Trénink nohou a zadku - účinné cviky pro stabilní jádro
Klasické cviky na spodní část těla jsou velmi oblíbené, mimo jiné proto, že mnoho lidí považuje nohy a zadek za esteticky problematickou oblast. Existuje však spousta sportovních a zdravotních důvodů, proč tuto oblast těla rozhýbat: Je to proto, že tvoří základ pevného postoje a dobře vyvinutých svalů jádra, které zabraňují poškození postury a zajišťují přirozené, vzpřímené držení těla.
Připravili jsme pro vás čtyři cviky, které můžete snadno provádět doma a které vám pomohou rychle a efektivně se cítit dobře ve svém těle.
Ochranná podložka Kettler poskytuje spolehlivou oporu pro bezpečné a neklouzavé stání v tělocvičně, obývacím pokoji, kanceláři nebo venku. Činky, jako jsou činky Kettler Vario, jsou pro některé cviky nezbytné, zatímco posilovací lavice Kettler Vario Bench vám nabízí spolehlivý a stabilní protějšek pro podpůrné cviky.
Dřepy
Dřepy jsou považovány za vrcholnou disciplínu pro trénink nohou, hýždí a stabilního jádra. Využívá se při nich pětihlavý sval stehenní, velký sval hýžďový, svaly na zadní straně stehna a svaly jádra. Poměrně hodně, když uvážíte, že tento cvik má nenápadnou přezdívku dřep. Dřepy mají také příjemný vedlejší účinek: díky nim máte pevný zadek. Je však nesmírně důležité provádět pohyb správně, jinak dojde k přetížení kloubů, zejména v oblasti kolen, a mohou vzniknout chronické potíže.
Takto se trénuje správně:
Umístěte ochrannou podložku Kettler na podlahu tak, abyste měli bezpečnou a neklouzavou oporu. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Dívejte se přímo před sebe. Nyní pokrčte kolena, dokud nebudete mít hýždě jen několik centimetrů od podlahy. V nízké poloze se kolena dívají mírně za špičky nohou, což snižuje tlak na pánev a posiluje kolena. Mezitím se nadechněte a natáhněte paže dopředu. Poté využijte sílu nohou k protažení zpět do stoje a vydechněte. Po celou dobu cvičení držte paty na podložce a dívejte se dopředu, aby se horní část těla automaticky dostala do vzpřímené polohy.
V počáteční fázi si můžete trénink usnadnit tím, že zvednete paty a budete mít větší rozsah pohybu. Profesionálové používají činku, například Kettler Vario Dumbbell, nebo kettlebell, který se při dřepu drží před hrudníkem. Výhodou tohoto tzv. goblet dřepu je, že protiváha vám pomáhá udržet rovnováhu po celou dobu pohybu a záda jsou po celou dobu automaticky narovnaná. Mimochodem, dobrá váha pro začátečníky je 2,5 kilogramu.
Ale ať už s přídavnou zátěží, nebo bez ní, uvidíte: První tréninkové úspěchy budou brzy jasně patrné.
Mrtvé tahy
Mrtvý tah je skvělý způsob, jak rychle posílit svaly na zádech a hýždích. Trénují se především hýždě, flexory nohou a extenzory zad, ale při tomto cviku jsou zapotřebí také lýtka, latissimy, trapézové svaly a předloktí. Nesmírně důležité je zde také správné držení těla: pohyb musí vycházet téměř výhradně z boků, aby nedošlo k nesprávnému zatížení.
Takto se trénuje správně:
Položte ochrannou podložku Kettler rovně na podlahu, abyste měli bezpečnou a neklouzavou oporu. Začněte s nohama na šířku ramen a špičkami chodidel směřujícími dopředu. Svůj ideální postoj si časem najdete. V každé ruce před tělem držte činku, například Kettler Vario Dumbbell. Ruce jsou vlevo a vpravo od kolena. Pokud se vám to zpočátku zdá příliš obtížné, můžete činky držet také po stranách.
Poté začněte souběžně s nádechem zvyšovat napětí přitahováním pupku k páteři a napínáním pánevního dna. Kolena jsou při tom mírně pokrčená. Nejprve zatlačte boky dozadu. To způsobí, že se činky posunou směrem dolů, velmi blízko k vašim holením, až budou těsně nad podlahou. Po celou dobu pohybu dolů udržujte napětí v dolní části zad, břicha a zadní části stehen. Odtud tlačte boky dopředu, abyste se vrátili do vzpřímené polohy, a zatněte hýžďové svaly. Po celou dobu mějte chodidla na podložce.
Aby nedocházelo k nesprávnému zatížení, musí být dolní část zad mírně prohnutá a krk musí tvořit prodloužení páteře. Tím se aktivují svaly v tomto bodě a stabilizuje se síla v oblasti jádra. Pokud budete mít shrbená záda a hlavu svěšenou dolů, nebudete schopni vytvořit potřebné napětí pro tento cvik a navíc si poškodíte meziobratlové ploténky.
Plynulý pohyb mrtvého tahu vyžaduje trochu cviku. Proto můžete začít tréninkem s tyčí a bez závaží. Jak se zvyšuje úroveň vašeho tréninku, přidává se stále více závaží.
Silná záda, stabilní břišní svaly a dobré hýžďové svaly jsou nezbytné pro správné držení těla, zejména pro lidi, kteří musí v zaměstnání hodně sedět. Mrtvé tahy jsou pro tento účel velmi účinným cvikem, který můžete s činkami Kettler Vario Dumbbells obměňovat podle svých individuálních potřeb.
Výpady
Výpady - neboli lonže - jsou zaměřeny na čtyřhlavý sval stehenní (extenzor nohy), sedací sval (flexor nohy) a sval hýžďový (velký sval hýžďový). Protože zde musí pracovat mnoho velkých svalů, spaluje tento cvik také hodně kalorií. Zlepšuje také rovnováhu a lze jej zvyšovat různými stupni obtížnosti a přizpůsobovat a zpestřovat četnými variantami.
Takto se trénuje správně:
Umístěte ochrannou podložku Kettler na podlahu tak, abyste měli bezpečnou a neklouzavou pozici. Začněte s chodidly na šířku boků a špičkami směřujícími dopředu. Zároveň se dívejte přímo na stěnu před sebou. Ruce si položte na zátylek a lokty směřujte ven. Nyní udělejte levou nohou velký krok vpřed a pokrčte koleno. S nádechem spusťte boky tak nízko, aby se zadní koleno téměř dotýkalo podlahy. Pravidlo: V této pozici by měla být obě kolena pokrčena v pravém úhlu, přičemž přední koleno by mělo být přímo nad levou patou nebo těsně za ní.
Nyní opět zatlačte levou nohu nahoru a přitom napněte zadek. Pohyb vychází z paty, která je na podložce. Pokud zde mírně natáhnete špičky nahoru, automaticky zůstanete na patě. Během pohybu se snažte udržet napětí v jádru těla. Stejný pohyb pak proveďte na pravé straně. Buď můžete několikrát procvičit jednu stranu a na druhou přejít, až když vás svaly opravdu pálí. Nebo můžete nohy střídat - podle toho, co vám vyhovuje.
Rovná záda jsou pro tento cvik rovněž nezbytná, protože krk tvoří prodloužení páteře. Jen tak zajistíte správné procvičení břišních a zádových svalů.
Výpady lze různě obměňovat. Zatímco na začátku používáte pouze váhu vlastního těla, s rostoucí silou a vytrvalostí můžete provádět výpady také ze strany nebo pracovat s činkami. Při děleném dřepu se zadní noha opírá špičkami o posilovací lavici, například o lavici Kettler Vario. Další závaží vyžadují větší námahu a zintenzivňují váš trénink.
Při pravidelném cvičení tyto výzvy nejen podporují celkovou kondici, ale také vedou k celkové rovnováze těla.
Hýžďový most
Cílem tohoto cvičení jsou pevné nohy a pevný zadek. Významnou roli však hrají také břišní svaly a svaly jádra těla: Ty zabraňují hrbení. Tento cvik je velmi jednoduchý, a proto je skvělý i pro začátečníky.
Takto se trénuje správně:
Umístěte na podlahu ochrannou podložku Kettler, abyste mohli trénovat bezpečně a bez uklouznutí. Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků. Ruce si položte volně podél těla. Nyní začněte tlačit boky vzhůru pomocí síly nohou. Při tom vydechujte. V nejvyšším bodě tvoří vaše stehna přímku s horní částí těla. V této poloze vydržte dvě sekundy a snažte se co nejvíce napnout hýždě a zadní stranu nohou. Nyní se s nádechem pomalu spouštějte zpět dolů. Netlačte břicho příliš ven, jinak se vám příliš prohne krk. Nohy by měly být rovnoběžné a ne příliš široké.
Na tomto cviku je okouzlující, že můžete dosáhnout dostatečného tréninkového efektu pouze s vlastní vahou těla - což usnadňuje začátek, zejména pro nezkušené. Na druhou stranu existuje několik způsobů, jak zvýšit svou sílu: můžete během cvičení natahovat jednu nohu po druhé nebo ji zvedat na lavici Kettler Vario Bench. Tím se znásobí vaše úsilí - a samozřejmě i účinek na vaše svaly.
Tímto cvičením nejenže děláte něco dobrého pro svůj žaludek, ale můžete také aktivně pracovat na svých dobrých proporcích.
