Πόνος στην πλάτη - έτσι σας βοηθάει η άσκηση
Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνά το αποτέλεσμα της καθημερινής πολύωρης καθιστικής εργασίας μπροστά από έναν υπολογιστή. Η ανθυγιεινή στάση του σώματος έχει συχνά το τίμημά της: σχεδόν το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων στη χώρα μας παραπονιέται για "μέση" πιο συχνά ή τακτικά. Αυτός ο πόνος είναι πλέον ο δεύτερος συχνότερος λόγος αναρρωτικής άδειας στη Γερμανία.
Αυτό δεν είναι απαραίτητο να συμβεί σε εσάς. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά με σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση δυναμώνει τους μυς της πλάτης σας, διορθώνει την κακή στάση του σώματος, ανακουφίζει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δισκοπάθειας, ισχιαλγίας και γενικού πόνου στην πλάτη. Για παράδειγμα, το τρέξιμο, η γυμναστική σε μηχανήματα και η κωπηλασία είναι ιδανικές για να δώσετε στο σώμα σας την ισορροπία κινήσεων που χρειάζεται η πλάτη σας. Σας παρουσιάζουμε ποια μηχανήματα Kettler θα κάνουν την προπόνησή σας ιδιαίτερα αποτελεσματική.
- Το απόλυτο για την πλάτη: ένα κωπηλατικό μηχάνημα
- Πρόληψη του πόνου στην πλάτη με προπόνηση δύναμης
- Η σωστή στάση του σώματος στο cross trainer και στο διάδρομο
- Σωστή ρύθμιση του εργομέτρου
- Και τι γίνεται αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη;
Το απόλυτο για την πλάτη: ένα κωπηλατικό μηχάνημα
Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι ίσως το πιο υποτιμημένο κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής. Επειδή το 80% των μυών του σώματος χρησιμοποιείται σε αυτό το πολυεργαλείο, είναι ακριβώς το κατάλληλο μηχάνημα για προπόνηση της πλάτης.
Είναι σημαντικό να προπονείστε με τη σωστή στάση του σώματος, δηλαδή να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και να αποφεύγετε την κοίλη πλάτη ή την καμπούρα της γάτας - ειδικά στην κίνηση προς τα πίσω. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάθεστε εντελώς κάθετα κατά τη διάρκεια της γραμμής σας, μια θέση 11 η ώρα στο πρώτο μέρος της φάσης έλξης και μια θέση 1 η ώρα στο τέλος της φάσης έλξης με ίσια πλάτη είναι ιδανικές. Η διατήρηση της έντασης καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης βοηθά στην αποφυγή της καταπόνησης. Η διατήρηση των αγκώνων όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας κάνει καλό στους ώμους.
Ένα καλό μηχάνημα Kettler για αρχάριους είναι το REGATTA 300, με το οποίο μπορείτε να βρείτε την κατάλληλη αντίσταση για εσάς με τα πέντε διαφορετικά επίπεδα. Αν θέλετε μια πραγματικά αυθεντική αίσθηση κωπηλασίας όπως στη λίμνη, προτιμήστε μια συσκευή με δεξαμενή νερού - το AQUAROWER 700, για παράδειγμα, όχι μόνο εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση στο νερό, αλλά και δείχνει τόσο κομψό όσο ένα έπιπλο σχεδιαστών με τον ξύλινο σκελετό του.
Πρόληψη του πόνου στην πλάτη με προπόνηση δύναμης
Με τους αλτήρες μπορείτε να προπονηθείτε όχι μόνο για χοντρούς δικέφαλους, αλλά και για μια δυνατή και ανώδυνη πλάτη. Και δεν χρειάζεται καν πολύ. 2 αλτήρες είναι αρκετοί για να δυναμώσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας μυς και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα όρθιο ανάστημα.
Υπάρχουν κάποιες μη ειδικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα και τα άλματα, οι οποίες απαιτούν πάντα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς. Ωστόσο, για αποτελεσματική ενδυνάμωση, συνιστούμε ειδικές ασκήσεις για την πλάτη που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε με τους βατήρες Vario:
- Κωπηλασία με κάμψη προς τα εμπρός (μονός ή διπλός βραχίονας)
- Νεκρόσημο
- Κωπηλασία σε θέση push-up
- Αντίστροφη Flys
- Άρση λεκάνης
Με τη χρήση των αλτήρων, δεν γίνεται ποτέ βαρετό, επειδή μπορείτε πάντα να αλλάζετε τις ασκήσεις - σε αντίθεση με τα καθοδηγούμενα μηχανήματα στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να ξεκινάτε με μικρότερο βάρος και να το αυξάνετε με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε να διαβάσετε για τη σωστή εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων, καθώς και για άλλες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, εδώ.
Η σωστή στάση του σώματος στο cross trainer και στο διάδρομο
Το τζόκινγκ και το περπάτημα είναι ιδανικά αντισταθμιστικά αθλήματα για μια καταπονημένη πλάτη. Με έναν διάδρομο, είστε ανεξάρτητοι από τις καιρικές συνθήκες οποιαδήποτε εποχή του χρόνου και της ημέρας. Και όχι μόνο αυτό, ο διάδρομος έχει ακόμη και πλεονεκτήματα σε σχέση με το κανονικό τρέξιμο - χάρη στην απορρόφηση της επιφάνειας του πέλματος, οι αστράγαλοι, τα γόνατα, τα ισχία και η σπονδυλική στήλη καταπονούνται λιγότερο από ό,τι όταν τρέχετε στην άσφαλτο. Τα μηχανήματα ALPHA RUN της Kettler διαθέτουν ειδική ανάρτηση διπλής κηρήθρας που απορροφά την ενέργεια και σας την επιστρέφει με κάθε βήμα, ώστε να μπορείτε να προπονείστε απαλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το cross trainer σας είναι σίγουρα ένας πραγματικός λιποδιαλύτης, αλλά οι πάσχοντες από οσφυαλγία θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος. Επειδή η σπονδυλική στήλη πρέπει να περιστρέφεται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της προπονητικής κίνησης, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι υποβάλλονται σε πρόσθετη καταπόνηση. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό για την ενδυνάμωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, αλλά ταυτόχρονα είναι μάλλον επιβλαβές για τα αμορτισέρ της σπονδυλικής στήλης αν η στάση του σώματος είναι λανθασμένη, για παράδειγμα αν στέκεστε σκυφτοί προς τα εμπρός. Ως εκ τούτου, συνιστάται να γυμνάζεστε πάντα σε όρθια θέση και να πιάνετε τη λαβή στη μέση - αυτό αποτρέπει την κάμψη προς τα εμπρός. Βασικά, ωστόσο, το crosstrainer είναι πολύ εύκολο για τις αρθρώσεις, επειδή τα πόδια σας παραμένουν καθ' όλη τη διάρκεια στα πεντάλ. Για τους αρχάριους, συνιστούμε ένα crosstrainer της σειράς OPTIMA, το οποίο είναι πολύ άνετο και αθόρυβο. Αν προτιμάτε να προπονείστε με μπροστινό τροχό και μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού, σας προτείνουμε το ευέλικτο ELIPSO P ή το κορυφαίο OMNIUM 500.
Σωστή ρύθμιση του εργομέτρου
Ακόμα κι αν δεν φαίνεται με την πρώτη ματιά, η ποδηλασία σε ένα εργομετρικό μηχάνημα βοηθά επίσης στον πόνο της πλάτης. Παρόλο που γυμνάζονται κυρίως οι μύες των ποδιών, οι λεπτοί μύες στην οσφυϊκή περιοχή αντιμετωπίζονται επίσης.
Και εδώ είναι σημαντική η σωστή στάση του σώματος. Το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά, ώστε οι μηροί και τα κάτω άκρα να σχηματίζουν γωνία όχι μεγαλύτερη από 90° μεταξύ τους στην πάνω θέση του πεντάλ. Τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν υπερβολικά, πράγμα που θα μπορούσε να προκαλέσει μούδιασμα, αλλά πρέπει να πιάνουν τις χειρολαβές ευθεία και χαλαρά. Αυτό θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται: Μερικές φορές τραβάτε ασυναίσθητα τους ώμους σας προς τα πάνω, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε κράμπες στην περιοχή του αυχένα και των ώμων. Είναι εξίσου σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία στο εργόμετρο, ώστε να διατηρείται το φυσικό σχήμα S της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, ο αυχένας δεν πρέπει να τεντώνεται υπερβολικά, για παράδειγμα όταν κοιτάτε προς τα πάνω - αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες στην περιοχή αυτή.
Ποιο εργομετρικό μηχάνημα της Kettler από τη σειρά TOUR σας ταιριάζει καλύτερα για την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους εξαρτάται από το δικό σας επίπεδο προπόνησης, την επιθυμητή αντίσταση και τις απαιτήσεις σας από τις δυνατότητες του ενσωματωμένου υπολογιστή - υπάρχει το κατάλληλο για όλους. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα φιλικό προς την οικογένεια ποδήλατο γυμναστικής από τις σειρές AVIORή RIDE. Όλα τα μηχανήματα είναι τόσο αθόρυβα που μπορείτε άνετα να παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ γυμνάζεστε.
Τα εργομετρικά όργανα ανάκλισης είναι ακόμη πιο εύκολα για την πλάτη και τις αρθρώσεις σας. Είναι εξοπλισμένα με μεγαλύτερη σέλα και φαρδιά πλάτη, ώστε να κάθεστε άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα ποδήλατο ανάκλισης όπως το Kettler TOUR 600 R είναι επίσης ιδανικό για υπέρβαρα άτομα, επειδή μόνο μικρό βάρος ασκείται στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Και τι γίνεται αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη;
Πριν ξεκινήσετε να προπονείστε με πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να συζητήσετε με τον προπονητή, τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας από πού προέρχεται ο πόνος. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης, η προστατευτική στάση του σώματος και ο φόβος του πόνου μπορεί ακόμη και να τον επιδεινώσουν. Γι' αυτό θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε με μέτρο ακόμα και αν έχετε πόνο στη μέση. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να προκαλείται από σοβαρά προβλήματα, όπως οι κακές ευθυγραμμίσεις της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, θα πρέπει πρώτα να το ελέγξετε αυτό με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε απαιτητική προπόνηση. Οι αρχάριοι καλό είναι επίσης να κάνουν ένα σύντομο τσεκ-απ.
Αλλά αμέσως μετά, λέμε αντίο στον πόνο στην πλάτη μαζί με την τακτική προπόνηση.
