Posilovač pro vaše tělo na pláži: jak se rychle dostat do formy pomocí domácího HIIT tréninku

Mnozí z vás tento problém znají: Blíží se léto a vaše tělo na pláži bohužel ještě nevypadá tak, jak byste si přáli. Nyní je čas najít efektivní trénink, který vám umožní maximalizovat spalování tuků rychle a snadno, a dosáhnout tak viditelných výsledků.

Jak pravděpodobně víte, kardio trénink je nejlepším způsobem, jak zhubnout, a lze ho snadno dosáhnout pomocí fitness zařízení, jako jsou ergometry, sálová kola, veslařské trenažéry nebo samozřejmě běžecké pásy. Pokud chcete při domácím tréninku dosáhnout obzvlášť rychlých výsledků, měli byste trénovat v režimu HIIT. Při tréninku HIIT jde o to, aby se vaše tepová frekvence opakovaně zvyšovala a mezi tím se nechala klesnout. Dobrá věc: trénink HIIT lze provádět na všech strojích - to znamená, že můžete provádět trénink, který vám nejlépe vyhovuje, a přesto díky novému tréninkovému režimu rychle dosáhnout změn.

• Cvičení HIIT pro maximální spalování tuků
• Jak funguje trénink HIIT a proč nám pomáhá rychleji zhubnout?
• Sestavte si vlastní tréninkový plán HIIT na míru
• Domácí HIIT trénink na stroji Kettler

Cvičení HIIT pro maximální spalování tuků

HIIT je zkratka pro "vysoce intenzivní intervalový trénink", tj. vysoce intenzivní trénink, při kterém se tělo snaží maximalizovat svůj výkon. Intenzivní trénink probíhá v intervalech, což znamená, že se střídají fáze intenzivního úsilí s fázemi mírného úsilí. To zvyšuje metabolismus, a tedy i spalování kalorií a tuků podstatně více než trénink s konstantní zátěží. Třicetiminutový trénink HIIT na ergometru je tedy výrazně efektivnější než 30 minut konstantní zátěže - což by mělo být lákavé zejména pro lidi s nabitým programem.

Jak funguje trénink HIIT a proč nám pomáhá rychleji zhubnout?

Trénink HIIT kombinuje vysoce intenzivní úseky s tzv. aktivními přestávkami - obě jednotky dohromady tvoří interval a několik intervalů tvoří tréninkovou jednotku. Fáze cvičení by měly být dlouhé 15 až 60 sekund - následná fáze aktivního odpočinku by pak měla být přibližně stejně dlouhá nebo o něco delší, v závislosti na individuální úrovni kondice. "Vysoká intenzita" se vztahuje k tepové frekvenci. Ta by měla být během cvičební fáze zvýšena na 85 až 100 % maximální tepové frekvence. Během fáze aktivního odpočinku pak může hodnota klesnout na 40 až 50 procent maximální tepové frekvence.

V důsledku speciálních tréninků s vysokou intenzitou a neustálého střídání zátěžových a uvolňovacích fází se stále více uvolňují stresové hormony adrenalin a noradrenalin. Oba zvyšují odbourávání tukové tkáně a stimulují lipolýzu. Trénink HIIT také vyvolává efekt následného spalování, který umožňuje pokračovat ve spalování kalorií ještě dlouho po tréninku.

Sestavte si vlastní tréninkový plán HIIT na míru

Pro tréninky HIIT neexistují žádná pevná pravidla - můžete si tedy sestavit tréninkový plán, který bude nejlépe vyhovovat vám a vaší individuální kondici. Ideální je pomalu testovat sebe a své limity, abyste věděli, kam až můžete při domácím tréninku HIIT zajít. Začátečníci s HIIT by měli začít s nízkou zátěží a delšími intervaly odpočinku, aby si tělo na novou formu tréninku zvyklo - více než osm až maximálně deset intervalů se na začátku nedoporučuje. Pokročilí uživatelé mohou zvýšit počet intervalů a zkrátit fáze zotavení.

Trénink HIIT byste měli vždy začít zhruba desetiminutovou rozcvičkou. Samotný trénink HIIT pak trvá pouze deset až dvacet minut - to stačí k dostatečnému nastartování metabolismu a dosažení efektu následného spalování. Právě tato časová úspora je hlavní výhodou tréninku HIIT. Vzhledem k tomu, že vysoce intenzivní trénink zahrnuje vysokou míru námahy, měli byste si do tréninkového plánu HIIT naplánovat dostatek regeneračních dnů a trénovat maximálně dvakrát až třikrát týdně.

Domácí HIIT trénink na stroji Kettler

Skvělé na tréninku HIIT je, že ho můžete provádět doma s obvyklým vybavením, a přesto dosáhnout nových výsledků. Připravili jsme pro vás několik nápadů na tréninky HIIT s běžeckým pásem, veslovacím trenažérem, ergometrem a sálovým kolem:

Trénink HIIT na běžeckém pásu:

Nejprve je třeba zjistit, jaký je váš limit 1 minuty. Najděte nastavení, které nevydržíte déle než 60 sekund - to bude vaše fáze vysoké intenzity nebo námahy. Po této minutě byste měli být opravdu zadýchaní a pak budete muset výrazně snížit rychlost. Zpočátku to může být i běh po rovině bez stoupání, ale uvidíte, že rychle uděláte pokrok. Po minutové fázi námahy následuje fáze zotavení, která by měla trvat také jednu až dvě minuty. Délka fáze aktivního odpočinku závisí do značné míry na vaší individuální úrovni zdatnosti. Je důležité, abyste ji zvolili tak, abyste nejpozději po dvou minutách měli dostatek energie na pokračování ve vysoké zátěži.  

HIIT trénink na veslařském trenažéru:

Veslovací trenažér je také ideální pro trénink v režimu HIIT. Pro fázi vysoké intenzity bychom vám doporučili začít s 30 sekundami, protože při veslování skutečně používáte přibližně 86 procent všech svalů svého těla, a proto se určitě rychleji zadýcháte. Poté následuje 60 sekund veslování v mírném režimu, abyste opět snížili tepovou frekvenci. Podívejte se na naši aplikaci HOI by Kettler - najdete zde také několik HIIT tréninků pro veslovací trenažér. A máte tu výhodu, že naši trenéři vám poskytnou tu nejlepší možnou motivaci a pomohou vám posunout vaše fyzické limity a najít správný rytmus mezi vyčerpáním a zotavením - protože o tom nakonec HIIT trénink je.

Trénink HIIT na ergometru/venkovním kole:

Pro domácí HIIT trénink jsou samozřejmě velmi vhodné také ergometry nebo indoor kola. Můžete začít s 15sekundovými sprinty a 45sekundovou fází zotavení. Po krátké době si všimnete, že jste stále zdatnější, a můžete postupně prodloužit sprinterskou fázi na 20 a poté na 30 sekund. Je důležité, abyste tomu přizpůsobili i fázi zotavení. Pro 20sekundový sprint doporučujeme aktivní odpočinek v délce 40 sekund; jakmile dosáhnete 30sekundového sprintu, bude vám pravděpodobně stačit 30minutová fáze zotavení. A nezapomeňte - součástí tréninku je také zahřátí a ochlazení, proto se před zahájením tréninku HIIT vždy deset minut zahřívejte a poté deset minut cyklicky rozcvičujte.

Doufáme, že jsme vás nyní motivovali a že máte chuť sami přepnout do režimu HIIT a vyzkoušet tento rychlý a účinný silový trénink. Jak jsme již zmínili, další tréninkové plány a nápady najdete také v naší aplikaci HOI by Kettler, pomocí které si můžete sestavit svůj vlastní trénink na pláži. Uvidíte - pak může přijít i léto.