Εκπαίδευση για τα πόδια και τους γλουτούς - αποτελεσματικές ασκήσεις για σταθερό κορμό
Οι κλασικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος έχουν μεγάλη ζήτηση, εν μέρει επειδή πολλοί βλέπουν τα πόδια και τους γλουτούς ως μια αισθητική προβληματική ζώνη. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί αθλητικοί και υγειονομικοί λόγοι για να κινηθεί αυτή η περιοχή του σώματος: Διότι αποτελεί τη βάση για μια σταθερή στάση και καλά αναπτυγμένους μύες του κορμού, οι οποίοι αποτρέπουν τα προβλήματα στάσης του σώματος και εξασφαλίζουν φυσική, όρθια ένταση του σώματος.
Σας έχουμε ετοιμάσει τέσσερις ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι και που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλά με το σώμα σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
Για μια ασφαλή και αντιολισθητική βάση στο γυμναστήριο, το σαλόνι, το γραφείο ή σε εξωτερικούς χώρους, το χαλί προστασίας δαπέδου της Kettler παρέχει αξιόπιστη στήριξη. Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν αλτήρες, όπως οι αλτήρες Kettler Vario, ενώ ο πάγκος Kettler Vario σας προσφέρει ένα αξιόπιστο και σταθερό αντίστοιχο για ασκήσεις στήριξης.
Squats
Τα καθίσματα θεωρούνται η κορυφαία άσκηση για την προπόνηση των ποδιών, των γλουτών και ενός σταθερού κορμού. Χρησιμοποιούνται οι πεντάκτινοι μηριαίοι μύες, ο μεγάλος γλουτιαίος μυς, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού και οι μύες του κορμού. Αρκετά, αν σκεφτεί κανείς ότι η άσκηση αυτή έχει το ταπεινό επίθετο squat. Τα καθίσματα έχουν επίσης μια ωραία παρενέργεια: σας χαρίζουν σφριγηλό πισινό. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να εκτελείτε την κίνηση σωστά, διαφορετικά οι αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα, θα καταπονηθούν υπερβολικά και μπορεί να προκύψουν χρόνια ενοχλήματα.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό πάτημα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι γλουτοί σας να απέχουν μόνο λίγα εκατοστά από το δάπεδο. Στη χαμηλή θέση, τα γόνατά σας εκτείνονται λίγο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ανακουφιστείτε από την πίεση στη λεκάνη σας και να δυναμώσετε τα γόνατά σας. Εν τω μεταξύ, εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να τεντωθείτε πίσω στην όρθια θέση και εκπνεύστε. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο στρώμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και κοιτάξτε μπροστά για να φέρετε αυτόματα το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση.
Στην αρχή, μπορείτε να διευκολύνετε την προπόνηση ανεβάζοντας τις φτέρνες σας και έτσι να έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν έναν αλτήρα, για παράδειγμα τον αλτήρα Kettler Vario Dumbbell, ή ένα kettlebell που κρατάτε μπροστά από το στήθος κατά τη διάρκεια του squat. Το πλεονέκτημα αυτού του λεγόμενου goblet squat είναι ότι το βάρος εξισορρόπησης σας βοηθά να παραμείνετε ισορροπημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και η πλάτη σας είναι αυτόματα ευθυγραμμισμένη καθ' όλη τη διάρκεια. Ένα καλό βάρος εκκίνησης είναι τα 2,5 κιλά.
Αλλά είτε με είτε χωρίς πρόσθετο βάρος, θα το δείτε: Σύντομα οι πρώτες προπονητικές επιτυχίες θα είναι σαφώς αισθητές.
Νεκρές ανυψώσεις
Η άρση νεκρών είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χτίσετε γρήγορα μυς και δύναμη στην πλάτη και τους γλουτούς. Οι γλουτοί, οι καμπτήρες των ποδιών και οι εκτείνοντες της πλάτης γυμνάζονται κυρίως, αλλά οι γάμπες, ο πλατύς μυς, ο τραπεζοειδής μυς και οι βραχίονες απαιτούνται επίσης για αυτή την άσκηση. Και εδώ, η σωστή στάση του σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική: η κίνηση πρέπει να προέρχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τους γοφούς για να αποφευχθεί η λανθασμένη φόρτιση.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler επίπεδη στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό πάτημα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τις κορυφές των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Με την πάροδο του χρόνου θα βρείτε την ιδανική σας στάση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από το σώμα σας, για παράδειγμα τον αλτήρα Kettler Vario Dumbbell. Τα χέρια βρίσκονται αριστερά και δεξιά από το γόνατο. Αν αυτό σας φαίνεται πολύ δύσκολο στην αρχή, μπορείτε επίσης να κρατάτε τα βάρη πλάγια.
Στη συνέχεια, παράλληλα με την εισπνοή, αρχίστε να δημιουργείτε ένταση τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και σφίγγοντας το πυελικό έδαφος. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξτε πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω. Αυτό κατεβάζει τους αλτήρες κοντά στις κνήμες σας μέχρι να βρεθούν λίγο πάνω από το πάτωμα. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω διατηρήστε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στην κοιλιά και στο πίσω μέρος των μηρών σας. Από εδώ, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια στάση, σφίγγοντας τους γλουτιαίους μυς σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο στρώμα του δαπέδου ανά πάσα στιγμή.
Για να αποφύγετε την καταπόνηση, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι λίγο κοίλο, ο λαιμός αποτελεί την προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό ενεργοποιεί τους μύες σε αυτό το σημείο και σταθεροποιεί τη δύναμή σας στην περιοχή του πυρήνα. Με καμπουριασμένη πλάτη και κρεμασμένο κεφάλι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε την απαραίτητη ένταση για αυτή την άσκηση και επίσης να βλάψετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας.
Η ομαλή κίνηση της νεκρής ανύψωσης χρειάζεται λίγη εξάσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να προπονηθείτε με μπάρες και χωρίς βάρη στην αρχή. Με την αύξηση του επιπέδου προπόνησης, προστίθεται όλο και περισσότερο βάρος.
Ειδικά για τους ανθρώπους που πρέπει να κάθονται πολύ στη δουλειά τους, μια δυνατή πλάτη, σταθεροί κοιλιακοί μύες και καλοί γλουτιαίοι μύες είναι απαραίτητοι για τη στάση του σώματός τους. Με τα Dead Lifts έχετε στη διάθεσή σας μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, την οποία μπορείτε να διαφοροποιήσετε ξεχωριστά με τους αλτήρες Kettler Vario Dumbbells.
Λάντζες
Με τα βηματισμούς στοχεύετε στον τετρακέφαλο (εκτείνοντας το πόδι), τον ισχιοκνημιαίο (κάμψη του ποδιού) και τον μείζονα γλουτιαίο μυ (μεγάλος γλουτιαίος μυς). Επειδή εδώ πρέπει να δουλέψουν πολλοί μεγάλοι μύες, η άσκηση αυτή καίει επίσης πολλές θερμίδες. Επιπλέον, προάγει την ισορροπία σας και μπορεί να αυξηθεί με διαφορετικούς βαθμούς δυσκολίας και να σχεδιαστεί ατομικά και να διαφοροποιηθεί με πολλές παραλλαγές.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το χαλί προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να έχετε ένα ασφαλές και αντιολισθητικό πάτημα. Ξεκινήστε με στάση στο πλάτος των γοφών με τις κορυφές των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Κοιτάξτε επίσης ευθεία τον τοίχο μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του αυχένα σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω. Με το αριστερό πόδι κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο. Εισπνέοντας χαμηλώστε τους γοφούς έτσι ώστε το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Μικρός κανόνας: Σε αυτή τη θέση και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία με το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω ή ακριβώς πίσω από την αριστερή φτέρνα.
Τώρα το αριστερό πόδι σπρώχνει ξανά προς τα πάνω ενώ οι γλουτοί είναι σφιγμένοι. Η κίνηση προέρχεται από τη φτέρνα, η οποία βρίσκεται στο στρώμα. Αν τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πάνω εδώ, μένετε αυτόματα στη φτέρνα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ένταση στον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η ίδια κίνηση εκτελείται στη συνέχεια με τη δεξιά πλευρά. Είτε γυμνάζετε τη μία πλευρά αρκετές φορές και αλλάζετε στην άλλη μόνο όταν οι μύες καίνε πραγματικά. Ή εναλλάσσετε τα πόδια - ό,τι σας βολεύει.
Η ευθεία πλάτη είναι επίσης απαραίτητη για αυτή την άσκηση, καθώς ο αυχένας αποτελεί την προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μύες σας γυμνάζονται σωστά.
Οι βυθίσεις μπορούν να διαφοροποιηθούν με πολλούς τρόπους. Ενώ στην αρχή δουλεύετε μόνο με το βάρος του σώματός σας, με την αύξηση της δύναμης και της αντοχής μπορείτε επίσης να κάνετε βυθίσεις από το πλάι ή να δουλέψετε επιπλέον με αλτήρες. Στο σπαστό κάθισμα, το πίσω πόδι στηρίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών στον πάγκο βαρών, για παράδειγμα στον πάγκο Kettler Vario Bench. Τα πρόσθετα βάρη απαιτούν πρόσθετη δύναμη και εντείνουν την προπόνησή σας.
Με την τακτική άσκηση, αυτές οι προκλήσεις όχι μόνο προάγουν τη συνολική φυσική κατάσταση, αλλά και γενικά οδηγούν σε μια ολοκληρωμένη ισορροπία του σώματος.
Γέφυρα γλουτών
Ο προπονητικός στόχος αυτής της άσκησης είναι τα γυμνασμένα πόδια και οι σφιχτοί γλουτοί. Όμως, οι κοιλιακοί και οι κεντρικοί μύες συμμετέχουν επίσης σε όχι αμελητέο βαθμό: Σας εμποδίζουν από το να αποκτήσετε μια κούφια πλάτη. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και επομένως κατάλληλη και για αρχάριους.
Και έτσι προπονείστε σωστά:
Τοποθετήστε το στρώμα προστασίας δαπέδου Kettler στο δάπεδο, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια και χωρίς να γλιστράτε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ανοιχτά. Τα χέρια σας βρίσκονται χαλαρά δίπλα στο σώμα σας. Τώρα αρχίστε να χρησιμοποιείτε τη δύναμη των ποδιών σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Ενώ το κάνετε αυτό, εκπνεύστε. Στο υψηλότερο σημείο οι μηροί σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών στο μέγιστο. Τώρα εισπνεύστε και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί αργά προς τα κάτω. Μην σπρώχνετε την κοιλιά πολύ προς τα έξω, διαφορετικά ο αυχένας σας θα λυγίσει πολύ. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και όχι πολύ φαρδιά.
Το γοητευτικό με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορείτε να δώσετε αρκετό προπονητικό αποτέλεσμα μόνο με το βάρος του σώματός σας - γεγονός που διευκολύνει τους μη προπονημένους να ξεκινήσουν. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν κάποιες δυνατότητες για την αύξηση της έντασης: μπορείτε να τεντώνετε ένα πόδι κάθε φορά κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να το τοποθετείτε σε υπερυψωμένη θέση στον πάγκο Kettler Vario Bench. Αυτό πολλαπλασιάζει την προσπάθειά σας - και φυσικά την επίδραση στους μύες σας.
Με αυτή την άσκηση όχι μόνο κάνετε κάτι καλό για την κοιλιά σας, αλλά μπορείτε επίσης να εργαστείτε ενεργά για τις καλές αναλογίες σας.
