Den rigtige ernæring til styrke- og udholdenhedstræning

Begyndelsen af året og gode intentioner er uløseligt forbundet. Blandt de hyppigst nævnte intentioner hvert år er mere sport og en sundere kost. For at du kan nå dine mål, bør du sørge for, at din kost er tilpasset den pågældende sportsgren. Fordi: Til vægttræning har din krop primært brug for protein, til udholdenhedssport bør du fokusere på en øget energiforsyning i form af kulhydrater. I denne artikel forklarer vi, hvordan du kan implementere dette i detaljer.

• Hvordan er sport relateret til ernæring?
• Den rigtige kost til vægttræning
• Den rigtige kost til udholdenhedssport
• Konklusion

Hvordan er sport relateret til ernæring?

At dyrke mere sport i det nye år er mere end prisværdigt, for du gør uden tvivl noget godt for dig selv og din krop: Det skaber en vigtig balance i hverdagen, kan reducere stress og sikrer større selvtillid - for blot at nævne et udpluk af fordelene. Samtidig er en sund og afbalanceret kost et vigtigt grundlag for at være kraftfuld og succesfuld under træning. Mellem 40-60% af atletisk succes kan tilskrives det - blandt andet fordi det påvirker din krops evne til at regenerere efter træning. Derfor bør du sikre dig, at dit energi-, nærings- og væskeniveau er tilstrækkeligt før, under og efter hver træningssession. Ifølge German Nutrition Advice and Information Network er tommelfingerreglen for indtag af makronæringsstoffer: 55-60% kulhydrater, 10-15% protein og ca. 30% fedt. Denne fordeling er dog en generel anbefaling for "gennemsnitspersonen" - som nævnt ovenfor bør du gøre vægtningen afhængig af, om du dyrker styrke- eller udholdenhedssport, da din krop har forskellige behov afhængigt af træningen. Hvis du nu spekulerer på, om du allerede er en styrke- eller udholdenhedsatlet med din træningsintensitet og bør justere din kost: Eksperter anbefaler at foretage ændringer i forholdet mellem de enkelte makronæringsstoffer til hinanden fra fem timers sport om ugen.

Den rigtige kost til vægttræning: Måltidet efter træningen er det, der tæller

Styrkeatleter træner generelt med det formål at opbygge muskler. For at gøre det har kroppen brug for proteiner - det vigtigste byggemateriale for vores muskler. Kød, fisk, mejeriprodukter og æg er særligt gode kilder til protein, men det er bælgfrugter som bønner, ærter og linser også. Andre naturlige proteinkilder er korn, sojaprodukter (f.eks. tofu), quinoa, hirse, lupin samt nødder og frø. Selvfølgelig er de andre makronæringsstoffer også uundværlige. Følgende næringsblanding er en retningslinje for muskelopbygning: 55% kulhydrater, 20% proteiner og 25% fedt. Især når du spiser efter træning, bør du holde dig til denne grove sammensætning så meget som muligt, fordi muskelmassen ikke kun øges gennem regelmæssig, målrettet træning, men også gennem efterfølgende regenerering. Intensiv vægttræning forårsager små rifter i muskelfibrene, som repareres ved hjælp af proteiner i restitutionsfasen. Som et resultat bliver de tykkere.

Men hvis du tror, at "jo mere jo bedre", tager du fejl: Overdreven proteinindtagelse er ikke gavnlig, da overskydende protein omdannes af kroppen til kulhydrater og fedt. Højst 20 til 25 gram protein kan bruges direkte til musklerne, resten omdannes til fedtdepoter. Derfor bør man spise protein i løbet af dagen for rent faktisk at opbygge muskelmasse og ikke kropsfedt. Et højt proteinindtag kan også belaste nyrerne og føre til forstoppelse, og derfor bør man altid drikke nok. Hvor meget protein, der er den rigtige mængde, afhænger primært af intensiteten af din individuelle træning og er derfor desværre ikke så let at svare på. Det anbefales dog generelt at indtage mellem 1,5 og 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Eksperter anbefaler også en vis mængde fedt om dagen - 1 gram pr. kg kropsvægt - som påvirker frigivelsen af væksthormoner til muskelopbygning og derfor også bør være en del af din kost.  

Ud over protein har du også brug for kulhydrater efter træning for at genopfylde dine glykogendepoter. Enkelt sagt er det energidepoter i leveren og musklerne, hvor kulhydraterne lagres. Et optimalt måltid efter vægttræning er en portion ris med kylling eller en skål med ostemasse med havregryn, frugt og nødder. De indeholder både proteiner og kulhydrater og dermed præcis de makronæringsstoffer, du har mest brug for i denne situation.

Selvom fokus i vægttræning er på indtagelse af mad efter træningen, har din krop naturligvis også brug for noget at spise inden for at kunne præstere under træningen. Sørg for, at du ikke spiser et måltid, der er for fedtholdigt, og som du skal fordøje senere. En let snack som fuldkornstoast med et spejlæg, der giver dig et energiboost, er et bedre valg før træningen.  

Den rigtige kost til udholdenhedssport: Giv din krop den energi, den har brug for

I modsætning til styrkeatleter har udholdenhedsatleter brug for et øget energiindtag - og det gennem hele træningspasset. Derfor er det vigtigt, at du fylder dine kulhydratdepoter helt op på forhånd, f.eks. ved at spise en tallerken pasta med tomatsauce eller grøntsagswraps. Men når din mave er fuld efter sådan et hovedmåltid, har din krop brug for op til to timers hvile for at fordøje maden. Så det er bedst at planlægge dine træningspas i god tid, så du kan få den hvile, du har brug for. Hvis du f.eks. foretrækker at træne om morgenen, anbefales det at spise en banan eller en müslibar ca. en halv time før træningen. Under træningen kan du trække på dine fulde energidepoter i ca. 90 minutter, indtil du har brug for at fylde dem op med kulhydratrig mad eller væske. Frugt, glukose eller isotoniske drikke - drikke, der har omtrent samme koncentration af elektrolytter som blod - er bedst egnet til dette.

Proteinbehovet er også øget hos udholdenhedsatleter på grund af det samlede forbrug og den efterfølgende regenerering efter træning, men ikke så meget som hos styrkeatleter. Eksperter anbefaler, at man spiser omkring 1,2 til 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt. Samtidig bør man ikke spise for meget fedt, da en fedtholdig kost belaster stofskiftet og dermed begrænser præstationsevnen under langvarig træning. Alt i alt resulterer de fysiske krav ved udholdenhedstræning i en anbefalet fordeling af makronæringsstoffer på 60% kulhydrater, 15% protein og 25% fedt.

Når du har gennemført dit udholdenhedsprogram, har du brug for at fylde dine energidepoter op igen. Det kan du gøre med et fuldkornsbrød med pålæg efter eget valg eller en yoghurt med mysli og frugt. Du bør også genoprette balancen i dine elektrolyt- og væskeniveauer. Udholdenhedssport får dig til at svede meget, og du mister ikke kun vand, men også mineraler, især natrium og magnesium. Disse kaldes også elektrolytter. Med almindeligt mineralvand eller fortyndet frugtjuice kan du hurtigt kompensere for underskuddet.

Konklusion

Afhængigt af om du dyrker styrke- eller udholdenhedssport, bør du tilpasse din kost en smule til din træningsrutine. Det vigtigste her er at skabe balance mellem makronæringsstofferne, dvs. kulhydrater, proteiner og fedt. Hvis du er styrkeatlet, har din krop primært brug for proteiner for at opbygge muskelmasse. Måltidet efter sportssessionen er afgørende, da dine muskelfibre bliver tykkere under restitutionen. Som udholdenhedsatlet er energiindtaget og dermed en kulhydratrig kost vigtig. Fyld depoterne op før træning, og drik isotoniske drikke under træningen. Dem kan du selvfølgelig også indtage som styrkeatlet.

Ved begge former for sport bør du spise noget både før og efter træningen, da du har brug for energi på forhånd og for at genopbygge dine reserver bagefter. Hvis du træner om morgenen, er det tilstrækkeligt med en snack.

Hvis du stadig mangler inspiration til din træning, kan du tage et kig på vores fitnessguide eller vores Instagram-side kettlersportofficial. Eller lav din egen personlige træning på vores HOI by Kettler fitness-app.