Det er derfor, opvarmningen før og nedkølingen efter træning er så vigtig.

Når vi har taget vores sportstøj på med den største motivation, vil vi som regel gerne i gang med at træne med det samme. Vi bør dog ikke presse vores krop til topform fra nul til start, men snarere forberede den forsigtigt på den kommende belastning. En nedkøling bagefter er også en del af en effektiv sportssession. I denne artikel forklarer vi, hvorfor både opvarmningen før og nedkølingen efter træningen er så vigtige, og hvad du skal være opmærksom på.

• Opvarmning og nedkøling: Hvorfor er det vigtigt?
• Den ideelle opvarmning: Sådan gør du!
• Sådan ser en god nedkøling ud

Opvarmning og nedkøling: Hvorfor er det vigtigt? 

Opvarmning kommer før træning - denne gyldne regel har de fleste nok kendt siden idrætstimerne i skoletiden. Og det er helt berettiget, for en grundig opvarmning forbereder din krop på den kommende belastning. På den ene side varmer du dine muskler, ledbånd og led op med lette øvelser og reducerer dermed risikoen for forstuvning eller overstrækning under træningen. For det andet får du gang i dit kardiovaskulære system og giver din krop tid til at skifte fra hvile- til aktivitetstilstand, hvilket tager et par minutter. Blodcirkulationen bliver stimuleret, og dine muskler bliver hurtigere forsynet med ilt og de nødvendige næringsstoffer. En god opvarmning hjælper dig derfor med at træne mere effektivt efter opvarmningen. Det belaster også dit kardiovaskulære system mindre, fordi din puls øges langsomt. En anden fordel er, at din koordination forbedres under opvarmningen.

Nedkølingen er modstykket til opvarmningen og markerer afslutningen på træningen. Både mentalt og fysisk er det en slags restitutionsfase, hvor belastningen mindskes, og det kardiovaskulære system stabiliseres igen. Det betyder, at pulsen falder, og vejrtrækningen reguleres. Din overophedede krop har tid til at køle langsomt ned. Desuden fjernes metaboliske produkter som laktat, der produceres under langvarig anstrengelse og forårsager muskeltræthed i store mængder, hurtigere. Desuden løsner en nedkøling musklerne, hvilket er med til at forebygge muskelømhed. Samtidig kan det bidrage til muskelvækst - så du opnår bedre træningsresultater i det lange løb. Da din regenerering accelereres, er du også hurtigere klar til næste session.

Den ideelle opvarmning: Sådan gør du!

En god opvarmning består af to faser og varer ca. 10-15 minutter. Den starter med generelle opvarmningsøvelser for at få gang i dit kardiovaskulære system. Tag et sjippetov, sæt dig på romaskinen, løb på løbebåndet eller cykl et par kilometer på den indendørs cykel - næsten enhver udholdenhedssport kan bruges, så længe du holder et jævnt tempo. Du kan tjekke, om du presser dig selv for hårdt ved at bruge en fitness tracker eller et sportsur: Ideelt set bør din puls under opvarmningen ligge på omkring 70 % af din maksimale puls. Den bløde start på træningen sætter ikke kun gang i kredsløbet - temperaturen i det bløde væv som sener og ledbånd stiger også, og ledvæsken bliver mere smidig.

Derefter bør du fortsætte med specifikke øvelser for at strække og styrke dine muskler og mobilisere dine led med henblik på dit kommende træningspas. Hvis der f.eks. står vægttræning på programmet, er det første, du skal gøre, at få overkroppen og armene i form og bevægelige. For løbere og cyklister er benene vigtige, og derfor bør opvarmningen aktivere de muskelgrupper, der er placeret der. Det forbereder din krop optimalt til belastningen.

Vi viser dig konkrete eksempler på, hvilke øvelser du kan lave som opvarmning, og hvordan du gør, i vores opvarmningsserie i fem dele på Instagram eller YouTube. Her kan du lære, hvordan du øger bevægeligheden i brysthvirvelsøjlen før en intens overkropstræning, eller hvordan du strækker lægmusklerne før en sjippetovstræning.

Sådan ser en god nedkøling ud

Den optimale nedkøling kan også opdeles i to faser, hvor den første fase tjener til at stabilisere dit kardiovaskulære system og berolige din vejrtrækning. Hvis du f.eks. lige har gennemført en anstrengende træning på indoor bike, kan du blot bruge de sidste 10 minutter til langsomt at "køle ned". På samme måde kan du bruge den sidste fase på løbebåndet til at løbe stille og roligt ud. Ideelt set bør din puls falde til omkring 100-120 slag i minuttet under nedkølingen.

Ligesom med opvarmningen er den anden fase af nedkølingen også rettet mod musklerne. Træningen har forårsaget små rifter i muskelcellerne, såkaldte mikrotraumer, som skal lukkes igen af kroppen i regenereringsfasen. Det fører til muskelvækst. Du kan støtte helingsprocessen med de rigtige øvelser. Strækøvelser er meget velegnede, fordi let udstrækning reducerer spændingerne i dine muskler og stimulerer blodcirkulationen. Du bør især strække de muskler, der blev brugt i den foregående træningssession. Efter en intens overkropstræning med håndvægte er det for eksempel særligt vigtigt at strække skuldrene ud. Pas på ikke at lave øvelserne for hurtigt eller rykvist, så musklerne faktisk slapper af og ikke bliver belastet for meget igen. Du kan også stimulere helingsprocessen ved at tage dybe indåndinger, da det tilfører cellerne mere ilt og fjerner kuldioxid.

Hvis du vil have inspiration til, hvilke øvelser du kan lave i begge faser af din nedkøling, kan du tjekke vores Instagram-side eller nedkølingsserien på YouTube.