Προπονηθείτε σωστά με το crosstrainer
Το crosstrainer είναι η προπόνησή σας για το σκι ανωμάλου δρόμου στο σπίτι - με σταθερή εγγύηση χιονιού οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι αρθρώσεις σας δεν επιβαρύνονται υπερβολικά, επειδή τα πόδια και τα γόνατά σας δεν χρειάζεται να αμβλύνουν τις κινήσεις κρούσης. Παρ' όλα αυτά, η προπόνηση με crosstrainer γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες στα χέρια και τους ώμους, την κοιλιά, την πλάτη και τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες. Και με πολλή δύναμη, μπορείτε να κάψετε έως και 800 χιλιοθερμίδες ανά ώρα στο cross trainer της Kettler.
Η κίνηση είναι στην πραγματικότητα εύκολη, αλλά δύσκολη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη σωστή προπόνηση, τη σωστή στάση του σώματος και την καλύτερη δυνατή διασκέδαση με το μηχάνημα Kettler.
- Η σωστή στάση στο cross trainer
- Η υγιής συχνότητα για προπόνηση
- Αύξηση 1: Το μήκος βηματισμού
- Αύξηση 2: Ενεργητική εργασία των βραχιόνων
- Αύξηση 3: Η αντίσταση
- Αύξηση 4: Περπάτημα προς τα πίσω
Η σωστή στάση στο cross trainer
Σιγά-σιγά: Ως αρχάριος cross-trainer, θα πρέπει να προπονήσετε πρώτα τις κινήσεις των ποδιών και αργότερα τα χέρια. Για να μην χρειάζεται να δουλέψει υπερβολικά κανένας μυς, είναι σημαντικό να κρατάτε όρθια στάση, κοιτώντας προς τα εμπρός. Μόνο τα χέρια και τα πόδια κινούνται, το υπόλοιπο σώμα παραμένει ίσιο. Καμία ταλάντωση - αυτό είναι καλύτερο για τη σπονδυλική στήλη. Στέκεστε τέλεια αν γέρνετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός και δεν σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο δεν αποκτάτε εξ αρχής μια κοίλη πλάτη.
Τα γόνατα δεν είναι πλήρως τεντωμένα όταν περπατάτε - αυτό προστατεύει τις αρθρώσεις σας. Γυμνάζετε τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών σας πιο αποτελεσματικά αν κρατάτε πάντα ολόκληρο το πόδι σας στα πεντάλ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, είναι προτιμότερο να μην διαβάζετε, γιατί το να σκύβετε το κεφάλι σας προς τα κάτω επιβαρύνει πολύ την πλάτη σας. Καλό είναι επίσης να μην σκύβετε πολύ προς τα εμπρός. Το χέρι και το αντιβράχιο πρέπει να φτάνουν ευθεία στις μπάρες του βραχίονα και να σχηματίζουν μια κοινή γραμμή. Μια σταθερή λαβή διευκολύνει την εργασία του χεριού σας.
Όλα αυτά ακούγονται μάλλον περίπλοκα; Δεν είναι καθόλου. Οι κινήσεις είναι στην πραγματικότητα αρκετά φυσικές - ακριβώς όπως το κανονικό τρέξιμο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα υιοθετήσετε αυτόματα τη σωστή στάση του σώματος μετά από ένα ορισμένο ποσό προπόνησης.
Η υγιής συχνότητα για προπόνηση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220 μείον την ηλικία σας είναι η προσωπική σας μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Στο 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, αυξάνετε τη γενική σας αντοχή και τη μακροπρόθεσμη απόδοσή σας. Μόλις φτάσετε το 80 έως 90 τοις εκατό - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης - καίτε περισσότερες θερμίδες και διεγείρετε το μεταβολισμό του λίπους. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεκινούν την προπόνησή τους πολύ φιλόδοξα - μια πεντάλεπτη φάση προθέρμανσης με ελαφρώς μόνο αυξημένο καρδιακό ρυθμό διευκολύνει την είσοδο σε πιο εντατικές φάσεις, οι οποίες πρέπει να διακόπτονται ξανά και ξανά από μέτριες μονάδες - έτσι το σώμα συνηθίζει πιο γρήγορα στις νέες προκλήσεις.
Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται επίσης περιόδους ανάπαυσης μετά από κάθε ημέρα προπόνησης, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αναγεννηθεί και, συνεπώς, να χτίσει τους μύες πιο αποτελεσματικά. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην προπονείστε κάθε μέρα - αυτό θα σας ξεπερνούσε γρήγορα το κίνητρο ούτως ή άλλως - αλλά μάλλον μόνο κάθε δεύτερη μέρα, αλλά ίσως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως γενικός κανόνας, αν εμφανίσετε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε ένα διάλειμμα. Τα ράμματα και οι πονεμένοι μύες μπορούν πάντα να συμβούν, αλλά αν έχετε άλλους πόνους, ακούστε προσεκτικά το σώμα σας και ίσως ζητήστε από έναν γιατρό να τους ελέγξει. Εξάλλου, θα πρέπει να απολαμβάνετε την προπόνησή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αύξηση 1: Το μήκος βηματισμού
Το μήκος διασκελισμού μπορεί να μεταβάλλεται σε όλα τα crosstrainer της Kettler, είτε πρόκειται για Nova, Optima ή Omnium. Αυτό σημαίνει ότι το crosstrainer μπορεί να χρησιμοποιηθεί από διαφορετικούς ανθρώπους και να προσαρμοστεί βέλτιστα στο αντίστοιχο μήκος βηματισμού τους. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο ποικίλη αλλάζοντας το μήκος βηματισμού για τον εαυτό σας. Τα μικρότερα βήματα, τα οποία έχουν συνήθως μεγαλύτερο ύψος βήματος, καταπονούν ιδιαίτερα τους γλουτούς και προσομοιάζουν το ανέβασμα σκαλοπατιών. Αντίθετα, τα μακρύτερα βήματα είναι πιο κατάλληλα για τρέξιμο. Τα τελευταία καταναλώνουν επίσης περισσότερες θερμίδες.
Αύξηση 2: Ενεργητική εργασία των βραχιόνων
Αν θέλετε να γυμνάσετε τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας, δοκιμάστε να μετακινήσετε το cross trainer κυρίως με τα χέρια σας πάνω από τις μπάρες των βραχιόνων. Μπορείτε να τραβήξετε ή να σπρώξετε. Όταν τραβάτε, θα πρέπει να εργάζεστε απευθείας από την πλάτη. Όσο πιο όρθιοι στέκεστε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις θέσεις κράτησης: Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να γυμνάσετε πιο αποτελεσματικά τις διάφορες μυϊκές ομάδες των χεριών σας.
Αύξηση 3: Η αντίσταση
Αυτό ισχύει για κάθε προπόνηση με εξοπλισμό: η ποικιλία κάνει την προπόνησή σας πιο συναρπαστική, σας κινητοποιεί μακροπρόθεσμα και σας προκαλεί όπως επιθυμείτε. Με την αντίσταση, για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε ομοιόμορφα το αποτέλεσμα της προπόνησής σας στο cross trainer. Και καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, έχετε χώρο για ακόμη περισσότερες προκλήσεις. Απλά βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε πάντα άνετα με την προπόνηση.
Με τα cross trainers μας, μπορείτε επίσης να γυμναστείτε πραγματικά με μια αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση. Η εναλλαγή μεταξύ χαμηλής, μέτριας και υψηλότερης έντασης σας βοηθάει να κάψετε λίπος ιδιαίτερα καλά. Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, μπορείτε να αυξήσετε τις φάσεις ισχύος και να χρειάζεστε μόνο σύντομες φάσεις αποκατάστασης. Θα θέλατε λίγη περισσότερη εξωτερική προπόνηση; Η σειρά crosstrainer της Kettler σας προσφέρει μια ολόκληρη σειρά από ενδιαφέρουσες και ποικίλες λειτουργίες προπόνησης.
Αύξηση 4: Περπάτημα προς τα πίσω
Ομολογουμένως, το τρέξιμο προς τα πίσω είναι ασυνήθιστο στην αρχή και κάτι για έμπειρους αθλητές. Η κίνηση απαιτεί μια ορισμένη συγκέντρωση και ισορροπία. Ωστόσο, εμπλέκει εντελώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως οι μύες των ώμων και των βραχιόνων και οι μύες του οπίσθιου μηρού. Επομένως, το τρέξιμο προς τα πίσω έχει πιο ισορροπημένο προπονητικό αποτέλεσμα για όλα τα μέρη.
Όποια πρόκληση και αν επιλέξετε στο Crosstrainer της Kettler: Η επίγνωση του σώματός σας, η ισορροπία σας και η στάση του σώματός σας θα σας ευχαριστήσουν σύντομα.
