Stærke muskler, oprejst holdning - de mest effektive øvelser for overkroppen
En stabil overkrop er resultatet af holistisk træning. Det afbalancerede samspil mellem definerede ryg- og mavemuskler samt talrige andre muskelgrupper fører til en fast og oprejst kropsholdning. I overkroppen gælder det omvendte princip også: De trænede mavemuskler beskytter også mod rygsmerter, fordi de holder din core og rygsøjle stabil.
Vi har sammensat en afbalanceret træning til dig, som aktiverer de vigtigste dele af overkroppen med kun få øvelser. Push-ups, planking og bridging hjælper dig med at opnå en god kropsfornemmelse hurtigt, effektivt og uden de store anstrengelser.
Kettler gulvbeskyttelsesmåtte giver en sikker og skridsikker stand i dit fitnesscenter i stuen, på kontoret eller udendørs. Til nogle øvelser er Kettler push-up bars og Kettler Vario Dumbbells nyttige, mens Kettler Vario Bench giver dig en pålidelig og stabil modpart til øvelser i støtte.
Armbøjning
Pushup - eller måske også kendt som armbøjning - er din effektive træningsmetode for den store mavemuskel, triceps og skuldrene. Derudover bruges alle dele af mavemusklerne samt de nederste rygmuskler i denne øvelse, hvorfor pushup er en ideel øvelse for overkroppen.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert fodfæste. Læg dig på maven, stræk benene, og luk fødderne. Stil dig derefter på tåspidserne. Dine hænder ligger fladt på gulvet og peger i retning af dit blik. De er placeret direkte under dine skuldre.
Begynd nu den opadgående bevægelse. Løft kroppen, så den danner en lige linje fra hælene til nakken. Hold blikket mod gulvet. Sørg for, at dine hofter ikke hænger, og at du ikke strækker dine balder op i luften. Sørg også for, at dine fødder altid er lukkede, og at du hele tiden holder dine kernemuskler, dvs. mave og ryg, stramme.
Sænk nu brystet igen, indtil overarmene er mindst parallelle med gulvet, og albuerne peger bagud. Du kan genkende en perfekt push-up, når brystet rører gulvet. Træk vejret ind i denne position. Så starter øvelsen igen, og du ånder ud under push-up'en.
For begyndere eller folk med en tungere kropsvægt er det en god idé at lave denne øvelse på knæene. De ergonomiske Kettler push-up bars aflaster og beskytter håndleddene, hvilket er grunden til, at push-up-professionelle kan lide at bruge dem. Hvis du vil op i et højere gear, kan du også blive i den øverste holdeposition på push-up-stængerne i længere tid. Det giver dig nye træningsstimuli, som du kan drage fordel af på mellemlang sigt.
Uanset hvad du beslutter dig for: Selv med almindelige armbøjninger træner du pectoralis, triceps og mavemusklerne optimalt.
Planke
Planking (eller albuestøtte) er ikke kun en af de mest effektive maveklassikere, men også en rigtig allrounder. Du træner både de lige mavemuskler (f.eks. "sixpack") og de laterale mavemuskler. Men øvelsen er også målrettet skuldre, balder, bryst, lår og dele af rygmuskulaturen. Dybereliggende muskler og strenge er også aktive.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Placer Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert fodfæste. Læg dig på maven med strakte ben, og gå derefter i albuestøtte. Dine albuer er lige under dine skuldre, og dine hænder er foldet sammen. Placer nu oversiden af dine fødder på gulvet med fødderne tæt sammen. Hold hofterne nede, så din krop danner en lige linje. Hold stillingen sådan - helst i et minut. To minutter er endnu bedre.
Kernespænding i mavemusklerne er vigtig for effektiviteten. Du vil ikke opnå de ønskede træningsresultater med en hul ryg eller en strakt bagdel. En foroverbøjet nakke hjælper ikke med denne øvelse, men fører til uønskede spændinger. På den anden side hjælper det, hvis du klemmer ballerne sammen og trækker skuldrene lidt tilbage.
Begyndere bør gradvist arbejde sig hen imod målet om at holde i et minut - det bliver bedre dag for dag. Det smukke ved denne enkle øvelse er, at den tager kort tid, hurtigt kan indarbejdes i en morgen- eller pauserutine og stadig er så effektiv. Professionelle bruger de ergonomiske Kettler Pushup Bars. Talrige plankevarianter gør træningen mere afvekslende: Med sideplanken støtter du på den ene side på underarmen og på underbenet. Også her danner ben og overkrop en lige linje, og hovedet danner en forlængelse af rygsøjlen. Hvis du vil udfordre dig selv endnu mere, kan du flytte det øverste ben opad eller løfte vægte. Lav derefter øvelsen på den anden side.
Ved regelmæssig brug vil denne enkle allround-øvelse snart belønne dig med synlige effekter.
Sit-up
En anden klassiker fra det gennemprøvede træningsrepertoire er sit-ups. Her skal de lige mavemuskler, dvs. sixpacken, arbejde hårdt. Men også de skrå og dybtliggende muskellag i din core er involveret, og det samme gælder hoftebøjeren. Her skal du være særligt opmærksom på den korrekte bevægelsessekvens, fordi nakke og lænd bliver belastet forkert.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert sæde. Placer dine ben i hoftebreddes afstand. Jo tættere fødderne er på bagdelen, jo lettere bliver øvelsen. Placer fingrene på bagsiden af nakken, helst uden at flette dem. På den måde bliver du ikke fristet til at trække dig op i hovedet. Hold albuerne pegende udad. Spænd nu mave- og ballemusklerne, og løft skuldrene og hovedet fra gulvet. Løft langsomt overkroppen opad. Sæt dig ikke helt op, men hold spændingen i mavemusklerne. Hold spændingen i mavemusklerne, og sænk dig langsomt ned igen, så hoved og skuldre ikke sænkes. Prøv at gentage denne øvelse 100 gange tre gange om ugen. Det er ligegyldigt, hvor mange sæt du har brug for.
Utrænede mennesker trækker gerne albuerne frem og trækker nakken og overkroppen ind i den siddende stilling. Det er ikke godt for nakken og gør ikke meget for sixpacken. Sørg også for at holde spændingen i mave og balder hele vejen igennem. Det vil også hjælpe dig med at undgå en hul ryg. Sit-ups udføres i én jævn bevægelse uden sving. Hvis du har brug for lidt forstærkning og mere støtte, kan du også kile dine fødder ind under Kettler Vario Bench.
Med en regelmæssig træningsrutine vil din sixpack hurtigt blive et ægte blikfang.
Tricep Dips på træningsbænken
I fitnesscentret er denne øvelse en af de gyldne standarder. Her viser vi dig en variant, hvor du ikke behøver noget udstyr eller en stang for at udføre den. En træningsbænk, en lav bænk eller endda en fast stol er de eneste redskaber, du har brug for. De muskler, der trænes, er hovedsageligt musklerne i overkroppen: triceps, den forreste del af deltamusklen og bruskmusklen, der fører fra underarmen til albuen.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Sørg for at have et skridsikkert underlag, f.eks. på Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte. Din Kettler Vario Bench eller alternativt udstyr skal være beskyttet mod at vælte. Det er op til dig at beslutte, om din støtteflade skal være i knæhøjde eller taljehøjde. Jo lavere den er, jo mere skal du anstrenge dig - og jo større er træningseffekten naturligvis. Du udfører øvelsen med ryggen til underlaget. Placer håndfladerne på kanten, så du nemt kan gribe fat om den, og læg vægten på fodballerne. Knoerne peger fremad. Gå nu med fødderne så langt fremme, at benene er strakte. Hælene rører ned på måtten.
Begynd nu at bøje albuen med indåndingen, og sænk kroppen, indtil overarmene danner en parallel linje med gulvet. Underarmene skal være vinkelrette på dit underlag, dvs. danne en ret vinkel med overarmen. Når du nu ånder ud, skubber du dig selv op igen, indtil armene er lige igen. Styrken kommer fra din overkrop, som skal bevæges så langt som muligt langs den lodrette kant af din støtteflade. Gå ikke for lavt ned, da det kun vil gøre din ryg rund og belaste dine skulderled forkert.
Hvis du synes, at denne kropsvægtsøvelse er for anstrengende i starten, kan du sætte dine ben i en 90 graders vinkel (som på billedet). Er du derimod på udkig efter en større udfordring? Så kan du placere dine hæle på en skammel eller bænk - det øger den indsats, der kræves af dine triceps.
Denne øvelse giver dig ikke kun definerede overarmsmuskler uden for fitnesscentret. Du får også en bedre kropsholdning i hverdagen, når du fører skulderbladene sammen under træningen.
Bjergbestiger
Denne øvelse giver dig en total kropstræning med kun én bevægelse. Med Mountain Climber træner du dine hoftebøjere, bagsiden af benene, ballemusklerne, forsiden af lårene og den lige mavemuskel. Rygforlængeren, de laterale mavemuskler og triceps giver støtte.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du kan træne sikkert og uden at glide. Start i den klassiske push-up-stilling: Læg dig på maven, stræk benene, og luk fødderne. Rejs dig derefter op på tæerne. Hænderne er flade på gulvet og peger i retning af dit blik. Håndleddene er direkte under dine skuldre. Hovedet kigger ned og danner en linje med ryggen.
Begynd nu at trække venstre knæ ind mod brystet, mens du holder skuldrene i position over håndleddene. Stræk derefter venstre ben tilbage, så det igen er på tåspidserne. Start nu den samme bevægelse med højre knæ. De to ben bevæges skiftevis med det ene bøjet og det andet stående. Det er vigtigt at trække vejret regelmæssigt og holde ryggen ret for at undgå overanstrengelse.
Normalt skifter man ben ret hurtigt. I begyndelsen kan du gøre det langsomt, men mere målrettet. Professionelle tager det hurtigere eller træner på de ergonomiske Kettler Pushup Bars for at aflaste håndleddene.
Som sagt er denne øvelse en ekstremt effektiv helkropstræning. Du får også en god portion udholdenhed oveni.
Nakkestyrker på træningsbænken
Alt det usunde siddende arbejde i løbet af dagen kan mærkes i nakken. Den trækker og strammer efter en lang arbejdsdag. Med disse små øvelser som supplement til din hjemmetræning kan du løsne op i nakken og få lidt mere smidighed i samme åndedrag.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Sørg for, at din Kettler Vario Bench har et fast underlag, og læg dig så på træningsbænken, så dit hoved er over kanten. Dine ben er placeret på gulvet.
Øvelse 1: Bevæg langsomt hovedet op og ned, som om du nikker. Når du går ned, ånder du ud, og når du går op, ånder du ind.
Øvelse 2: Vip hovedet skiftevis til venstre og højre skulder, så ørerne næsten er på skulderen. Når hovedet bevæger sig til siden, ånder du ud, og når du vender tilbage til den oprejste position, ånder du ind. Forsigtig: Bevæg ikke skuldrene mod øret, men den anden vej rundt.
Øvelse 3: Bevæg hovedet mod højre og ånd ud, før det så tilbage til midten, mens du ånder ind og holder en kort pause. Pust derefter ud til venstre.
Øvelse 4: Læg dig på maven på træningsbænken, og flet fingrene på bagsiden af hovedet. Bevæg nu hovedet op og ned, mens du presser let med hænderne.
Det anbefales at lave disse øvelser i slutningen af din træning, så du ikke kun rejser dig fra Kettler Vario Bench med styrkede mave- og armmuskler, men også med en afslappet nakke.
