Sådan fungerer et vellykket og langvarigt vægttab

I Sundhed / Fitness / Velvære

Det er det samme hver gang: Vi starter det nye år med mange gode intentioner og må et par uger senere indrømme over for os selv, at vi ikke har formået at gennemføre dem. Ofte er det mangel på disciplin, der er årsagen, men når det handler om at tabe sig, kan fremskridtene også udeblive på trods af en stor indsats. Frustrationen er forståeligt nok stor. Men bare rolig - i denne artikel vil vi forklare dig, hvorfor succesen har været så svær at få øje på, og give dig tips til, hvordan du taber dig på lang sigt, hvilke sportsgrene der er bedst egnet til det, og hvordan du kan motivere dig selv på lang sigt.

Fejlslankning: Sult er den forkerte vej at gå

Der kan være mange forskellige grunde til at tabe sig - fordi det er medicinsk nødvendigt, fordi du vil optimere din krop eller gøre noget for dit helbred. Men at sulte sig selv er altid den forkerte vej at gå, for din krop har brug for nok næringsstoffer til at holde sig sund og i form. Især hvis du også dyrker sport, er du nødt til at spise nok, ellers vil du mangle energi og miste muskelmasse. Det er ikke for ingenting, at der er specifikke anbefalinger om den rigtige kost til styrke- og udholdenhedssport. På grund af deres fokus på hurtig succes medfører diæter ikke en langsigtet reduktion af kropsvægten, men opnår kun et midlertidigt vægttab. Årsagerne til dette er som følger:

  • Da slankekure er designet til hurtigt vægttab, skaber de ikke en ændring i kosten. Men en bæredygtig ændring i spiseadfærden er afgørende, hvis du vil tabe et par kilo.
  • Hvis du ofte er på slankekur, træner du din krop til at klare sig med mindre mad. Senere, når du vender tilbage til at spise regelmæssigt, omdannes det formodede "ekstra" til fedt. Så du opnår det modsatte af, hvad du sigter efter.
  • I de perioder, hvor du giver din krop mindre mad, sænkes dit stofskifte. Men for at tabe sig med succes må stofskiftet ikke forringes, så kulhydrater, fedt og proteiner fra måltiderne kan udnyttes optimalt, og fedtforbrændingen stimuleres.

Det er ikke uden grund, at der er specifikke anbefalinger for den rigtige kost til styrke- og udholdenhedssport.

Boost stofskiftet og tab dig med succes

Du ved det sikkert allerede: Hvis du ønsker at blive permanent slankere, skal du være opmærksom på dit stofskifte, for det er nøglen til succes. Den bedste måde at få det i gang og holde det aktivt er ved at dyrke motion. Derfor er motion alfa og omega for at tabe sig. Men der er andre faktorer, der påvirker stofskiftet, og som man skal tage højde for, hvis man vil have succes med sit vægttab:

  1. Sørg for at spise den rigtige mad: Det hjælper selvfølgelig på vægttabet, hvis du spiser mindre. Men det er vigtigt for dit helbred, at du fortsætter med at spise en tilstrækkelig og afbalanceret kost, dvs. at du spiser nok næringsstoffer. Du bør heller ikke spise mindre end 1.200 kilokalorier om dagen for at have nok energi. En sund kost, der bringer dig tættere på dit mål, består af fibre og protein, vegetabilske fedtstoffer og produkter med lavt sukkerindhold. Magnesium bør også indgå i dine måltider, da det er involveret i mange metaboliske processer. Det er især vigtigt, at du ændrer din kost på lang sigt og ikke kun i en kort periode som en del af en diæt.  
  2. Drik nok: Drik mindst 1,5 liter væske i løbet af dagen for at stimulere dit stofskifte. Det er bedst at drikke vand eller usødet te. Kolde drikke understøtter vægttabet endnu mere effektivt, da din krop har brug for energi til at opvarme væsken til kropstemperatur.
  3. Undgå alkohol, hvis det er muligt: Det er ingen hemmelighed, at alkohol er usundt. Især hvis du vil tabe dig, bør du undgå det, da det forhindrer fordøjelsesenzymerne i at fungere og dermed reducerer stofskiftet og fedtforbrændingen. Det hæmmer også muskelvæksten.
  4. Få nok søvn: For lidt eller uregelmæssig søvn bidrager også til en opbremsning i stofskiftet, da de såkaldte frie fedtsyrer - et vigtigt stofskiftebrændstof - reduceres. Ideelt set bør du sove mellem syv og otte timer, så din organisme kan fungere ordentligt.  
  5. Dyrk sport: Den bedste måde at øge dit stofskifte på er at dyrke motion. Især udholdenhedssport som jogging eller cykling, der øger pulsen og fremmer blodcirkulationen i hele kroppen, hjælper dig med at tabe dig. HIIT-metoder er også meget effektive, fordi de får stofskiftet i gang på lang sigt. Hvis du foretrækker at træne derhjemme, anbefaler vi træningpå vores crosstrainer eller regelmæssige indendørs cykelsessioner på vores HOI SPEED indendørs cykel. Tre træningspas på 30-60 minutter om ugen er ideelt til at komme tættere på din ønskede vægt. Hvis du får nok motion, omdannes overskydende kalorier ikke til fedt, og fedtdepoter fjernes. Samtidig sikrer "efterforbrændingseffekten" efter træning, at dit basale stofskifte øges i timerne efter træning, hvilket også øger kalorieforbruget i hvile. Når du træner, opbygger du desuden muskelmasse, som også forbrænder kalorier - tre gange så meget som fedtvæv nedbrydes. Derfor bør du ikke kun dyrke udholdenhedssport, men også styrketræne regelmæssigt. HOI by Kettler fitness app hjælper dig med at holde styr på dine skiftende træningspas.

Hvis du ved, hvordan du kickstarter dit stofskifte og opretholder dets præstationsniveau gennem disciplineret adfærd, er du godt på vej til at få succes. Men vær ikke for hård ved dig selv, og sigt efter et langsomt vægttab. En reduktion på 0,5 til 1 kilo om ugen er optimalt.  

Den bedste måde at øge dit stofskifte på er at træne.

Forblive motiveret på lang sigt? Sådan gør du!

At kæmpe mod kiloene kræver en masse disciplin og tålmodighed. Det er ikke altid let at forblive motiveret i så lang tid. Heldigvis er der et par tricks, som kan hjælpe dig med at genoplade batterierne og holde dig i gang.

Først og fremmest er det vigtigt at holde sig sit mål for øje: Hvorfor vil du tabe dig? Desuden skal du ikke være for hård ved dig selv og ikke forvente at tabe dig meget på kort tid. Sæt dig selv realistiske milepæle efter mottoet "Gode ting kommer til dem, der venter". Accepter, at vægttab er en proces, der kan have tilbageslag. Lad dem ikke få dig ned med nakken, og bliv ved! Vær heller ikke for opmærksom på vægten. Vej dig ikke mere end en gang om ugen, og husk, at muskelopbygning gennem motion også kan føre til vægtøgning. Og sidst, men ikke mindst: Forkæl dig selv med en snydedag! Alt det hårde arbejde skal belønnes nu og da.

Relaterede indlæg