Στόχος προπόνησης αντοχής
Η προπόνηση αντοχής είναι θαυματουργή για την υγεία σας. Τα θετικά αποτελέσματα μιας τακτικής προπόνησης είναι τόσο ποικίλα όσο και τα ενδιαφέροντά σας. Έχετε ελεύθερη επιλογή. Αν δεν έχετε γυμναστήριο για κολύμπι ή χιόνι για σκι, τα μηχανήματα Kettler είναι πάντα οι αξιόπιστοι σύντροφοί σας για καρδιοπροπόνηση. Δεν έχει σημασία αν θα ενεργοποιήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με ένα cross trainer, εργομετρικό μηχάνημα, κωπηλατικό μηχάνημα ή διάδρομο: το σημαντικότερο είναι ότι είναι διασκεδαστικό και ότι γίνεστε πιο γυμνασμένοι, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι με κάθε βήμα, κάθε κωπηλατική κίνηση, κάθε πεντάλ.
Ακολουθούν πολλά ενδιαφέροντα στοιχεία και σημαντικές συμβουλές για υγιή και αποτελεσματική προπόνηση αντοχής.
Η υγεία
Ένα αποτελεσματικό καρδιαγγειακό σύστημα έχει κεντρική σημασία για τη συνολική σας ευεξία. Αυτό ξεκινά από την ψυχική σας δύναμη. Η προπόνηση αντοχής σας βοηθάει να μειώσετε το στρες, επειδή ο αθλητισμός απλά σας ξετρελαίνει, οι ορμόνες του στρες μειώνονται και η ανοχή σας στο στρες αυξάνεται. Επιπλέον, οι προπονημένοι αθλητές αντιδρούν πολύ λιγότερο έντονα στο στρες από εκείνους που απέχουν από τον αθλητισμό, λόγω της θετικής καρδιολογικής επίδρασης. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να έχει υποστηρικτική επίδραση στην κατάθλιψη και να μειώσει το άγχος.
Καθώς τρέχετε στο στρώμα ή στο πεντάλ, ο μεταβολισμός των μυών σας και η ροή του αίματος βελτιώνονται, το ποσοστό του σωματικού σας λίπους μειώνεται και τα μιτοχόνδρια που καίνε το οξυγόνο στα κύτταρά σας αυξάνονται. Οι επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι εξίσου σαφείς: η αρτηριακή σας πίεση και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνονται και ο όγκος του καρδιακού σας παλμού αυξάνεται. Φυσικά, αυτό επηρεάζει και την κυκλοφορία του αίματός σας, ο κίνδυνος θρόμβωσης μειώνεται, ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται και έτσι αυξάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Με κάθε χτύπο, η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο μέσω του σώματός σας. Μακροπρόθεσμα, αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, διαβήτη και αγγειακών παθήσεων.
Και όχι μόνο αυτό, ο εγκέφαλός σας τροφοδοτείται καλύτερα με αίμα, η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε αυξάνεται και τα εγκεφαλικά κύτταρα συνδέονται πιο αποτελεσματικά. Ο μεταβολισμός παίρνει μπροστά, η ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και η LDL χοληστερόλη μειώνονται, η "καλή" HDL χοληστερόλη αυξάνεται και παράγονται περισσότερα ένζυμα. Οι θερμίδες και το λίπος, από την άλλη πλευρά, μειώνονται. Και τέλος, η τακτική προπόνηση αντοχής ενισχύει ολόκληρο το ανοσοποιητικό σας σύστημα: αυξάνεται ο αριθμός των αντισωμάτων, γεγονός που αυξάνει την προστασία από κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις. Χρειαζόμαστε πραγματικά περισσότερα επιχειρήματα για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης καρδιακής αντοχής;
Ο καλύτερος καρδιακός ρυθμός
Κατ' αρχήν, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός υπολογίζεται από τον τύπο: 220 - ηλικία. Στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού καταναλώνεται το περισσότερο λίπος - αυτό το εύρος συχνοτήτων είναι επίσης ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους και για προθέρμανση. Στο 70-80%, αυξάνετε τη βασική σας αντοχή και τη μακροπρόθεσμη απόδοσή σας - αυτό θεωρείται αερόβια προπόνηση, επειδή καίει υδατάνθρακες με τη βοήθεια του οξυγόνου.
Μόλις μεταβείτε στο 80 έως 90 τοις εκατό - για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) - αρχίζει η αναερόβια ζώνη. Εδώ, η ισχύς παρέχεται βραχυπρόθεσμα όχι μέσω της καύσης οξυγόνου, αλλά μέσω της ζύμωσης του γαλακτικού οξέος. Αυτό είναι το καλύτερο επίπεδο για την οικοδόμηση των μυών. Ακόμη και μετά την προσπάθειά σας, ο μεταβολισμός σας διεγείρεται και χρησιμοποιείται περισσότερη ενέργεια. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης συνδυάζει τόσο τις αερόβιες όσο και τις αναερόβιες φάσεις προπόνησης, επειδή οι περισσότεροι μύες καταναλώνουν επίσης περισσότερο οξυγόνο και επιτυγχάνετε επίσης πραγματική πρόοδο στη φυσική κατάσταση μακροπρόθεσμα.
Ένα ρολόι, ένας μετρητής καρδιακών παλμών ή ένας ιμάντας στήθους σας βοηθά να παρακολουθείτε στενά την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή μερικές φορές είναι δύσκολο να αξιολογήσετε τον εαυτό σας. Ένα μικρό κόλπο για να διαπιστώσετε αν έχετε ξεκινήσει την προπόνηση αντοχής σας με τη σωστή συχνότητα είναι να μετρήσετε τους σφυγμούς αποκατάστασης: Αφού συνεχίσετε να κινείστε ήρεμα για τρία λεπτά μετά την επίπονη φάση, μετρήστε τους σφυγμούς σας. Εάν ο σφυγμός αποκατάστασης είναι 20 έως 40 παλμούς κάτω από τον υψηλότερο σφυγμό της άσκησης, τότε όλα είναι στην πράσινη ζώνη. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλός - τότε θα πρέπει να προπονηθείτε λιγότερο εντατικά την επόμενη φορά.
Η καλύτερη είσοδος
Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πότε η προπόνησή σας ταιριάζει καλύτερα στην καθημερινότητά σας και να την προγραμματίσετε με ευελιξία. Θα πρέπει μόνο να είναι τακτική. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να δίνετε αρκετή προσοχή στις φάσεις αποκατάστασης, επειδή οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναγεννηθούν. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Και οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και τα οστά δεν προσαρμόζονται σε νέες καταπονήσεις τόσο γρήγορα όσο το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα με μία ημέρα αποκατάστασης την κάθε μία είναι στην πραγματικότητα ιδανικές. Αν θέλετε ακόμα να κάνετε κάτι καλό για τους μυς σας ενδιάμεσα, η γιόγκα στο στρώμα προστασίας δαπέδου Kettler ή ένας κύλινδρος περιτονίας είναι σίγουρα μια καλή ιδέα.
Η ποικιλία είναι συχνά το κλειδί για να συνεχίσετε περισσότερο και με μεγαλύτερη αντοχή: Το αερόμπικ, ο διάδρομος, η κωπηλασία, η προπόνηση στο εργόμετρο ή μια βόλτα στο cross trainer αποτελούν προκλήσεις σε διαφορετικούς τομείς και εναλλάσσονται για να κάνουν το πρόγραμμα προπόνησής σας πιο συναρπαστικό. Όλα τα μηχανήματα της Kettler διαθέτουν ένα ευρύ φάσμα προγραμμάτων για να σας προκαλούν με διαφορετικούς τρόπους, από την ελαφριά έως την έντονη, από τη διαλειμματική προπόνηση έως την προπόνηση αντοχής.
Ο μυϊκός πόνος και τα πλαϊνά ράμματα μπορεί να συμβούν οπουδήποτε, αλλά ο πόνος αλλού, όπως στην πλάτη ή στο γόνατο, μπορεί να χρειάζεται κάτι περισσότερο από ξεκούραση, αλλά και περισσότερη προσοχή. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, συνιστάται επομένως να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε τους στόχους σας. Και η επαρκής πρόσληψη υγρών εμποδίζει τους μυς σας να κουράζονται τόσο γρήγορα.
Παρεμπιπτόντως, όσοι θέτουν συγκεκριμένους στόχους ξεκινούν τους γύρους προπόνησης με πολύ περισσότερα κίνητρα και επιμένουν ακόμη καλύτερα. Ένα γενικό "θέλω να βελτιώσω την αντοχή μου" δεν είναι επομένως τόσο αποτελεσματικό όσο: "Τη Δευτέρα, την Τετάρτη και το Σάββατο θα προπονούμαι για 45 λεπτά το καθένα". Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για το κωπηλατικό μηχάνημα, το cross trainer, το διάδρομο ή το εργομέτρο - το σημαντικότερο είναι να διασκεδάζετε, να έχετε αντοχή και να έχετε αντοχή.
