Den rigtige træning med en romaskine - teknik, fordele og tips

I Træningstips

Romaskinen er en rigtig allrounder til din træning - den hjælper dig med at udvikle både styrke og udholdenhed. Den træner 80 procent af dine muskler, styrker hele din ryg og stabiliserer din kropsholdning - hvilket er særligt nyttigt, hvis du arbejder meget siddende. Men som med næsten alt andet udstyr afhænger din træningssession på en Kettler romaskine af den korrekte teknik. Hvis du ikke bruger den korrekt i lang tid, risikerer du skader. Her har vi samlet et par tips til, hvordan du træner korrekt - så du kan nyde din træning igen og igen.

Den grundlæggende bevægelsessekvens på romaskinen

A. Placer fødderne i fodløkkerne, så du har en stabil, ubevægelig stilling.

B. Nu begynder trækfasen. Dine ben er bøjede, ryggen er ret og let foroverbøjet. Du begynder med at strække benene, mens ryggen bevæger sig lidt bagud. Hold altid spændingen, især i ryggen. Ryggen skal altid være ret og spændt under hele sekvensen.

C. Når hænderne er omtrent i knæhøjde, trækkes armene op og med albuerne ind mod kroppen. Ikke for højt og ikke for lavt, på niveau med solar plexus er ideelt. Overkroppen læner sig nu lidt bagud, albuerne er ind mod kroppen.

D. Når du har trukket håndtaget helt tilbage, går du baglæns i omvendt rækkefølge: først strækkes armene, så kommer ryggen frem, og benene bøjes i en flydende bevægelse.

E. Efter denne restitutionsfase begynder trækfasen igen.

Alle bevægelser flyder ind i hinanden, og styrke- og restitutionsfaserne veksler igen og igen.

Roning for begyndere (og alle andre atleter)

Når man træner på romaskinen, er regenereringsfaserne mindst lige så vigtige som selve træningen. Kun på den måde kan muskler, ledbånd og sener langsomt tilpasse sig belastningen. Derfor anbefaler vi, at begyndere træner i maksimalt 20 minutter to eller tre gange om ugen for at skåne leddene og dermed holde motivationen på lang sigt.

Et par tips om kropsholdning på romaskinen

  • Hold ryggen så ret som muligt - især når du bevæger dig baglæns. En hul ryg eller kattepukkel under træningen er ikke godt for din ryg i det lange løb. Du bør ikke sidde helt lodret, en position klokken 11 i den første del af trækfasen og en position klokken 1 i slutningen af trækfasen med en ret ryg er ideel.
  • Bevar altid spændingen under hele øvelsen, og se om muligt altid lige frem. Det er med til at forebygge overanstrengelse
  • Når du holder albuerne så tæt på kroppen som muligt, aflaster du skuldrene.
  • Fra rygliggende stilling fører du først armene frem og lader dig trække frem fra skuldrene. Først når grebet er over knæene, skal du bøje dem. Det forhindrer, at du blokerer armene med knæene.
  • Selv i tilbagelænet position skal knæene altid være lidt bøjede i slutningen af trækfasen, så de ikke overstrækkes.
  • Hælen kan komme væk fra robrættet under den fremadgående bevægelse, hvis du bruger det til at bringe læggen længere frem i en vinkelret position på jorden. For begyndere giver en lang kontakt med brættet dog mere sikkerhed.
  • Håndtaget føres til brystet, men slås ikke mod det - det er ret smertefuldt i det lange løb.

Hvad du ellers bør vide

  • Hold ryggen så ret som muligt - især når du bevæger dig baglæns. En hul ryg eller kattepukkel under træningen er ikke godt for din ryg i det lange løb. Du bør ikke sidde helt lodret, en position klokken 11 i den første del af trækfasen og en position klokken 1 i slutningen af trækfasen med en ret ryg er ideel.
  • Nogle atleter skruer ambitiøst op for modstanden langt op i peak-værdierne. Men hvis du vælger en medium modstand i starten, kan du lave hele bevægelsen, og du løber ikke tør for kræfter ind i mellem.
  • Alle Kettler-maskiner viser dig altid din nøjagtige hastighed. Det kan du bruge til at optimere din rofrekvens, for roning kræver jævne og lange rotag. Den optimale rofrekvens ligger mellem 18 og 24.
  • Sørg for, at dine bevægelser på rullesædet aldrig svigter, men forbliver jævne. Det vil beskytte dine led.

Og med den rigtige, men skånsomme styrke- og udholdenhedstræning skaber du et langsigtet fundament for din kondition, dit hjerte-kar-system og mere power. Hvad siger du til det? Kunne vi motivere dig til at følge vores råd med et par rotag mere?

AQUAROWER 700 fra Kettler kombinerer et ædelt look med ægte rofølelse som på åbent hav.

Og hvis du endnu ikke har en romaskine derhjemme, så se dig omkring: Vores AQUAROWER 700 kombinerer for eksempel et stilfuldt look med ægte rofølelse som på åbent hav!

Relaterede indlæg