Μίνι προπονήσεις - πώς να κρατηθείτε σε φόρμα στο γραφείο
Ο πόνος στην πλάτη ή η ένταση στην περιοχή των ώμων και του αυχένα είναι συχνά οι συνέπειες της πολύωρης εργασίας στο γραφείο, κοιτάζοντας όλη μέρα την οθόνη του υπολογιστή. Αυτό συμβαίνει επειδή - παρά τις καλές προθέσεις - συνήθως υιοθετείτε αυτόματα μια εξαιρετικά ανθυγιεινή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να ενσωματώσετε "μίνι προπονήσεις" στην καθημερινή εργασιακή ζωή και να προλάβετε έτσι τις σωματικές ενοχλήσεις. Σας έχουμε έξι απλές ασκήσεις γραφείου με τις οποίες μπορείτε εύκολα και γρήγορα να κάνετε κάτι καλό για το σώμα σας - χωρίς να ιδρώσετε.
- Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής στο γραφείο;
- Άσκηση 1: Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη
- Άσκηση 2: Κύκλωση ώμων
- Άσκηση 3: Χαλαρώστε τον αυχένα
- Άσκηση 4: Sit-ups
- Άσκηση 5: Διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος
- Άσκηση 6: Στάση ενός ποδιού
- Αθλητισμός ισορροπίας για το σπίτι
Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής στο γραφείο;
Οι ελαφριές ασκήσεις γυμναστικής στην εργασία δεν προλαμβάνουν μόνο τα προβλήματα στάσης του σώματος ή τους πόνους στην πλάτη και τον αυχένα - σας βοηθούν επίσης να παραμείνετε σε φόρμα. Ακόμη και με τακτικές σύντομες συνεδρίες άσκησης ή δεκάλεπτες προπονήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να δυναμώσετε τους μυς σας. Επιπλέον, μικρές αθλητικές ασκήσεις στο γραφείο μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την απόδοση και τη συγκέντρωση. Ειδικότερα, το περίφημο χαμηλό σημείο μετά το μεσημεριανό διάλειμμα μπορεί να ξεπεραστεί γρήγορα με λίγη άσκηση στο γραφείο.
Άσκηση 1: Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη
Το να κάθεστε σε ένα γραφείο για μεγάλα χρονικά διαστήματα συχνά σας κάνει να τείνετε να έχετε κράμπες σε μια στάση σκυφτή. Ως αποτέλεσμα, ορισμένες μυϊκές ομάδες και η σπονδυλική στήλη επιβαρύνονται μόνο από τη μία πλευρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένταση και πόνο στην πλάτη μακροπρόθεσμα. Για να αποφευχθεί αυτό, η σπονδυλική στήλη χρειάζεται τακτική κίνηση. Με την παρακάτω άσκηση μπορείτε να τεντώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να απελευθερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη από την ακαμψία της κίνησης: Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα και διαπλέξτε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Στο επόμενο βήμα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φέρτε τα χέρια σας κάθετα πάνω από το κεφάλι σας, όσο πιο πίσω γίνεται, μέχρι να νιώσετε μια σαφή ένταση στα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Άσκηση 2: Κύκλωση ώμων
Η ένταση στην περιοχή των ώμων μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα του καθισιού για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Υπάρχει μια απλή άσκηση για τη χαλάρωση των μυών των ώμων: Καθίστε όρθιοι και τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, κυκλώστε αργά τους ώμους σας δέκα φορές προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια προς την άλλη.
Άσκηση 3: Χαλαρώστε τον αυχένα
Ένας σφιγμένος αυχένας στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας στο γραφείο - ποιος δεν το έχει βιώσει; Αλλά δεν χρειάζεται να φτάσουμε σε αυτό το σημείο. Μπορείτε να ενσωματώσετε διάφορες ασκήσεις για τον αυχένα σας ασκήσεις για τον αυχένα σας για να διατηρήσετε την αυχενική σπονδυλική σας στήλη χαλαρή και ευλύγιστη. Αν πρόκειται να κάθεστε για πολλή ώρα μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή, δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση: Καθίστε όρθιοι και γείρετε πρώτα το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά. Τώρα φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και αυξήστε την έκταση γέρνοντας απαλά το κεφάλι σας περισσότερο προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για λίγο και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Άσκηση 4: Sit-ups
Με την πρώτη ματιά, τα sit-ups δεν ακούγονται σαν κατάλληλη άσκηση για την καθημερινή ζωή στο γραφείο. Αλλά για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε κάτω από το γραφείο σας και να αντιμετωπίσετε τα αμφισβητούντα βλέμματα των συναδέλφων σας. Απλά καθίστε όρθιοι στο μπροστινό τρίτο της καρέκλας του γραφείου σας και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Τώρα σφίξτε το στομάχι σας και σκύψτε αργά προς τα πίσω. Κάντε μια σύντομη παύση σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσο συχνά θέλετε. Συνιστούμε τρεις γύρους των δέκα έως 15 επαναλήψεων ο καθένας.
Άσκηση 5: Διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές προπονήσεις για το άνω μέρος του σώματος για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενδυνάμωση των μυών. Η παρακάτω άσκηση είναι ακόμη και εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα του γραφείου σας: Καθίστε σε μια καρέκλα και σκύψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να ακουμπάει στην καλύτερη περίπτωση στους μηρούς σας. Τεντωθείτε προς τα εμπρός μόνο όσο μπορείτε χωρίς να καταπονείστε. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρά και χαλαρά σε αυτή τη θέση και κάντε την πλάτη σας στρογγυλή ("καμπούρα της γάτας"). Τώρα πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και ενισχύστε την έκταση φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας πιο κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 6: Στάση ενός ποδιού
Γιατί να μην αξιοποιήσετε τον χρόνο μέχρι να τελειώσει η καφετιέρα; Η τελευταία άσκηση της "μίνι προπόνησής" σας είναι ιδανική για σύντομους χρόνους αναμονής. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι ψηλά και σταθείτε σαν φλαμίνγκο στο αριστερό σας πόδι για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Αυτή η άσκηση, που αρχικά φαίνεται κοινότυπη, γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας, επειδή απαιτεί τη συμμετοχή κάθε μυός - η ιδανική άσκηση για το ενδιάμεσο.
Αθλητισμός ισορροπίας για το σπίτι με εξοπλισμό από την KETTLER SPORT
Οι μικρές ασκήσεις στο γραφείο μπορούν να σας βοηθήσουν να προλάβετε σωματικές παθήσεις όπως η ένταση ή ο πόνος στην πλάτη, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνεδρία σας στο διάδρομο, την εσωτερική ποδηλασία ή την προπόνηση με cross-trainer. Για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε πριν ή μετά τη δουλειά, όπου μπορείτε να εκτονωθείτε. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ισορροπήσετε ολόκληρο το σώμα σας είναι να κάνετε προπόνηση με κωπηλασία, η οποία γυμνάζει τους μυς του στήθους και των ποδιών σας, καθώς και τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματός σας και προλαμβάνει τον πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και να δουλέψετε την αντοχή σας με τρόπο που να μην επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας. Πριν μπείτε στο κωπηλατικό μηχάνημα, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε καλή προθέρμανση. Μπορείτε να διαβάσετε για τον καλύτερο τρόπο να το κάνετε αυτό εδώ.
