Mini cvičení - jak se udržet v kondici v kanceláři

In Zdraví / Fitness / Wellbeing Tréninkové tipy

Bolesti zad nebo napětí v oblasti ramen a krku jsou často důsledkem dlouhého celodenního sezení u pracovního stolu a celodenního sledování obrazovky počítače. Je to proto, že navzdory dobrým úmyslům obvykle během dne automaticky zaujímáte extrémně nezdravé držení těla. Existuje mnoho možností, jak do pracovního dne zařadit "minitrénink" a předcházet tak fyzickým potížím. Máme pro vás šest jednoduchých kancelářských sportovních cvičení, díky nimž uděláte pro své tělo něco dobrého snadno a rychle - aniž byste se zapotili.

Jaké jsou výhody fitness v kanceláři?

Lehká kondiční cvičení při práci nejenže zabraňují poškození držení těla nebo bolestem zad a šíje - pomáhají vám také udržet se v kondici. I při pravidelných krátkých cvičeních nebo desetiminutových trénincích můžete zlepšit svou flexibilitu, zvýšit vytrvalost a posílit svaly. Menší sportovní cvičení v kanceláři mohou také výrazně zvýšit vaši výkonnost a koncentraci. Zejména pověstný útlum po polední přestávce lze rychle překonat pomocí kancelářské gymnastiky.

Cvičení 1: Protažení páteře

Dlouhodobé sezení u stolu často vede ke křečím v ohnuté poloze. To jednostranně zatěžuje určité svalové skupiny a páteř, což může z dlouhodobého hlediska vést k napětí a bolestem zad. Abyste tomu předešli, potřebuje páteř pravidelný pohyb. Pomocí následujícího cviku můžete protáhnout horní část těla a zbavit páteř ztuhlosti: sedněte si vzpřímeně na židli a propleťte prsty s rukama nataženýma před sebou, dlaně směřují od sebe. V dalším kroku se zhluboka nadechněte a vysuňte paže svisle nad hlavu co nejdále dozadu, dokud neucítíte v pažích zřetelné napětí. V této poloze vydržte několik nádechů a poté pomalu vraťte paže do výchozí polohy.

Cvičení 2: Kroužení kolem ramen

Napětí v oblasti ramen může být také důsledkem dlouhodobého sezení. Existuje jednoduchý cvik na uvolnění ramenních svalů: Sedněte si rovně a položte si ruce na ramena tak, aby lokty směřovaly ven. Pak pomalu desetkrát zakroužte rameny jedním směrem a pak druhým.

Cvičení 3: Uvolnění krku

Napjatý krk na konci dlouhého dne v kanceláři - kdo to nezažil? Ale nemusí k tomu dojít. Do svého života můžete zařadit různá cvičení cviky pro krk abyste udrželi krční páteř uvolněnou a pružnou. Pokud dlouho sedíte před obrazovkou počítače, vyzkoušejte následující cvik: Nejprve se posaďte rovně a nakloňte hlavu na pravou stranu. Nyní přeneste pravou ruku nad hlavu a zvyšte protažení tím, že hlavu opatrně nakloníte ještě více doprava. V této poloze krátce vydržte a cvik opakujte na druhou stranu.

Cvičení 4: Sedy-lehy

Na první pohled se zdá, že sedy-lehy nejsou vhodným cvičením pro každodenní kancelářský život. Ale abyste si procvičili břišní svaly, nemusíte si lehnout pod stůl a vystavovat se tázavým pohledům kolegů. Stačí se posadit vzpřímeně na přední třetinu kancelářské židle a zkřížit ruce před hrudníkem. Nyní napněte břicho a pomalu se nakloňte dozadu. V této poloze se krátce zastavte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tento pohyb můžete opakovat, jak často chcete. Doporučujeme tři kola po deseti až patnácti opakováních.

Cvičení 5: Protahování horní části těla

Existuje řada účinných cvičení pro horní část těla, která zlepšují držení těla a posilují svaly. Následující cvičení lze dokonce snadno začlenit do každodenní kancelářské rutiny: Posaďte se na židli a pomalu se předklánějte dopředu, dokud se horní část těla neopírá nanejvýš o stehna. Vpřed se natahujte jen tak daleko, jak to jen jde, aniž byste se namáhali. V této poloze nechte hlavu volně a uvolněně viset a zakulaťte záda ("kočičí hrb"). Nyní uchopte kotníky rukama a zvyšte protažení přitažením horní části těla blíže k nohám. V této poloze vydržte asi 20 sekund a pomalu se nadechujte a vydechujte. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 6: Postoj na jedné noze

Proč nevyužít čas, než se kávovar vyčerpá? Poslední cvičení v rámci "mini tréninku" je ideální pro krátké čekací doby. Provedete ho tak, že vytáhnete pravou nohu nahoru a na několik vteřin se postavíte na levou nohu jako plameňák. Pak si strany vyměňte. Tento cvik, který se může zdát na první pohled triviální, procvičí celé vaše tělo, protože vyžaduje zapojení každého jednotlivého svalu - ideální cvik na mezipřistání.

Cvičení doma s vybavením od společnosti KETTLER SPORT

Drobná cvičení v kanceláři vám mohou pomoci předcházet tělesným potížím, jako je napětí nebo bolesti zad, ale nenahradí běhání na běžeckém pásu, jízdu na kole v hale nebo trénink na crossovém trenažéru. Chcete-li zůstat fit a zdraví, je důležité cvičit před prací nebo po ní, kde můžete spálit trochu energie. Například veslování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout vyváženého tréninku celého těla, při kterém procvičíte jak svaly hrudníku a nohou, tak i celé zádové a břišní svaly. Zlepšuje se tak držení těla a předchází se bolestem zad. Můžete také snížit stres a pracovat na své vytrvalosti a zároveň šetřit své klouby. Než usednete na veslovací trenažér, je velmi důležité, abyste se dobře zahřáli. Nejlepší způsob, jak to udělat, najdete zde.

Související příspěvky