Mål for udholdenhedstræning
Udholdenhedstræning er et mirakelmiddel for dit helbred. De positive effekter af regelmæssig træning er lige så varierede som dine interesser. Du har et frit valg. Hvis du ikke har et fitnesscenter til svømning eller sne til langrend, er Kettler-maskinerne altid dine pålidelige ledsagere til en konditionstræning. Det er lige meget, om du sætter gang i dit kardiovaskulære system med en crosstrainer, et ergometer, en romaskine eller et løbebånd: Det vigtigste er, at det er sjovt, og at du kommer i bedre form, bliver sundere og gladere for hvert skridt, hvert rotag, hvert pedaltråd.
Her er masser af interessante fakta og vigtige tips til sund og effektiv udholdenhedstræning.
Sundhed
Et effektivt kardiovaskulært system er af central betydning for dit generelle velbefindende. Det starter med din mentale styrke. Udholdenhedstræning hjælper dig med at reducere stress, fordi idræt simpelthen slår benene væk under dig, stresshormonerne reduceres, og din stresstolerance øges. Desuden reagerer trænede atleter langt mindre intenst på stress end dem, der afholder sig fra sport på grund af den positive konditionseffekt. Regelmæssig motion kan også have en støttende effekt på depression og reducere angst.
Når du løber på måtten eller træder i pedalerne, forbedres dine musklers stofskifte og blodgennemstrømning, din fedtprocent falder, og antallet af mitokondrier, der forbrænder ilt i dine celler, øges. Virkningerne på dit kardiovaskulære system er lige så tydelige: Dit blodtryk og din hvilepuls reduceres, og volumen af dit hjerteslag øges. Det påvirker selvfølgelig også din blodcirkulation, risikoen for trombose falder, antallet af røde blodlegemer stiger, og dermed stiger den maksimale iltoptagelse. For hvert slag pumper dit hjerte mere blod og ilt gennem din krop. På lang sigt reducerer det din risiko for hjerteanfald, diabetes og karsygdomme.
Ikke nok med det, din hjerne bliver bedre forsynet med blod, din koncentrationsevne øges, og hjernecellerne forbindes mere effektivt. Stofskiftet kommer i gang, insulin, triglycerider og LDL-kolesterol falder, det "gode" HDL-kolesterol stiger, og der produceres flere enzymer. Kalorier og fedt reduceres på den anden side. Og sidst, men ikke mindst, booster regelmæssig udholdenhedstræning hele dit immunforsvar: Antallet af antistoffer stiger, hvilket øger beskyttelsen mod forkølelse og andre infektioner. Har vi virkelig brug for flere argumenter for effektiviteten af konditionstræning?
Den bedste puls
I princippet beregnes din maksimale puls ud fra formlen: 220 - alder. Ved 60-70 procent af din maksimale puls forbruges mest fedt - dette frekvensområde er også særligt velegnet til begyndere og til opvarmning. Ved 70-80% øger du din grundlæggende udholdenhed og langsigtede ydeevne - dette betragtes som aerob træning, fordi det forbrænder kulhydrater ved hjælp af ilt.
Så snart du skifter til 80 til 90 procent - for eksempel under en krævende HIIT-træning (high intensity interval training) - begynder den anaerobe zone. Her leveres kraft på kort sigt ikke gennem iltforbrænding, men gennem mælkesyrefermentering. Dette er det bedste niveau for muskelopbygning. Selv efter din anstrengelse stimuleres dit stofskifte, og der bruges mere energi. En afbalanceret træningsplan kombinerer både aerobe og anaerobe træningsfaser, fordi flere muskler også forbruger mere ilt, og du opnår også reelle fitnessfremskridt på lang sigt.
Et ur, en pulsmåler eller et pulsbælte hjælper dig med at holde øje med din præstation under træningen. For nogle gange er det svært at vurdere sig selv. Et lille trick til at finde ud af, om du har startet din udholdenhedstræning med den rigtige frekvens, er at måle din restitutionspuls: Når du har bevæget dig roligt i tre minutter efter den anstrengende fase, skal du måle din puls. Hvis din restitutionspuls ligger 20 til 40 slag under din højeste træningspuls, så er alt i den grønne zone. Hvis den stadig er for høj - så bør du træne mindre intensivt næste gang.
Det bedste bidrag
Kun du kan beslutte, hvornår din træning passer bedst ind i din daglige rutine, og planlægge den fleksibelt. Det skal bare være regelmæssigt. Du skal dog altid være opmærksom på restitutionsfaser, fordi dine muskler har brug for tid til at regenerere. Musklerne vokser ikke under træningen, men i restitutionsperioden. Og ledbånd, sener og knogler tilpasser sig ikke nye belastninger lige så hurtigt som dit kardiovaskulære system. Tre træningsdage om ugen med en restitutionsdag hver er faktisk ideelt. Hvis du alligevel vil gøre noget godt for dine muskler ind imellem, er yoga på Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte eller en fascierulle bestemt en god idé.
Variation er ofte nøglen til at holde dig i gang længere og med mere udholdenhed: Aerobic, løbebånd, roning, ergometertræning eller en tur på crosstraineren udfordrer dig hver især på forskellige områder og skiftes til at gøre din træningsplan mere stimulerende. Alle Kettler-maskiner har en bred vifte af programmer, der udfordrer dig på forskellige måder, fra let til intens, fra intervaltræning til udholdenhedstræning.
Ømme muskler og sidestik kan opstå hvor som helst, men smerter andre steder, f.eks. i ryggen eller knæet, kan kræve mere end et hvil, men et plus af opmærksomhed. Hvis symptomerne varer ved, er det derfor tilrådeligt at konsultere en læge. En sund kost med masser af frugt, grøntsager og magert kød vil også hjælpe dig med at nå dine mål. Og tilstrækkelig væskeindtagelse forhindrer, at dine muskler bliver trætte så hurtigt.
I øvrigt starter de, der sætter sig konkrete mål, deres træningsrunder meget mere motiverede og holder også bedre ud. Et generelt "jeg vil forbedre min udholdenhed" er derfor ikke så effektivt som: "Mandag, onsdag og lørdag vil jeg træne i 45 minutter hver gang". Det er ligegyldigt, om det er på romaskinen, crosstraineren, løbebåndet eller ergometret - det vigtigste er, at du har det sjovt, er udholdende og har udholdenhed.
