Správná strava pro silový a vytrvalostní trénink

Začátek roku a dobrá předsevzetí k sobě neodmyslitelně patří. Mezi nejčastěji zmiňovaná předsevzetí patří každoročně více sportu a zdravější strava. Abyste své cíle úspěšně realizovali, měli byste dbát také na to, aby byl váš jídelníček přizpůsoben příslušnému sportu. Při silovém tréninku totiž tělo potřebuje především bílkoviny, zatímco při vytrvalostních sportech byste se měli zaměřit na zvýšení energetického příjmu ve formě sacharidů. Jak toho můžete dosáhnout, vám podrobně vysvětlíme v tomto článku.

• Jak sport souvisí s výživou?
• Správná strava pro silový trénink
• Správná strava pro vytrvalostní sporty
• Závěr

Jak sport souvisí s výživou?

Více sportovat v novém roce je více než chvályhodné, protože nepochybně děláte něco dobrého pro sebe a své tělo: vytváří důležitou rovnováhu v každodenním životě, může snížit stres a zajistit větší sebevědomí - a to je jen několik výhod. Zdravá a vyvážená strava je důležitým základem pro vysoký výkon a úspěch v tréninku. Lze jí přičíst 40-60 % sportovních úspěchů - mimo jiné proto, že ovlivňuje schopnost regenerace organismu po tréninku. Před každým sportovním výkonem, během něj i po něm byste proto měli dbát na dostatečnou hladinu energie, živin a tekutin. Podle německé poradenské a informační sítě pro výživu je pravidlo pro příjem makroživin následující: 55-60 % sacharidů, 10-15 % bílkovin a přibližně 30 % tuků. Toto rozdělení je však obecným doporučením pro "průměrného člověka" - jak bylo uvedeno výše, měli byste toto rozdělení vážit v závislosti na tom, zda provozujete silový nebo vytrvalostní sport, protože vaše tělo má v závislosti na tréninku různé potřeby. Pokud nyní přemýšlíte, zda jste již vzhledem k intenzitě tréninku silový nebo vytrvalostní sportovec a měli byste upravit svůj jídelníček: odborníci doporučují provést změny v poměru jednotlivých makronutrientů vůči sobě od pěti hodin sportu týdně.

Správná strava pro silový trénink: důležité je jídlo po tréninku

Siloví sportovci obvykle trénují s cílem budovat svaly. K tomu lidské tělo potřebuje bílkoviny - nejdůležitější stavební materiál pro naše svaly. Obzvláště dobrým zdrojem bílkovin je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, stejně jako luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka. Dalšími přírodními zdroji bílkovin jsou obiloviny, sójové výrobky (např. tofu), quinoa, proso, lupina, ořechy a semena. Zásadní jsou samozřejmě i ostatní makroživiny. Při snaze o budování svalové hmoty platí jako vodítko následující skladba živin: 55 % sacharidů, 20 % bílkovin a 25 % tuků. Toto hrubé složení byste měli pokud možno dodržovat, zejména při stravování po tréninku, protože nárůstu svalové hmoty se dosahuje nejen pravidelným, cíleným tréninkem, ale také následnou regenerací. Intenzivní silový trénink způsobuje drobné trhlinky ve svalových vláknech, které se během regenerační fáze opravují pomocí bílkovin. V důsledku toho dochází k jejich zesílení.

Kdo si však myslí, že "čím více, tím lépe", mýlí se: nadměrný příjem bílkovin není prospěšný, protože tělo přeměňuje nadbytečné bílkoviny na sacharidy a tuky. Přímo pro svaly lze využít maximálně 20 až 25 gramů bílkovin, zbytek se přemění na tukové zásoby. Z tohoto důvodu byste rozhodně měli konzumovat bílkoviny v průběhu celého dne, abyste skutečně získali svalovou hmotu, a ne tělesný tuk. Trvale vysoký příjem bílkovin může také zatěžovat ledviny a vést k zácpě, proto byste měli vždy dostatečně pít. Kolik bílkovin je správné množství, závisí především na intenzitě vašeho individuálního tréninku, a proto bohužel není tak snadné na tuto otázku odpovědět. Obecně se však doporučuje konzumovat 1,5 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U tuků, které ovlivňují uvolňování růstových hormonů pro budování svalové hmoty, a měly by proto být také součástí vašeho jídelníčku, odborníci rovněž doporučují určité množství denně - 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.  

Kromě bílkovin potřebujete po tréninku také sacharidy, abyste doplnili zásoby glykogenu. Zjednodušeně řečeno se jedná o energetické zásoby v játrech a svalech, kde se ukládají sacharidy. Ideálním jídlem po silovém tréninku je porce rýže s kuřecím masem nebo miska tvarohového müsli s ovesnými vločkami, ovocem a ořechy. Obsahují jak bílkoviny, tak sacharidy, a tedy přesně ty makronutrienty, které v této situaci nejvíce potřebujete.

I když se posilování zaměřuje na příjem potravy po tréninku, vaše tělo samozřejmě potřebuje jíst i před ním, aby mohlo během cvičení dobře fungovat. Dbejte na to, abyste nejedli jídlo s příliš vysokým obsahem tuků, které později zatíží váš žaludek a které budete muset nejprve strávit. Lepší volbou před cvičením je lehká svačina, například celozrnný toast se smaženým vejcem, která vám dodá energii.  

Správná strava pro vytrvalostní sporty: dodejte tělu potřebnou energii

Na rozdíl od silových sportovců potřebují vytrvalostní sportovci zvýšený přísun energie - po celou dobu tréninku. Je proto nezbytné, abyste předem plně doplnili zásoby sacharidů, například snědením talíře těstovin s rajčatovou omáčkou nebo zeleninových závitků. Pokud je však váš žaludek po takovém hlavním jídle plný, potřebuje vaše tělo až dvě hodiny odpočinku, aby jídlo strávilo. Proto je nejlepší naplánovat si tréninky s dostatečným předstihem, abyste si mohli dopřát odpovídající dobu odpočinku. Pokud dáváte přednost tréninku hned ráno, doporučuje se například banán nebo müsli tyčinka přibližně půl hodiny před cvičením. Během cvičení můžete čerpat plnou zásobu energie po dobu přibližně 90 minut, dokud ji nebudete muset doplnit potravou bohatou na sacharidy nebo tekutinami. K tomu se ideálně hodí ovoce, glukóza nebo izotonické nápoje - tj. nápoje, které mají přibližně stejnou koncentraci elektrolytů jako krev.

Potřeba bílkovin u vytrvalostních sportovců je také zvýšená kvůli celkové spotřebě a následné regeneraci po tréninku, ale ne tolik jako u silových sportovců. Odborníci doporučují konzumovat přibližně 1,2 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zároveň byste neměli jíst příliš mnoho tuků, protože strava s vysokým obsahem tuků zatěžuje metabolismus, a tím omezuje výkonnost při dlouhodobém cvičení. Celkově lze říci, že vzhledem k fyzické náročnosti vytrvalostního tréninku je doporučené rozložení makronutrientů 60 % sacharidů, 15 % bílkovin a 25 % tuků.

Po dokončení vytrvalostního programu je třeba doplnit zásoby energie. Můžete to udělat například celozrnným chlebem s polevou podle vlastního výběru nebo jogurtem s müsli a ovocem. Měli byste také obnovit rovnováhu elektrolytů a tekutin. Při vytrvalostních sportech se totiž hodně potíte a ztrácíte nejen vodu, ale také minerály, zejména sodík a hořčík. Ty jsou také známé jako elektrolyty. Deficit můžete rychle doplnit běžnou minerální vodou nebo zředěnými střiky s ovocnou šťávou.

Závěr

V závislosti na tom, zda se věnujete silovým nebo vytrvalostním sportům, byste měli svůj jídelníček trochu přizpůsobit tréninkové rutině. Hlavní je zde vyvážení makroživin, tj. sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud jste silový sportovec, vaše tělo potřebuje především bílkoviny k nabírání svalové hmoty. Jídlo po sportovním výkonu je klíčové, protože vaše svalová vlákna se během regenerace zahušťují. Pro vytrvalostního sportovce je důležitý příjem energie, a tedy strava bohatá na sacharidy. Doplňte zásoby před výkonem a během něj sáhněte po izotonických nápojích. Ty samozřejmě můžete konzumovat i jako silový sportovec.

Při obou druzích sportu byste měli před tréninkem a po něm něco sníst, protože před tréninkem potřebujete energii a po něm musíte doplnit zásoby. Pokud cvičíte ráno, je naprosto v pořádku, když si dáte jen svačinu.

Pokud stále potřebujete inspiraci pro své tréninky, podívejte se na našeho průvodce fitness nebo na naši stránku na Instagramu kettlersportofficial. Nebo použijte naši fitness aplikaci HOI by Kettler a sestavte si vlastní trénink na míru.