Έμπνευση για μια αποτελεσματική υπαίθρια προπόνηση το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι επιτέλους εδώ και θέλετε να περνάτε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έξω. Μπορεί να χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια για να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους όταν έξω λάμπει ο ήλιος. Αλλά είναι πολύ εύκολο να μεταφέρετε την προπόνησή σας έξω. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τα κλασικά υπαίθρια αθλήματα, όπως το τζόκινγκ ή η ποδηλασία, αλλά και για τις ιδρωμένες προπονήσεις. Έχουμε μερικές συμβουλές για εσάς σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την υπαίθρια προπόνησή σας και ποιος αθλητικός εξοπλισμός είναι κατάλληλος και σας βοηθάει πιο αποτελεσματικά να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε εξωτερικούς χώρους.

• Προθέρμανση
• Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με τις μπάρες Pushup Bars
• AB-Wheel: Για σταθερούς κοιλιακούς και κεντρικούς μύες
• Fit to the Toes με Squats και Wall Sits
• Προπόνηση για όλο το σώμα με το σχοινάκι
• HOI by Kettler Εξοπλισμός

Προθέρμανση

Για το δικό σας Προθέρμανση υπάρχουν πολλές επιλογές. Το ποδήλατο ή το τρέξιμο είναι ιδανικοί τρόποι για να προθερμανθείτε για μια υπαίθρια προπόνηση - και το Εξοπλισμός HOI by Kettler βρίσκει μια εξαιρετική θέση στο σακίδιό σας. Έτσι, η βόλτα στο πλησιέστερο πάρκο γίνεται αμέσως προθέρμανση. Αν θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι στον κήπο, μπορείτε να πάρετε ένα σχοινάκι και να κάνετε προθέρμανση για περίπου δέκα έως 15 λεπτά.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με τις μπάρες Pushup Bars

Κάμψεις

Τα push-ups δεν είναι μόνο μία από τις βασικές ασκήσεις στην προπόνηση με βάρη, αλλά και μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής. Γυμνάζουν κυρίως τους μυς του στήθους, των χεριών και των ώμων. Με την καταπόνηση ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια του push-up, γυμνάζονται επίσης ο κορμός και οι γλουτιαίοι μύες - έτσι τα push-ups αποτελούν ιδανική προπόνηση για όλο το σώμα. Ωστόσο, η έντονη κάμψη των καρπών συνήθως επιβαρύνει πολύ τους τένοντες και τους συνδέσμους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις. Το HOI by Kettler Pushup Bars προσφέρουν μια λύση που είναι εύκολη για τις αρθρώσεις, επειδή επιτρέπουν στους καρπούς να βρίσκονται σε εργονομική θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αρχάριοι μπορεί αρχικά να καταφέρουν λιγότερες κάμψεις απ' ό,τι χωρίς μπάρες κάμψεων, αλλά η προπόνηση είναι πιο εντατική από την αρχή. Οι λαβές push-up εντείνουν σημαντικά το αποτέλεσμα της άσκησης, καθώς το μεγαλύτερο εύρος κίνησης σας επιτρέπει να χαμηλώσετε ακόμη περισσότερο το πάνω μέρος του σώματός σας κατά την καθοδική κίνηση. Η αντιολισθητική κάτω πλευρά παρέχει καλύτερη πρόσφυση στο πάτωμα και το λαδωμένο ξύλο καρυδιάς εξασφαλίζει καλό και ευχάριστο κράτημα.

Βυθίσεις

Οι μπάρες push-up μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκτέλεση άλλων ασκήσεων εκτός από τα κλασικά push-ups και έτσι σας παρέχουν μια ευέλικτη και ποικίλη προπόνηση. Εκτός από τα πλατιά push-ups (φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων) ή τα στενά push-ups (τοποθετήστε τις λαβές push-ups κοντά η μία στην άλλη), μπορείτε επίσης να εκτελέσετε βυθίσεις σε μια ελαφρώς αδυνατισμένη μορφή. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετηθείτε στις μπάρες των push-ups με τα χέρια σας τεντωμένα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματός σας είναι όρθιο, το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός και οι αγκώνες σας παραμένουν κοντά στο πάνω μέρος του σώματός σας. Τώρα χαμηλώστε ελαφρώς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι η γωνία μεταξύ του άνω και του κάτω βραχίονα να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση - αλλά προσέξτε να μην πιέσετε τους αγκώνες σας εντελώς. Με τις βυθίσεις γυμνάζετε κυρίως τους τρικέφαλους, τους μυς του στήθους και τον μπροστινό ώμο σας.

AB-Wheel: Για σταθερούς κοιλιακούς και κεντρικούς μύες

Οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και του κορμού είναι σημαντικές μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις καθημερινές και προπονητικές κινήσεις. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι να κάνετε ασκήσεις με ένα AB-Wheel. AB-Wheel από την HOI by Kettler. Για τους αρχάριους, ωστόσο, οι προπονήσεις με ένα AB-Wheel μπορεί να είναι πολύ επίπονες και απαιτητικές, αλλά υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε και θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με το ρολό κοιλιακών.

Πρώτα πάρτε γονατιστή αρχική θέση. Με τα χέρια σας σχεδόν πλήρως τεντωμένα, κρατήστε το AB-Wheel κάτω από το στήθος σας με το κεφάλι σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τώρα εκπνεύστε αργά, ενώ κυλάτε τον τροχό κοιλιακών προς τα εμπρός, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας προς το πάτωμα. Η τελική θέση επιτυγχάνεται όταν τα χέρια σας μαζί με τον AB-Wheel είναι σχεδόν εντελώς τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ενώ επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση με τον κύλινδρο κοιλιακών, εισπνεύστε βαθιά.

Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση σε θέση push-up - χωρίς τα γόνατα να αγγίζουν το πάτωμα. Βασικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του κορμού σας κάνουν τη δουλειά σε αυτή την άσκηση και όχι οι μύες των ισχίων σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να επιβαρύνετε υπερβολικά τη λεκάνη και τους οσφυϊκούς μύες σας. Σε κάθε περίπτωση, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του κορμού σας είναι σταθεροί και ότι δεν έχετε κοίλη πλάτη. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για σταθερό κορμό εδώ.

Fit to the Toes με Squats και Wall Sits

Squats

Για να ολοκληρώσετε την ολόσωμη υπαίθρια προπόνησή σας, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας. Τα squats είναι εύκολο να γίνουν οπουδήποτε και γυμνάζουν σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών - μηρούς, γλουτούς και γάμπες - με μία κίνηση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε περίπου 15 έως 20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και ότι έχετε τεντώσει τους κοιλιακούς σας μυς. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι πάντα στραμμένο ευθεία μπροστά. Αν θέλετε να εντείνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες που κρατάτε στα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αρχική θέση παραμένει η ίδια, αλλά κρατάτε επίσης έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι του σώματός σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι δεν καμπυλώνετε την πλάτη σας.

Κάθισμα στον τοίχο

Μια άλλη άσκηση που μπορείτε εύκολα να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους και που γυμνάζει κυρίως τους μπροστινούς μυς των μηρών σας είναι το κάθισμα στον τοίχο. Ακουμπήστε σε έναν τοίχο ή ένα δέντρο και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια σας είναι κοντά στον κορμό σας και οι κοιλιακοί σας μύες είναι σφιγμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό η πλάτη σας να είναι ακουμπισμένη στον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια και τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πάνω από τις κορυφές των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.  

Προπόνηση για όλο το σώμα με το σχοινάκι

Έχουμε κάνει τώρα μερικές προτάσεις για την υπαίθρια προπόνησή σας. Μια πραγματική εναλλακτική λύση για τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν θα ήταν να χρησιμοποιήσετε απλά το HOI by Kettler skipping rope και να πηδήξετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Το αλτικό σχοινάκι δεν είναι κατάλληλο μόνο για την προθέρμανσή σας, αλλά -αν γίνει σωστά- είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για την προπόνησή σας για την οικοδόμηση των μυών και ένας πραγματικός "δολοφόνος θερμίδων". Όταν πηδάτε σχοινάκι, καίτε περίπου 100 έως 150kcal σε μόλις δέκα λεπτά και έτσι επιτυγχάνετε το ίδιο αποτέλεσμα όπως όταν κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό - επομένως, το σχοινάκι είναι γνωστό ως μια προπόνηση που εξοικονομεί πολύ χρόνο. Εκτός από τους μυς των μηρών και των γάμπων, γυμνάζει τον κορμό, το στήθος και τα χέρια, οπότε γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας όταν πηδάτε σχοινάκι. Επίσης, βελτιώνετε πολλές δεξιότητες γυμναστικής ταυτόχρονα, όπως η αντοχή, η δύναμη, ο συντονισμός, η ταχύτητα και η ευκινησία. Το μεγάλο πλεονέκτημα του jumping rope είναι ότι μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Το αλτικό σχοινάκι HOI by Kettler εξοικονομεί χώρο και μεταφέρεται εύκολα - το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια και ανθεκτικά παπούτσια.

HOI by Kettler Εξοπλισμός

Με το Εξοπλισμός HOI από την Kettler δεν θα βελτιώσετε μόνο το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά θα μπορείτε επίσης να κάνετε την υπαίθρια προπόνησή σας σχεδόν οπουδήποτε το καλοκαίρι και να χρησιμοποιείτε αθλητικά αξεσουάρ υψηλής ποιότητας που θα κάνουν την προπόνησή σας ακόμη πιο αποτελεσματική. Αν θέλετε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας περισσότερα από ένα μόνο αθλητικό εξοπλισμό, η Kettler προσφέρει έως και τρία διαφορετικά πακέτα και εξοικονομήστε χρήματα. Το βασικό πακέτο περιλαμβάνει ένα σχοινάκι άλματος και έναν τροχό ΑΒ. Αυτό το πακέτο είναι ιδανικό για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, βελτιώνοντας το γενικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και ενισχύοντας τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους κεντρικούς μύες. Ωστόσο, αν θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο πάνω μέρος του σώματός σας, το πακέτο Medium, που αποτελείται από AB-Wheel και Pushup Bars, είναι μια τέλεια επιλογή για εσάς. Με τις μπάρες pushup γυμνάζετε τους μυς του στήθους, των χεριών και των ώμων σας, εκτός από τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μυς του κορμού. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να διαλέξετε ανάμεσα στα τρία αυτά αθλητικά είδη, επειδή το πλήρες πακέτο σας προσφέρει ένα σχοινάκι άλματος, AB-Wheel και Pushup Bars σε ένα πακέτο. Έτσι, τίποτα δεν στέκεται εμπόδιο σε μια εντατική και αποτελεσματική προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους.