Αθλητισμός στη ζέστη - Τι πρέπει να έχετε κατά νου

Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι μερικές φορές η πιο όμορφη εποχή του χρόνου για τους παθιασμένους αθλητές της υπαίθρου. Για τους υγιείς ανθρώπους, τα υπαίθρια αθλήματα σε υψηλές θερμοκρασίες είναι γενικά ακίνδυνα, αλλά συνιστάται να προσαρμόσετε την προπόνησή σας όταν η γενική οδηγία είναι 28 βαθμοί. Σας έχουμε 8 συμβουλές για το τι πρέπει να προσέξετε αν θέλετε να γυμναστείτε παρά τη ζέστη.

1. Προσαρμόστε τους χρόνους προπόνησης
2. Προστατευθείτε από τον ήλιο
3. Επιλέξτε τα σωστά αθλητικά ρούχα
4. Πίνετε αρκετά
5. Μην παρασύρεστε
6. Εξετάστε περιβαλλοντικούς παράγοντες
7. Ακούστε το σώμα σας
8. Μεταφέρετε την εκπαίδευση σε εσωτερικούς χώρους

Προσαρμόστε τους χρόνους προπόνησης

Η άσκηση στον καυτό ήλιο μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Για την υπαίθρια προπόνησή σας, αποφύγετε τις μεσημεριανές ώρες μεταξύ 12 και 3 μ.μ., όταν ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του. Αντ' αυτού, προσπαθήστε να προγραμματίσετε την προπόνησή σας ώστε να αποφύγετε την έντονη ηλιακή ακτινοβολία και τις υψηλές θερμοκρασίες αυτή την ώρα της ημέρας. Οι ιδανικές ώρες προπόνησης είναι νωρίς το πρωί έως το μεσημέρι - όταν ο αέρας είναι ακόμα φρέσκος και δροσερός - ή το βράδυ, όταν ο ήλιος σβήνει σιγά-σιγά.

Προστατευθείτε από τον ήλιο

Η αυξημένη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης καθιστά το σώμα σας ιδιαίτερα ευαίσθητο στα ηλιακά εγκαύματα. Επομένως, θα πρέπει να εφαρμόζετε αντηλιακό με υψηλό δείκτη αντηλιακής προστασίας κατά τη διάρκεια της υπαίθριας προπόνησής σας - ειδικά κατά τη διάρκεια θαλάσσιων σπορ ή αθλητικών δραστηριοτήτων στο βουνό. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στον τύπο του αντηλιακού που χρησιμοποιείτε. Θα πρέπει να είναι αδιάβροχο και όχι πολύ λιπαρό. Η λιπαρότητα φράζει τους πόρους και εμποδίζει την εφίδρωση και συνεπώς τη φυσική ψύξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άθλησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας ότι το κεφάλι σας -συμπεριλαμβανομένων των ματιών και του λαιμού σας- είναι μια πολύ ευαίσθητη στον ήλιο ζώνη. Ένα κάλυμμα κεφαλής, γυαλιά ηλίου ή μια δροσερή πετσέτα που θα βάλετε στο πίσω μέρος του λαιμού σας θα προστατεύσει το κεφάλι σας από τις ακτίνες του ήλιου και, συνεπώς, από την υπερθέρμανση. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθείτε να χρησιμοποιείτε σκιερές περιοχές προπόνησης ή διαδρομές για την υπαίθρια προπόνησή σας. Για παράδειγμα, προπονηθείτε κάτω από ένα δέντρο ή κάντε τζόκινγκ στο δάσος.

Επιλέξτε τα σωστά αθλητικά ρούχα

Τα σωστά αθλητικά ρούχα είναι πολύ σημαντικά, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε αντίθεση με τα βαμβακερά πουκάμισα και τα χοντρά παντελόνια τζόκινγκ, ο λειτουργικός ρουχισμός είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι ελαφρύτερα και πιο διαπνέοντα. Επίσης, απομακρύνουν γρήγορα τον ιδρώτα από το δέρμα προς τα έξω και μάλιστα σας δροσίζουν, γεγονός που κάνει την καλοκαιρινή σας προπόνηση πολύ πιο ευχάριστη.

Πίνετε αρκετά

Αν θέλετε να προπονηθείτε παρά τις υψηλές θερμοκρασίες, η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν και κατά τη διάρκεια της επερχόμενης σωματικής άσκησης είναι απαραίτητη. Διότι όταν ασκείστε με ζέστη, το σώμα σας έχει υψηλότερες απαιτήσεις σε υγρά, ώστε να μην αφυδατωθείτε. Επιπλέον, το σύστημα ψύξης του ίδιου του σώματός σας λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα - ακόμη και μια απώλεια υγρών της τάξης του 2% μειώνει την απόδοσή σας και βλάπτει την υγεία σας. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε πιει έως και μισό λίτρο τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνησή σας. Εν τω μεταξύ, αρκούν 200 έως 300 ml κάθε δέκα έως 20 λεπτά.

Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας χάνει σημαντικά μέταλλα. Το αργότερο μετά το πρώτο λίτρο απώλειας ιδρώτα (μετά από περίπου μία ώρα), το σώμα σας χρειάζεται νάτριο - ιδανικά σε συνδυασμό με δεξτρόζη, ασβέστιο και μαγνήσιο. Τα αθλητικά ισοτονικά ποτά, τα οποία παρέχουν γρήγορα μέταλλα όπως ψευδάργυρο και σίδηρο, είναι επομένως καταλληλότερα από το νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης εφίδρωσης - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων στη ζέστη - το ισοζύγιο νατρίου σας μπορεί να πέσει πολύ απότομα αν πίνετε μόνο νερό. Μια πολύ καλή διψαστική εναλλακτική λύση στα ισοτονικά ποτά είναι το νερό αναμεμειγμένο με αγγούρι, τζίντζερ ή μούρα. Η θερμοκρασία του ποτού σας επηρεάζει επίσης τον οργανισμό σας: τα παγωμένα ποτά έχουν αρνητική επίδραση στο δροσιστικό αποτέλεσμα και μας κάνουν να ιδρώνουμε ακόμη περισσότερο. Μπορείτε να μάθετε τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας για αθλήματα δύναμης και αντοχής εδώ εδώ.

Μην παρασύρεστε

Τις ιδιαίτερα ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας στα όρια της απόδοσής σας. Δεδομένου ότι η καρδιά σας βρίσκεται ήδη υπό μεγαλύτερη καταπόνηση λόγω της ζέστης, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον συνήθη προπονητικό σας παλμό. Οι αθλητικοί επιστήμονες συνιστούν να μένετε περίπου πέντε παλμούς κάτω από τον κανονικό σας καρδιακό παλμό. Η βασική σύσταση για προπόνηση είναι ένα εύρος παλμών από 60 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (κανόνας 180 μείον την ηλικία). Η μέγιστη συχνότητα φόρτισης μπορεί να εκτιμηθεί με τον τύπο 220 μείον την ηλικία. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί αποτελούν μόνο πρόχειρες κατευθυντήριες γραμμές, καθώς λαμβάνουν υπόψη μόνο την ηλικία. Θα πρέπει επίσης Προπονήσεις HIIT στη ζέστη. Παρόλο που είναι συνήθως πολύ αποτελεσματικές και εξοικονομούν χρόνο, επιβαρύνουν άσκοπα το σώμα σας σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Αν παρόλα αυτά δεν θέλετε να χάσετε μια εξαντλητική προπόνηση HIIT, είναι προτιμότερο να την κάνετε σε εσωτερικούς χώρους ή σε κλιματιζόμενα δωμάτια.

Εξετάστε περιβαλλοντικούς παράγοντες

Εάν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, η ποιότητα του αέρα παίζει σημαντικό ρόλο. Οι υψηλές θερμοκρασίες και η υγρασία επιδεινώνουν την ποιότητα του αέρα το καλοκαίρι και μπορεί να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην απόδοση της προπόνησής σας. Η υψηλή υγρασία δυσχεραίνει την εξάτμιση του ιδρώτα στο δέρμα, γεγονός που περιορίζει το σύστημα ψύξης του σώματος. Αυτό μπορεί να συμβεί ήδη σε επίπεδο υγρασίας 50 τοις εκατό. Η κατανάλωση άφθονων υγρών και η αλλαγή ταχύτητας μπορεί να βοηθήσει. Θα πρέπει επίσης να δίνετε προσοχή στα επίπεδα όζοντος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας: Μέχρι και 180 μικρογραμμάρια όζοντος ανά κυβικό μέτρο αέρα, τα υπαίθρια αθλήματα δεν δημιουργούν προβλήματα. Σε επίπεδα μεταξύ 180 και 360 μικρογραμμαρίων, τα άτομα με αναπνευστικά προβλήματα θα πρέπει να αποφεύγουν τα αθλήματα, ιδίως τα αθλήματα αντοχής. αθλήματα αντοχής τα υπαίθρια αθλήματα, καθώς το όζον μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του αναπνευστικού συστήματος. Πάνω από 360 μιλιγκράμ, ακόμη και τα υγιή άτομα θα πρέπει να απέχουν από τα υπαίθρια αθλήματα, καθώς οι πνεύμονες και η καρδιά εκτίθενται σε υψηλή καταπόνηση και αυξάνεται ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη. Ειδικά σε περίπτωση παρατεταμένης περιόδου καλών καιρικών συνθηκών, μπορεί να εμφανιστούν υψηλές συγκεντρώσεις όζοντος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αναβάλλετε την προπόνησή σας για τις πρώτες πρωινές ή τις αργά απογευματινές έως βραδινές ώρες, καθώς τα επίπεδα όζοντος είναι υψηλότερα μεταξύ 11 π.μ. και 5 μ.μ.. Οι αθλητές με αναπνευστικά προβλήματα θα πρέπει επίσης να προσέχουν τη γύρη - στην ύπαιθρο είναι πιο έντονη νωρίς το πρωί, ενώ στην πόλη είναι πιο πιθανό να συμβεί το βράδυ.

Ακούστε το σώμα σας

Όταν ασκείστε το καλοκαίρι, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τα προειδοποιητικά σήματα του σώματός σας, καθώς η υπερθέρμανση του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση. Οι κράμπες θερμότητας γίνονται συνήθως αισθητές στις γάμπες ή τους μηρούς και μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι σωματικής υπερφόρτωσης. Ένα εμφανώς χλωμό πρόσωπο, κρίσεις αδυναμίας, ζάλη, πονοκέφαλοι και ναυτία ή ακόμη και εμετός μπορεί να είναι συμπτώματα θερμικής εξάντλησης ή ηλίασης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πάτε στη σκιά, να πιείτε πολλά υγρά και να δροσιστείτε (π.χ. βάζοντας ένα υγρό πανί στο πίσω μέρος του λαιμού σας ή στο μέτωπό σας). Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μεταφέρετε την εκπαίδευση σε εσωτερικούς χώρους

Αν κάνει πολύ ζέστη έξω για σπορ, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την προπόνησή σας. Μπορείτε εύκολα να κάνετε το πρωινό σας τρέξιμο ή τη βόλτα με το ποδήλατο μετά τη δουλειά σε εσωτερικό χώρο - και ο εξοπλισμός KETTLER SPORT θα σας βοηθήσει. Με το διάδρομοτο crosstrainerτο Ποδήλατα HOI Frame ή το κωπηλατικό μηχάνημα έχετε στη διάθεσή σας μια μεγάλη ποικιλία προπονήσεων για να κάνετε την προπόνησή σας στο σπίτι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να προστατεύσετε το σώμα σας από τις θερμικές επιδράσεις του ήλιου. Χάρη στο Kinomap app μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε σε διάφορες τοποθεσίες σε όλο τον κόσμο, γεγονός που δίνει στην οικιακή σας προπόνηση ένα πολύ ιδιαίτερο στίγμα.

Συμπέρασμα

Η άσκηση πρέπει να είναι υγιεινή και όχι επιβλαβής - αυτός είναι ίσως ο πιο σημαντικός κανόνας κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών μηνών. Οι συμβουλές που αναφέρονται εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό. Η προσαρμογή της προπόνησής σας στις υψηλές θερμοκρασίες και, για παράδειγμα, η μείωση της έντασης της προπόνησής σας δεν θα επηρεάσει την αθλητική σας επιτυχία - το αντίθετο μάλιστα. Η προσαρμοσμένη καλοκαιρινή σας προπόνηση θα σας βοηθήσει ακόμη και να εκτελέσετε την προπόνησή σας στον καύσωνα αποτελεσματικά και με τρόπο που να είναι αβλαβής για την υγεία σας. Παρά τη ζέστη -ή ίσως εξαιτίας της-, θα πρέπει να έχετε μια Cool-down μετά την προπόνησή σας.