Siserattasõit - kuidas õigesti treenida
Juba paar aastat on siserattasõit olnud väga populaarne. HIIT-sport sobib ideaalselt kõigile, kes tahavad tõeliselt trenni teha, ja sobib ka kogenematuile jalgratturitele, kes soovivad proovida midagi uut. Selles artiklis paljastame põnevaid fakte kõrge intensiivsusega spordiala kohta, mis toob garanteeritult higipisarad otsaesisele ja selgitame, mida siserattasõidu puhul tähele panna ja kui tihti peaks treenima.
- Mis täpselt on sisejalgrattasõit
- Mida peaksite silmas pidama
- Siserattasõidu eelised kodus
- Milliseid lihaseid treenitakse
- Kui tõhus on "kalorikiller" siserattasõit?
- Kui tihti peaksite treenima
Mis täpselt on siserattasõit?
Siserattasõit on intensiivne jalgrattasport, mida harrastatakse stuudios või kodus statsionaarsetel jalgratastel. Seetõttu on see suurepärane alternatiiv tavalisele jalgrattasõidule, eriti halva ilma korral või talvel, kui on lumi ja jää. Kuid higi tekitav jõutreening on populaarne ka spordiharrastajate seas, kes selle kurnavate omaduste tõttu harva jalgratta selga istuvad. Ilmselt ka sellepärast, et see on tõeline rasvapõletaja: sõltuvalt treeningu intensiivsusest võib siserattasõidu ajal põletada 500-700 kalorit tunnis.
Saate määrata oma treeningu intensiivsuse individuaalselt, seades erinevad vastupanutasandid. Mida kõrgemaks seadistate "vastukaalu", seda pingelisem on treening. Lisaks sellele ei ole spetsiaalselt kõrge intensiivsusega treeninguteks mõeldud siserattadel vaba ratast, st puuduvad "veeremisfaasid". See tähendab, et puuduvad faasid, kus saab jalgu lühikest aega paigal hoida, nagu tavalise jalgrattasõidu puhul. Pedaalid pöörlevad pidevalt, nii et peate hoidma jalga palli peal ja kasutama pidurdamiseks oma jalgade jõudu. See nõuab alguses harjumist, kuid tagab teile siserattasõidult soovitud nõudliku ja higistava treeningu.
Mida tuleks vastupidavusspordis tähele panna ja mida on oluline teada, eriti uustulnukatele?
Kui teil puudub kogemus sisejalgrattaga, on algul võimalik läbida kursus koolitatud instruktori juhendamisel. Loomulikult võite algajana treenida ka otse kodus oma masinal. Mõningaid asju peaksite silmas pidama: Kõigepealt veenduge, et teie jalgratas on kohandatud teie kehasuurusele. Sadul peaks olema puusa kõrgusel ja juhtraud peaks olema sellega ühel joonel või ainult veidi kõrgemal, et hoida selg võimalikult sirge ja mitte üle koormata õlgu. Teie käed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud, et kaitsta randmeid, kui te end toetate. Pärast seda peaksite oma jalgrattaga tutvuma ja õppima esimesel treeningul ära nn "ümmarguse löögi". See võimaldab teil oma jõudu kõige paremini ära kasutada pideva tõuke ja tõmbe vaheldumise kaudu, mitte ainult jalgrattasõidu ajal ülevalt alla pedaalides, vaid ka pärast seda pedaalide ülespoole tõmmates, kasutades selleks klipsita pedaale või aasasid. Selle tulemuseks on ühtlane jõu rakendamine liikumise ajal.
Kui olete teinud kõik kohandused ja omandanud õige tehnika, võite keskenduda oma treeningule. Suurendage järk-järgult pedaalimise kiirust ja vastupanu ning jagage treening erinevateks koormusfaasideks. Veenduge, et pärast intensiivset ja väga pingelist intervalli võtate rahulikult - nagu HIIT-meetodi puhul tavaks - maha. Alguses ja lõpus on õige valik madalaim vastupanu tase. Treeningu peaksite lõpetama jahtumisfaasiga, mille jooksul saab teie ülekuumenenud keha aeglaselt jahtuda.
Samuti peaksite järgima neid nõuandeid:
- Hoidke alati väike rätik valmis, sest te hakkate higistama!
- Kandke mugavaid spordijalga ja -riideid. Kõige paremad on jalgrattaspordipüksid, kuna need on istme piirkonnas polsterdatud ja seetõttu palju mugavamad. Kui valite tavalised spordirõivad, veenduge, et need on tihedalt istuvad, et te ei jääks pedaalimisel jalgrattaga kinni ja ei vigastaks ennast.
- Soojendage end enne umbes 10 minutit ja venitage pärast seda uuesti oma lihaseid.
Kuna siserattasõit on nõudlik ja intensiivne kestvussport, mis nõuab palju energiat, ei tohiks kunagi treenida tühja kõhuga. Sellest, kuidas õigesti süüa ja milliseid toite soovitatakse, saad lugeda siit. Higirohkete treeningute ajal on väga oluline juua piisavalt, et vältida dehüdratsiooni. Ühe tunnise treeningu jooksul peaksite jooma kokku umbes ühe liitri vett. Veelgi parem on isotooniline jook.
Millised on siserattasõidu eelised kodus?
Te tunnete pilte spordistuudiotest: pimendatud ruumides pedaalivad kõik kursusel osalejad koos valju muusika saatel - treeneri juhendamisel, kes määrab kiiruse ja vastupanu, millega pedaalida. Väljakutsuvad intensiivsusnõuded ja rühmadünaamika võivad aga kiiresti viia selleni, et hindad oma jõudlust üle ja jõuad poolel kursusel oma jõu otsa. Siis ei ole spordialal enam palju ühist tervisliku vastupidavustreeninguga ja selle asemel tundub see mõttetu kurnamisena. See võib kiiresti rikkuda siserattasõidu lõbu. Seetõttu on treenimine oma nelja seina sees sageli parem valik. Kodus on eelis, et saate treenida oma tempo järgi, ilma grupiga kohanemise surveta, ning te saate vabalt määrata intensiivsuse. Teil on palju lihtsam kuulata oma keha ja kohandada treeningut oma treenituse tasemele ilma grupi dünaamikata. Ka muusika valite ise. Lisaks sellele olete täiesti sõltumatu ajast ja kohast ning võite seega läbida paar kilomeetrit mis tahes päeva- või ööajal.
Meie HOI SPEED sobib ideaalselt regulaarseks ja intensiivseks siserattasõiduks kodus. See sobib nii algajatele kui ka ambitsioonikatele siseratturitele ja sportlastele. Käsitsi kasutatav magnetpidur koos 20 takistustasemega ja kuni 1000 vati võimsusega paneb teid garanteeritult higistama. Väga stabiilne raamkonstruktsioon peab vastu ka kõrgeimatele treeningintensiivsustele. Reguleeritav võistlussadul, combi-klikkpedaalid, sportlik mitmeasendiline juhtraud ja LCD-ekraan, mis annab teile alati täpse ülevaate teie soorituse andmetest, rõhutavad jalgratta kõrget funktsionaalsust. Veel üks plusspunkt: võimalik on ühendus rinnarihmadega ja ühenduvus levinud fitnessirakendustega interaktiivseks treeninguks.
Milliseid lihaseid treenitakse?
Siserattasõit treenib kõige rohkem jalgu, mis tähendab, et intensiivsest treeningust saavad kasu üla- ja alasääred, vasikad ja tuharalihased. Kuid ka esi- ja külgmised kõhulihased ning selja sirutajad saavad väljakutse, mis parandab teie kehahoidu. Eriti intensiivsete treeningintervallide ajal peavad ka käed palju ära tegema, kui toetad ennast. Lühidalt öeldes on siserattasõit kogu keha hõlmav treening, mis parandab teie füüsilist vormi ja tugevdab teie südame-veresoonkonna süsteemi.
Kui tõhus on "kalorikiller" siserattasõit?
Siserattasõit on HIIT-sport - kõrge intensiivsusega intervalltreening. Seetõttu on see ideaalne kalorite põletamiseks ja mõne kilo kaotamiseks. Kui palju kaloreid te tegelikult põletate, sõltub erinevatest teguritest, nagu kehakaal, pikkus või üldine füüsiline vorm, ning loomulikult mängivad rolli ka treeningu kestus ja intensiivsus. Parimal juhul põletab pingeline 60-minutiline treening 500-700 kalorit. Kui otsite tõelist rasvapõletajat, on see spordiala kindlasti hea valik.
Kui tihti peaksite treenima?
Kui sa oled uus siserattasõidu harrastaja, on kaks treeningut nädalas enam kui piisav. Kui olete kogenum, võite muretsemata sagedamini jalgratta selga istuda. Oluline on kuulata oma keha ja mitte liialdada. Pidage alati meeles - eriti algajana -, et siserattasõit on väga pingeline spordiala, mis koormab teie südame-veresoonkonna süsteemi. Seepärast, kui kahtled, pane oma ambitsioonid tagaplaanile ja kohanda iga treeningkorra ajal jalgratta vastupanu vastavalt oma keha võimetele. Kui tunnete, et olete oma vastupidavuse piiril, peaksite treeningu enneaegselt lõpetama. Samuti peaksite uuesti treeningut alustama alles siis, kui eelmise treeningtunni lihasvalu on täielikult kadunud.
