutit.

Harjutused ülakehale tõukerauaga

Tõuked

Tõuked ei ole mitte ainult üks põhiharjutusi jõutreeningutes, vaid ka üks kõige tõhusamaid jõuharjutusi. Need treenivad peamiselt rinna-, käe- ja õlalihaseid. Pükstõusu ajal kogu keha pingutades treenitakse ka torso ja tuharalihaseid - seega on tõuked ideaalne treening kogu kehale. Randmete tugev painutamine koormab aga tavaliselt kõõluseid ja sidemeid, mis võib põhjustada liigeste valu. . HOI by Kettler tõukerauad pakuvad lahendust, mis on liigestele ohutu, sest need võimaldavad randmetel olla harjutuse ajal ergonoomilises asendis. Algaja võib esialgu saada hakkama vähem punnitusi kui ilma punnituskangideta, kuid treening on algusest peale intensiivsem. Tõukekangid intensiivistavad oluliselt harjutuse mõju, sest suurem liikumisulatus võimaldab teil ülakeha veelgi rohkem alla lasta. Libisemiskindel alumine külg tagab parema haardumise põrandal ning õlitatud pähklipuu tagab hea ja meeldiva haarde.

Dips

Tõukerauaga saab lisaks klassikalistele tõukedele teha ka muid harjutusi ja seega pakkuda teile paindlikku ja mitmekesist treeningut. Lisaks laiadele punnitustele (laiemad kui õlgade laius) või kitsastele punnitustele (punnituskäepidemed asetage tihedalt üksteise kõrvale) saate sooritada ka dippe veidi vähendatud kujul. Selleks asetage end tõukerauale, käed väljasirutatud ja sirutage jalad ettepoole põrandale. Ülakeha on püsti, pilk on suunatud ettepoole ja küünarnukid jäävad ülakeha lähedale. Nüüd laske oma keha veidi alla, painutades kontrollitult küünarnukke, kuni ülemise ja alumise käe vaheline nurk on 90 kraadi. Seejärel pöörake aeglaselt tagasi lähteasendisse - kuid olge ettevaatlik, et küünarnukid ei suruks täielikult läbi. Dipsidega treenite peamiselt triitsepse, rinnalihaseid ja esiotsa.

AB-Ratas: stabiilsete kõhu- ja põhilihaste jaoks

Kõhu-, selja- ja tüvelihased on olulised lihasrühmad, mis osalevad peaaegu kõigis igapäevastes ja treeninguliigutustes. Väga tõhus viis nende lihaste tugevdamiseks on teha harjutusi AB-rattaga. AB-Wheel alates HOI by Kettlerist. Algaja jaoks võivad AB-Wheeliga treeningud olla aga väga pingelised ja väljakutsuvad, kuid on mõned nõuanded, mida saate järgida, mis aitavad teil ab-rulliga alustada.

Võta kõigepealt põlvili lähteasendisse. Hoidke peaaegu täielikult väljasirutatud kätega AB-ratast rinna all, pea on selgroo pikenduseks. Nüüd hingake aeglaselt välja, rullides samal ajal ab-rattaga ettepoole, liigutades kogu oma keha põranda suunas. Lõplik asend on saavutatud, kui teie käed koos AB-Rattaga on peaaegu täielikult üle pea välja sirutatud. Seejärel hingake sügavalt sisse, samal ajal kui liigute aeglaselt tagasi lähteasendisse koos kõhulihmarulliga.

Edasijõudnud treenijad võivad seda harjutust teha tõukamisasendis - ilma, et põlved puudutaksid põrandat. Põhimõtteliselt peaksite veenduma, et selle harjutuse puhul teevad tööd teie põhilihased, mitte puusalihased. Püüdke pingutada oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid. See hoiab ära, et te ei koormaks liiga palju oma vaagna- ja nimmepiirkonna lihaseid. Igal juhul peaksite harjutuse ajal jälgima, et teie tuumalihased oleksid stabiilsed ja et teil ei oleks õõnes seljatagune. Rohkem harjutusi stabiilse torso jaoks leiate siit siit.

Fit to the Toes koos kükitustega ja Wall Sitsiga

Kükid

Täieliku kehalise välitreeningu lõpetamiseks võid lisada ka harjutusi alakehale. Kükke on lihtne teha ükskõik kus ja need treenivad peaaegu kõiki jalalihaseid - reite, tuharate ja vasikate lihaseid - ühe liigutusega. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt lahus. Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud. Hingake sisse ja laske oma tuharad tahapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ning hingake välja, kui sirutate. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake umbes 15-20 korda. Veenduge, et teie ülakeha oleks võimalikult sirge ja et te pinguldaksite oma kõhulihaseid. Teie pilk peaks alati olema suunatud otse ettepoole. Kui soovite harjutust intensiivistada, võite kasutada hantleid, mida hoiate harjutuse ajal käes. Lähteasend jääb samaks, kuid te hoiate kummaski käes üks hantlit keha küljes. Harjutuse sooritamisel jälgige, et te ei kaarduks selga.

Istumine seinal

Teine harjutus, mida saab hõlpsasti teha õues ja mis peamiselt treenib reie esiosa lihaseid, on seinal istumine. Toetudes seinale või puule, painutage jalgu 90-kraadise nurga all. Käed on torso lähedal ja kõhulihased on kogu harjutuse vältel pinges. Samuti on oluline, et teie selg on kogu aeg vastu seina ja et teie põlved ei ulatu üle jalapealseid. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake seda kaks korda.  

Kogu keha treening hüppetrossi abil

Oleme nüüd teinud mõned soovitused teie välitreeninguks. Reaalne alternatiiv mainitud harjutustele oleks lihtsalt kasutada HOI by Kettler hüppetrossi ja hüpata end vormi. Hüppetross ei sobi mitte ainult soojenduseks, vaid - kui seda õigesti teha - on väga efektiivne ka lihaseid ülesehitav treening ja tõeline "kalorite tapja". Köie hüppamisel põletad vaid kümne minutiga umbes 100-150 kcal ja saavutad seega sama efekti, kui kui käiksid 30 minutit rahulikus tempos jooksmas - seetõttu on köie hüppamine tuntud kui väga ajasäästlik treening. Lisaks reie- ja vasikalihastele treenib see ka torso, rindkere ja käed, seega treenite köie hüppamisel kogu keha. Samuti parandate korraga mitut treeninguoskust, näiteks vastupidavust, jõudu, koordinatsiooni, kiirust ja osavust. Köie hüppamise suur eelis on see, et seda saab teha peaaegu igal pool. HOI by Kettleri hüppetross on ruumi säästev ja seda on lihtne transportida - kõik, mida vajate, on tasane pind ja vastupidavad jalanõud.

HOI by Kettler Equipment

Koos HOI Equipment by Kettler ei paranda mitte ainult teie füüsilist vormi, vaid te saate suvel peaaegu kõikjal õues treenida ja kasutada kvaliteetseid sporditarvikuid, mis muudavad teie treeningu veelgi tõhusamaks. Kui soovite oma treeningusse integreerida rohkem kui ühe spordivarustuse, pakub Kettler kuni kolm erinevat pakette ja säästa raha. Põhipakett sisaldab hüppetrossi ja AB-ratast. See pakett sobib ideaalselt kogu keha treenimiseks, üldise treeningu taseme parandamiseks ning kõhu-, selja- ja põhilihaste tugevdamiseks. Kui aga soovite keskenduda ainult oma ülakehale, siis on AB-rattast ja tõukeratastest koosnev Medium-pakett teie jaoks ideaalne valik. Pusup baaride abil treenite lisaks kõhu-, selja- ja põhilihastele ka rinna-, käte- ja õlalihaseid. Sa ei pea aga valima kolme spordivahendi vahel, sest pakett Full pakub sulle hüppetrossi, AB-Wheel ja Pushup Bars ühes paketis. Seega ei takista miski intensiivset ja tõhusat välitreeningut.