Cíl vytrvalostního tréninku
Vytrvalostní trénink je jakýmsi zázračným prostředkem pro vaše zdraví. Pozitivní účinky pravidelného tréninku jsou stejně rozmanité jako vaše zájmy. Máte svobodnou volbu. Pokud nemáte k dispozici tělocvičnu na plavání nebo sníh na běžky, stroje Kettler jsou vždy spolehlivými společníky pro kardio trénink. Ať už svůj kardiovaskulární systém rozproudíte na crossovém trenažéru, ergometru, veslařském trenažéru nebo běžeckém pásu, hlavní je, že vás to baví a s každým krokem, každým veslováním a každým šlápnutím do pedálů jste zdatnější, zdravější a spokojenější.
Zde najdete spoustu zajímavých faktů a důležitých tipů pro zdravý a efektivní vytrvalostní trénink.
Zdraví
Efektivní kardiovaskulární systém má zásadní význam pro vaši celkovou pohodu. Začíná to vaší duševní silou. Vytrvalostní trénink vám pomůže snížit stres, protože sport jednoduše odbourá vaši mysl, sníží se hladina stresových hormonů a zvýší se vaše odolnost vůči stresu. Navíc trénovaní sportovci reagují na stres mnohem méně intenzivně než ti, kteří se sportu zdržují, a to díky pozitivnímu kardioefektu. Pravidelné cvičení může také pomoci při depresích a snížit úzkost.
Při běhu nebo šlapání na podložce se zlepšuje svalový metabolismus a krevní oběh, snižuje se procento tělesného tuku a zvyšuje se počet mitochondrií, které v buňkách spalují kyslík. Stejně zřetelné jsou i účinky na váš kardiovaskulární systém: snižuje se váš krevní tlak a klidová tepová frekvence a zvyšuje se tepová frekvence. To má samozřejmě vliv i na váš krevní oběh, snižuje se riziko trombózy, zvyšuje se počet červených krvinek, a tím i maximální příjem kyslíku. S každým úderem vaše srdce přečerpává do těla více krve a kyslíku. Z dlouhodobého hlediska se tak snižuje riziko infarktu a riziko cukrovky a cévních onemocnění.
Nejen to, váš mozek je lépe prokrven, zvyšuje se vaše schopnost soustředění a mozkové buňky jsou efektivněji propojeny. Váš metabolismus se rozjede, sníží se hladina inzulínu, triglyceridů a LDL cholesterolu, zvýší se hladina "dobrého" HDL cholesterolu a vytvoří se více enzymů. Na druhé straně se odbourávají kalorie a tuky. A v neposlední řadě pravidelný vytrvalostní trénink posiluje celý váš imunitní systém: zvyšuje se počet protilátek, což zvyšuje ochranu proti nachlazení a jiným infekcím. Opravdu potřebujete další argument ve prospěch účinnosti kardio tréninku?
Nejlepší tepová frekvence
V zásadě se vaše maximální tepová frekvence vypočítá podle vzorce: 220 - věk. Nejvíce tuků se spaluje při 60-70 % maximální tepové frekvence - toto frekvenční rozmezí je také vhodné zejména pro začátečníky a pro zahřátí. Při 70 až 80 procentech zvyšujete svou základní vytrvalost a dlouhodobou výkonnost - to se považuje za aerobní trénink, protože sacharidy se spalují za pomoci kyslíku.
Jakmile přejdete na 80 až 90 procent - například v rámci náročného vysoce intenzivního intervalového tréninku #(HIIT) - začíná anaerobní zóna. Zde je výkon krátkodobě zajišťován nikoli spalováním kyslíku, ale kvašením kyseliny mléčné. To je nejlepší úroveň, při které lze budovat svaly. I po skončení námahy je váš metabolismus stimulován a využívá se více energie. Vyvážený tréninkový plán kombinuje jak aerobní, tak anaerobní fáze tréninku, protože více svalů spotřebuje také více kyslíku a vy také dlouhodobě dosáhnete skutečného kondičního pokroku.
Hodinky, monitor srdečního tepu nebo hrudní pás vám pomohou sledovat váš výkon během tréninku. Někdy je totiž obtížné posoudit sám sebe. Malým trikem, jak zjistit, zda jste vytrvalostní trénink zahájili ve správné frekvenci, je změření tepové frekvence při zotavení: poté, co jste po náročné fázi pokračovali tři minuty v klidném pohybu, změřte si tepovou frekvenci. Pokud je pak tato zotavovací tepová frekvence o 20 až 40 tepů nižší než vaše nejvyšší námahová tepová frekvence, pak je vše v zelené zóně. Pokud je stále příliš vysoká, měli byste příště trénovat méně intenzivně.
Nejlepší způsob, jak začít
Jen vy můžete rozhodnout, kdy se vám cvičení nejlépe hodí do vašeho denního režimu, a flexibilně si ho naplánovat. Mělo by být prostě pravidelné. Vždy byste však měli dbát na to, abyste měli dostatečně dlouhé regenerační fáze, protože vaše svaly potřebují čas na regeneraci. Svaly totiž nerostou během tréninku, ale v období regenerace. A vazy, šlachy a kosti se nepřizpůsobují nové zátěži tak rychle jako váš kardiovaskulární systém. Tři tréninkové dny v týdnu s jedním regeneračním dnem v každém z nich jsou vlastně ideální. Pokud chcete v mezidobí ještě udělat něco dobrého pro své svaly, jóga na ochranné podložce Kettler nebo fasciální válec jsou určitě dobrým nápadem.
Rozmanitost je často klíčem k tomu, abyste vydrželi déle a s větší výdrží: Aerobik, běhací pás, veslování, trénink na ergometru nebo trénink na crossovém trenažéru jsou pro vás výzvou v různých oblastech a činí váš tréninkový plán podnětnějším. Všechny stroje Kettler mají širokou škálu programů, s nimiž můžete sami sebe vyzývat k různým výzvám, od lehkých po intenzivní, od intervalového tréninku po vytrvalostní trénink.
Bolesti svalů a bočních stehů se mohou objevit kdekoli, ale bolest jinde, například v zádech nebo koleni, může vyžadovat více než jen přestávku, ale zvýšenou pozornost. Pokud tedy bolest přetrvává, je vhodné poradit se s lékařem. Zdravá strava s dostatkem ovoce, zeleniny a libového masa vám také pomůže dosáhnout vašich cílů. A dostatečný příjem tekutin zabrání tomu, aby se vaše svaly tak rychle unavily.
Mimochodem, pokud si stanovíte konkrétní cíle, budete mít při zahájení tréninku mnohem větší motivaci a také je lépe dodržíte. Obecné "chci si zlepšit vytrvalost" tedy není tak účinné jako "budu trénovat 45 minut v pondělí, ve středu a v sobotu". Nezáleží na tom, zda to bude na veslovacím trenažéru, crossovém trenažéru, běžeckém pásu nebo ergometru - hlavní je, aby vás to bavilo, měli jste výdrž a vytrvalost.
