Udholdenhedstræning eller styrketræning - kombinationen gør forskellen

"Styrketræning opbygger muskler og får dig til at tage på i vægt, udholdenhedstræning får dig til at tabe dig" - denne myte eksisterer stadig i dag. Men den gensidige kritiske undersøgelse af Team Styrketræning og Team Udholdenhed er helt unødvendig. Derfor er det på tide, at vi endelig gør op med nogle almindelige fordomme.

Fokus på udholdenhed og styrketræning

Først og fremmest: Om vi tager på eller taber os, afhænger ikke af udholdenheds- eller styrketræning, men simpelthen af det samlede kalorieindtag. Udholdenhedstræning kan øge kalorieforbruget. Men den muskelmasse, som du måske har fået gennem styrketræning, forbrænder flere kalorier, så du har et højere basalstofskifte, selv i hvile. Uanset om du dyrker udholdenheds- eller styrketræning, vil motion hjælpe dig med at tabe kalorier!

Styrketræning giver dig, ud over alle de åbenlyse æstetiske fordele, en rank holdning og forebygger mange af de holdningsmæssige problemer, som mange kontorarbejdere generelt har i dag. Samtidig har udholdenhedstræning altid en positiv effekt på vores hjerte-kar-system og energimetabolisme, og musklerne får mere ilt og flere næringsstoffer. Til gengæld opbygger funktionel styrketræning en grundlæggende stabilitet, leddene understøttes bedre af flere muskler, og vores præstationer bliver stadig bedre. Hvis styrkeatleter nu på deres side frygter, at udholdenhedstræning vil hæmme deres proteinsyntese og gøre det sværere at opbygge muskler, er det ikke helt sandt. Det går bare lidt langsommere. Er vi som atleter overhovedet nødt til at træffe en beslutning nu? Helt klart: Nej! For det afhænger af dine individuelle mål, hvilken træning eller hvilken kombination der er bedst for dig.

Træningsmålet bestemmer

Team muskelopbygning

Hvis du vil opbygge muskler meget hurtigt, bør du fokusere mere på styrketræning og sætte udholdenhedstræning i baggrunden. Til opbygning af styrke er f.eks. de variable håndvægte Vario Dumbbells fra Kettler ideelle. Men ellers gælder det samme her: En gang udholdenhedstræning i ny og næ er godt for din udholdenhed og generelle kondition.

Team Udholdenhed

Det er bedst ikke at træne udholdenhed alene. For i princippet henvender vi os til to forskellige muskelfibergrupper med vores sport: Muskelfibertype I (eller slow-twitch muskler) er ansvarlig for stabile og udholdende bevægelser - nok mest ekstremt i maratonløb. Muskelfibertype II (hurtigt rykkende muskler) bruges til hurtige, eksplosivt kraftfulde bevægelser som f.eks. sprint. Hvis denne type II-muskel ikke konstant udfordres, bliver den nedbrudt. Det er derfor, der skal være plads til en eller to små styrkeenheder i al udholdenhedstræning.

Opbyg muskler og smelt fedtpuder

Men hvis du gerne vil opbygge muskler og samtidig tabe noget overflødigt fedt, så kan du opnå den bedste effekt med en afbalanceret kombination af udholdenheds- og styrketræning. Det er dog vigtigt at adskille udholdenheds- og styrketræningen, dvs. træne på forskellige dage eller i det mindste på forskellige tidspunkter af dagen. En pause på seks timer mellem de to discipliner er et minimum. For det første er man mere motiveret og samtidig mere koncentreret. Styrketræning bør også planlægges før et måltid for at sikre tilførslen af næringsstoffer og dermed regenerering af musklerne efter træning (glem ikke de understøttende 20 gram protein under måltidet). For at undgå muskeltræthed og unødvendig risiko for skader er det bedst altid at kombinere bestemte muskelområder, når man træner - for eksempel arm- og brystmuskler, efterfulgt af for- og baglår og adduktorer. De seje HOI FRAME-cykler, som kommer på markedet i begyndelsen af 2023, er for eksempel ideelle til en kort opvarmning før målrettet muskelopbygning.

Muskelopbygning og forbedret udholdenhedspræstation

For atleter, der stadig er bekymrede for at miste vigtig muskelmasse, anbefales styrkekardio og intervaltræning såsom højintensitetstræning. Disse opretholder et højt energiforbrug under hele træningen.

Og det vigtigste: regenerering

Moderation er vigtigt. Det er ideelt at tage en fridag efter et intensivt træningspas, så musklerne kan komme sig og opbygges - det gør de først, når de er blevet brugt. Derudover opstår "efterforbrændingseffekten", hvorved der forbrændes yderligere kalorier.

Du kan finde mange øvelser samt tips og tricks til de enkelte træningsmuligheder inden for styrketræning og konditionstræning her i vores fitnessguide.

Forresten, kender du allerede vores fitness-app? HOI by KETTLER fitness-appen er tilgængelig til IOS og Android og tilbyder forskellige træningsvideoer, som kan udføres med eller uden udstyr, til forskellige træningsmål: Fra konditionstræning til muskelopbygning og vægttab - alt efter din personlige fitnessstatus kan du vælge mellem programmerne "Beginner", "Intermediate" og "Advanced".