Προπόνηση αντοχής ή δύναμης - ο συνδυασμός κάνει τη διαφορά

"Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς και σε κάνει να παίρνεις βάρος, η προπόνηση αντοχής σε κάνει να χάνεις βάρος" - αυτός ο μύθος εξακολουθεί να υφίσταται ακόμη και σήμερα. Ωστόσο, η αμοιβαία κριτική εξέταση της ομάδας προπόνησης δύναμης και της ομάδας αντοχής είναι εντελώς περιττή. Ως εκ τούτου, είναι καιρός να καταργήσουμε επιτέλους κάποιες κοινές προκαταλήψεις.

Έμφαση στην αντοχή και την προπόνηση δύναμης

Πρώτα απ' όλα: Το αν θα πάρουμε ή θα χάσουμε βάρος δεν εξαρτάται από την προπόνηση αντοχής ή δύναμης, αλλά απλώς από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η προπόνηση αντοχής μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα που μπορεί να έχετε αποκτήσει μέσω της προπόνησης αντοχής καίει περισσότερες θερμίδες, οπότε έχετε υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Σε κάθε περίπτωση, είτε κάνετε προπόνηση αντοχής είτε προπόνηση δύναμης, η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε θερμίδες!

Η προπόνηση δύναμης, εκτός από όλα τα προφανή αισθητικά οφέλη, σας χαρίζει ένα όρθιο ανάστημα και προλαμβάνει πολλά προβλήματα στάσης που έχουν γενικά πολλοί εργαζόμενοι σε γραφεία σήμερα. Παράλληλα, η προπόνηση αντοχής έχει πάντα θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και στον ενεργειακό μεταβολισμό, ενώ οι μύες λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Σε αντάλλαγμα, η λειτουργική προπόνηση δύναμης δημιουργεί βασική σταθερότητα, οι αρθρώσεις υποστηρίζονται καλύτερα από πρόσθετους μύες και οι επιδόσεις μας γίνονται όλο και καλύτερες. Αν, από την πλευρά τους, οι αθλητές δύναμης φοβούνται τώρα ότι η προπόνηση αντοχής θα εμποδίσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και θα δυσχεράνει την οικοδόμηση μυών, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Απλώς η διαδικασία προχωράει λίγο πιο αργά. Μήπως εμείς ως αθλητές πρέπει να πάρουμε καθόλου αποφάσεις τώρα; Ξεκάθαρα: Όχι! Επειδή εξαρτάται από τους ατομικούς σας στόχους ποια προπόνηση ή ποιος συνδυασμός είναι καλύτερος για εσάς.

Ο εκπαιδευτικός στόχος αποφασίζει

Κτίριο μυών ομάδας

Αν θέλετε να χτίσετε μυς πολύ γρήγορα, τότε θα πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στην προπόνηση δύναμης και να βάλετε την προπόνηση αντοχής σε δεύτερη μοίρα. Ιδανικά για την ανάπτυξη της δύναμης είναι, για παράδειγμα, οι μεταβλητοί αλτήρες Vario Dumbbells της Kettler. Αλλά κατά τα άλλα, ισχύουν και εδώ τα ίδια: Μια συνεδρία προπόνησης αντοχής κάθε τόσο είναι εξαιρετική για την αντοχή και τη γενική σας φυσική κατάσταση.

Ομάδα Αντοχή

Είναι καλύτερο να μην γυμνάζετε μόνο την αντοχή. Επειδή κατ' αρχήν, με το άθλημά μας απευθυνόμαστε σε δύο διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών: Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι (ή μυς βραδείας συστολής) είναι υπεύθυνες για σταθερές και διαρκείς κινήσεις - ίσως οι πιο ακραίες στους μαραθώνιους. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (μύες ταχείας σύσπασης) χρησιμοποιούνται για γρήγορες, εκρηκτικά ισχυρές κινήσεις, όπως το σπριντ. Εάν αυτοί οι μύες τύπου ΙΙ δεν προκαλούνται συνεχώς, διασπώνται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αφήνετε χώρο για μία ή δύο μικρές μονάδες δύναμης σε κάθε προπόνηση αντοχής.

Φτιάξτε μυς και λιώστε τα μαξιλάρια λίπους

Αν όμως θέλετε να χτίσετε μυς και ταυτόχρονα να χάσετε λίγο περιττό λίπος, μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα με έναν ισορροπημένο συνδυασμό προπόνησης αντοχής και δύναμης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαχωρίζετε τις συνεδρίες αντοχής και δύναμης, δηλαδή να προπονείστε σε διαφορετικές ημέρες ή τουλάχιστον σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Ένα διάλειμμα έξι ωρών μεταξύ των δύο αγωνισμάτων είναι το ελάχιστο. Πρώτον, έχετε περισσότερα κίνητρα και ταυτόχρονα μεγαλύτερη συγκέντρωση. Η προπόνηση δύναμης πρέπει επίσης να προγραμματίζεται πριν από ένα γεύμα, ώστε να εξασφαλίζεται η παροχή θρεπτικών συστατικών και συνεπώς η αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση (μην ξεχνάτε τα υποστηρικτικά 20 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του γεύματος). Ωστόσο, για να αποφύγετε τη μυϊκή κόπωση και τον περιττό κίνδυνο τραυματισμού, είναι καλύτερο να συνδυάζετε πάντα ορισμένες μυϊκές περιοχές κατά την προπόνηση - για παράδειγμα, τους μυς των χεριών και του στήθους και στη συνέχεια τους μηρούς, το μπροστινό και το πίσω μέρος και τους προσαγωγούς. Τα δροσερά ποδήλατα HOI FRAME, για παράδειγμα, τα οποία θα κυκλοφορήσουν στην αγορά στις αρχές του 2023, είναι ιδανικά για μια σύντομη προθέρμανση πριν από τη στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη.

Μυϊκή ανάπτυξη και βελτιωμένη απόδοση αντοχής

Για τους αθλητές που εξακολουθούν να ανησυχούν για την απώλεια σημαντικής μυϊκής μάζας, συνιστώνται συνεδρίες καρδιοαναπνευστικής ενδυνάμωσης και διαλειμματικές συνεδρίες, όπως προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτές διατηρούν υψηλές ενεργειακές δαπάνες καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Και το πιο σημαντικό: αναγέννηση

Το μέτρο είναι σημαντικό. Είναι ιδανικό να κάνετε ένα ρεπό μετά από μια εντατική προπόνηση, ώστε οι μύες να μπορέσουν να ανακάμψουν και να συσσωρευτούν εξαρχής - αυτό το κάνουν μόνο αφού χρησιμοποιηθούν. Επιπλέον, εμφανίζεται το "afterburn effect", μέσω του οποίου καίγονται επιπλέον θερμίδες.

Μπορείτε να βρείτε πολυάριθμες ασκήσεις καθώς και συμβουλές και κόλπα για τις επιμέρους επιλογές προπόνησης για προπόνηση δύναμης και καρδιοπροπόνηση εδώ στον οδηγό γυμναστικής μας.

Παρεμπιπτόντως, γνωρίζετε ήδη την εφαρμογή γυμναστικής μας; Η εφαρμογή γυμναστικής HOI by KETTLER είναι διαθέσιμη για iOS και Android και προσφέρει διάφορα βίντεο προπόνησης, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς εξοπλισμό, για διαφορετικούς προπονητικούς στόχους: Από την καρδιοπροπόνηση έως την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, μπορούν να κληθούν διάφορα προγράμματα - ανάλογα με την προσωπική σας κατάσταση φυσικής κατάστασης για "Αρχάριους", "Μέσους" και "Προχωρημένους".