Συμβουλές για επιτυχημένη προπόνηση μαραθωνίου

Είναι η απόλυτη πρόκληση για όλους τους ερασιτέχνες δρομείς: η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο. Η απόσταση αυτού του αγώνα, η προέλευση του οποίου ανάγεται στην αρχαία Ελλάδα, είναι 42,195 χιλιόμετρα. Όσοι τολμούν να τρέξουν αυτή τη μεγάλη απόσταση θα πρέπει να καταρτίσουν ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης και, κυρίως, να ξεκινήσουν αρκετά νωρίς την προπόνησή τους στο τρέξιμο. Η περίοδος του μαραθωνίου ξεκινάει παραδοσιακά τον Μάιο- θα πρέπει να προγραμματίσετε κατά μέσο όρο 16 έως 20 εβδομάδες για την αντίστοιχη προπαρασκευαστική προπόνηση μέχρι η καρδιά σας, οι μύες σας αλλά και ο ψυχισμός σας να είναι έτοιμοι για αυτή την προσπάθεια.

Στις επόμενες ενότητες θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για τη βέλτιστη προετοιμασία και μια επιτυχημένη διαδρομή:

• Σύντομη ατομική ανάλυση κατάστασης πριν από την προπόνηση μαραθωνίου
• Βασικά στοιχεία για επιτυχημένη προπόνηση μαραθωνίου
• Η σωστή διατροφή ως σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για το μαραθώνιο τρέξιμο
• Ο μαραθώνιος ως ενισχυτικό της ευτυχίας

Σύντομη ατομική ανάλυση κατάστασης πριν από την προπόνηση μαραθωνίου

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, θα πρέπει να έχετε ξεκαθαρίσει τις προσωπικές σας προϋποθέσεις ή τις γενικές συνθήκες, έτσι ώστε η εκπαίδευση να μπορεί να προσαρμοστεί ατομικά στις ανάγκες σας και να είναι ανάλογα στοχευμένη.

Το υπάρχον επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζει σημαντικό ρόλο. Αν ήδη τρέχετε τακτικά ή κάνετε άλλα αθλήματα αντοχής, είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε με μεγαλύτερες προπονήσεις. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε μόλις πρόσφατα ανακαλύψει το τρέξιμο, θα πρέπει να χτίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο.

Η τάση για τραυματισμούς ή η γενική κατάσταση της υγείας θα πρέπει επίσης να διευκρινιστεί εκ των προτέρων - ιδανικά με έναν γιατρό. Για παράδειγμα, αν έχετε παλιούς τραυματισμούς αρθρώσεων ή μυών στο μυοσκελετικό σας σύστημα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να προγραμματίσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να προπονηθείτε κατάλληλα για τον μαραθώνιο.

Κατά τον προγραμματισμό, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας τον βαθμό στον οποίο η κατάρτιση μπορεί να ενσωματωθεί στην επαγγελματική και ιδιωτική σας καθημερινότητα. Και εδώ ισχύει το εξής: Είναι προτιμότερο να σχεδιάζετε με μεγαλύτερη περίοδο προπόνησης, ώστε να μπορείτε να αυξάνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αργά και συνεχώς. Ιδανικά, θα πρέπει να επιτρέπετε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου. Φυσικά, είναι ευκολότερο αν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον ένα μέρος της προπόνησής σας σε διάδρομο σε εσωτερικό χώρο και έτσι να είστε εντελώς ανεξάρτητοι από τον καιρό και την τοποθεσία.

Βασικά στοιχεία για επιτυχημένη προπόνηση μαραθωνίου

Ανεξάρτητα από το αν έχετε 12, 20 ή ακόμη και περισσότερες εβδομάδες προετοιμασίας - κάθε πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου θα πρέπει να βασίζεται στην ίδια βασική δομή. Αυτή προβλέπει τις ακόλουθες προπονητικές ενότητες ή μορφές:

• Τρεις ημέρες την εβδομάδα θα ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με τη μορφή μικρότερων διαδρομών.
• Θα πρέπει να προγραμματίζετε ένα μεγάλο προπονητικό τρέξιμο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και η απόσταση τρεξίματος θα πρέπει να αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα.
• Η πλειοψηφία των προπονητικών προγραμμάτων για τον μαραθώνιο απαιτεί αύξηση των 20 έως 50 χιλιομέτρων τρεξίματος την εβδομάδα στην αρχή, με τελικό στόχο τα 50 έως 120 χιλιόμετρα στην "καυτή" προπονητική φάση.
• Για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας εναλλασσόμενες μορφές τρεξίματος, όπως τα σπριντ σε ανηφόρα και τα τρεξίματα σε ανηφόρα - αυτό είναι φυσικά εφικτό και στον διάδρομο, όπου μπορείτε είτε να ορίσετε ένα αντίστοιχο πρόγραμμα είτε να μεταβάλλετε μόνοι σας τη γωνία κλίσης.
• Πολύ σημαντικό: Επιτρέψτε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, όπου το σώμα μπορεί να ανακάμψει και να αναγεννηθεί.
• Εκτός από το τρέξιμο, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, όπως προπόνηση στο cross trainer, ποδηλασία, προπόνηση ενδυνάμωσης, κολύμπι ή ακόμη και γιόγκα και πιλάτες.
• Τις τρεις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, ο φόρτος εργασίας μειώνεται για να δοθεί στο σώμα η απαραίτητη ξεκούραση ώστε να προετοιμαστεί για τη μεγάλη καταπόνηση του μαραθωνίου.

Η ατομική δομή του προπονητικού σας προγράμματος εξαρτάται συνήθως από τον χρόνο-στόχο που έχετε θέσει για τον μαραθώνιο σας. Για παράδειγμα, υπάρχουν προπονητικά σχέδια για μαραθώνιο που θα τρέξει σε 4 ώρες, για μαραθώνιο που θα τρέξει σε 3:30 ώρες ή, για πολύ φιλόδοξους δρομείς, κάτω από 3 ώρες.

Η σωστή διατροφή ως σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για το μαραθώνιο τρέξιμο

Η προπόνηση τρεξίματος είναι φυσικά το κεντρικό στοιχείο για την επιτυχή προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, αλλά και η διατροφή θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα, ώστε να προετοιμάζεται το σώμα για αυτή τη μορφή άσκησης με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στη μεγάλη απόσταση, πρέπει αφενός να γεμίσουν καλά οι αποθήκες του ίδιου του οργανισμού, αφετέρου να βελτιστοποιηθεί και ο μεταβολισμός στο πλαίσιο της προπόνησης, ώστε να χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά οι περιορισμένες δυνατότητες. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με το ποιες τροφές και θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν ιδιαίτερα την προπόνηση αντοχής στην τελευταία μας ανάρτηση στο ιστολόγιό μας.

Ο μαραθώνιος ως ενισχυτικό της ευτυχίας

Δεν έχει σημασία αν τρέχετε για πολύ καιρό ή αν είστε αρχάριος - το πιο σημαντικό είναι να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού ευτυχισμένοι, ικανοποιημένοι και υγιείς στον πρώτο σας μαραθώνιο. Πολλοί συμμετέχοντες εκτιμούν το απόλυτο αίσθημα ευτυχίας και κοινότητας που δημιουργείται μεταξύ των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Το γεγονός ότι αισθανόμαστε ευτυχισμένοι μετά το τρέξιμο οφείλεται στο λεγόμενο "runners' high". Πρόκειται για συναισθήματα ευτυχίας που προκύπτουν από τα οπιούχα που παράγονται φυσιολογικά στο σώμα και μας παρακινούν να συνεχίσουμε να τρέχουμε ακόμη και όταν έχουμε ήδη φτάσει σωματικά στα όριά μας. Είναι ενδιαφέρον ότι το "runner's high" νιώθουμε πιο έντονα όσο πιο καλά προπονημένοι είμαστε. Με αποτέλεσμα σίγουρα όλοι όσοι περνούν τη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου να κατακλύζονται από συναισθήματα ευτυχίας και υπερηφάνειας για αυτό που προσωπικά έχουν πετύχει - ανεξάρτητα από το αν το χρονόμετρο δείχνει 2:30 ή 5 ώρες στο τέλος.