Booster für den Beachbody: Wie ihr mit HIIT-Training zuhause schnell in Form kommt

Das Problem werden viele von euch kennen: Der Sommer naht und der Beach Body schaut leider noch nicht so aus, wie man es sich eigentlich wünschen würde. Jetzt heißt es, ein effektives Training zu finden, mit dem sich schnell und unkompliziert eine maximale Fettverbrennung und damit sichtbare Resultate erzielen lassen.

Wie ihr sicher wisst, ist ein Cardio-Training beim Abnehmen am besten geeignet und lässt sich mit Fitness-Geräten wie Ergometern, Indoor-Bikes, Rudergeräten oder natürlich auch Laufbändern auch ganz einfach umsetzen. Wer besonders schnelle Ergebnisse bei seinem Workout zuhause erreichen möchte, der sollte im HIIT-Modus trainieren. Beim HIIT-Training kommt es darauf an, den Puls immer wieder ordentlich in die Höhe zu treiben und ihn zwischendurch abfallen zu lassen.  Das Gute daran: HITT-Training lässt sich auf allen Geräten umsetzen – das heißt, du kannst das Training machen, das dir am meisten liegt und durch den neuen Trainingsmodus trotzdem schnell Veränderungen herbeiführen.

• HIIT-Workout für maximale Fettverbrennung
• Wie funktioniert HIIT-Training und warum nehmen wir dadurch schneller ab?
• Stell dir deinen individuellen HIIT-Trainingsplan zusammen
• HIIT-Training zu Hause mit deinem Kettler-Gerät

HIIT-Workout für maximale Fettverbrennung

HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“, es handelt sich also um ein Training mit hoher Intensität, das den Körper zu einer maximalen Leistung pusht. Das intensive Workout erfolgt in Intervallen, das bedeutet, dass sich Phasen intensiver Anstrengung mit Phasen moderater Anstrengung abwechseln. Dadurch werden der Stoffwechsel und damit auch die Kalorien- bzw. Fettverbrennung signifikant stärker angekurbelt als bei einem Training mit gleichmäßiger Belastung. 30 Minuten HIIT-Training auf dem Ergometer sind also deutlich effektiver als eine 30minütige gleichbleibende Belastung – was vor allem auch für Menschen mit einem vollen Terminkalender eine attraktive Vorstellung sein dürfte.

Wie funktioniert HIIT-Training und warum nehmen wir dadurch schneller ab?

Das HIIT-Training kombiniert hoch-intensive Slots mit so genannten aktiven Pausen – beide Einheiten ergeben zusammen ein Intervall und mehrere Intervalle eine Trainingseinheit. Dabei sollten die Belastungsphasen zwischen 15 und 60 Sekunden lang sein – die anschließende aktive Ruhephase dann etwa gleich lang oder auch etwas länger, immer abhängig vom individuellen Fitness-Level. Die „High Intensity“, also hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz. Diese sollte in der Belastungsphase bis auf 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz gesteigert werden. In den aktiven Ruhephasen darf der Wert dann auch 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken.

Durch die speziellen und hochintensiven Workouts sowie den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastungphasen werden vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Beide steigern den Abbau von Fettgewebe und regen die so genannte Lipolyse an. Zudem löst das HIIT-Training einen Nachbrenneffekt aus, mit dem man noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt.

Stell dir deinen individuellen HIIT-Trainingsplan zusammen

Beim HIIT-Workout gibt es keine starren Regeln – du kannst dir deinen Trainingsplan also so zusammenstellen, wie es am besten zu dir und deinem individuellen Fitness-Level passt. Teste dich und deine Grenzen idealerweise langsam aus, damit du weißt, wie weit du bei deinem HIIT-Training zu Hause gehen kannst. HIIT-Anfänger sollten mit niedrigen Belastungen und längeren Ruhezeiten starten, um ihren Körper an die neue Form des Trainings zu gewöhnen – mehr als acht bis maximal zehn Intervalle sind am Anfang nicht empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Zahl der Intervalle erhöhen und die Erholungsphasen verkürzen.

Beginnen solltest du deine HIIT-Trainingseinheit immer mit einem Warmup von ca. zehn Minuten. Das eigentliche HIIT-Workout dauert dann nur zehn bis 20 Minuten – das reicht, um den Stoffwechsel ausreichend anzukurbeln und den Nachbrenneffekt zu erzielen. Gerade diese Zeitersparnis ist ja auch ein großer Vorteil des HIIT-Trainings. Da das High Intensity Workout mit einer hohen Belastung einhergeht, solltest du in deinem HIIT-Trainingsplan genügend Regenerationstage einplanen und nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

HIIT-Training zu Hause mit deinem Kettler-Gerät

Das Tolle am HIIT-Training ist, dass ihr es mit euren gewohnten Geräten zu Hause machen könnt und trotzdem neue Ergebnisse erzielen werdet. Wir haben euch hier ein paar Ideen für das HIIT-Workout mit Laufband, Rudergerät, Ergometer und Indoor-Bike zusammengestellt:

HIIT-Training auf dem Laufband:

Zunächst einmal müsst ihr euer 1-Minuten-Limit finden. Sucht euch also die Einstellung, die ihr nicht länger als 60 Sekunden durchhalten könnt – das wird dann eure High Intensity bzw. Belastungsphase. Ihr solltet nach dieser Minute richtig außer Atem sein und die Geschwindigkeit dann erst einmal deutlich reduzieren müssen. Vielleicht ist dies am Anfang sogar erst einmal ein ebenes Laufen ohne Anstieg, aber ihr werdet sehen, dass ihr schnell Fortschritte macht. Nach der einminütigen Belastungsphase folgt eure Regenerationsphase, die ebenfalls ein bis zwei Minuten dauern sollte. Die Länge der aktiven Ruhephase hängt stark von eurem individuellen Fitnesslevel ab. Wichtig ist, dass ihr sie so wählt, dass ihr nach spätestens zwei Minuten wieder so viel Power habt, dass ihr erneut in die hohe Belastung gehen könnt.  

HIIT-Training auf dem Rudergerät:

Auch auf dem Rudergerät lässt es sich ideal im HIIT-Modus trainieren. Hier würden wir euch empfehlen, für die High Intensity Phase erst einmal 30 Sekunden anzusetzen, da ihr beim Rudern tatsächlich ca. 86 Prozent aller Körpermuskeln beansprucht und ihr somit sicher schneller aus der Puste kommt. Dann folgen 60 Sekunden Rudern in einem moderaten Modus, um eure Herzfrequenz wieder etwas abzusenken. Schaut am besten einmal in unsere HOI by Kettler App – hier findet ihr auch einige HIIT-Workouts für das Rudergerät. Und ihr habt den Vorteil, dass euch unsere Coaches bestmöglich motivieren und dabei helfen, an eure körperlichen Grenzen zu gehen und den richtigen Rhythmus zwischen Auspowern und Erholung zu finden – denn darauf kommt es bei HIIT-Training letztendlich an.

HIIT-Training auf dem Ergometer/Indoor-Bike:

Ergometer oder Indoor-Bikes eignen sich natürlich ebenfalls sehr gut für das HIIT-Training zu Hause. Hier bieten sich zum Einstieg 15-sekündige Sprints und eine Erholungsphase von 45 Sekunden an. Nach kurzer Zeit werdet ihr merken, dass ihr fitter werdet und könnt die Sprintphase sukzessive auf zunächst 20 und dann 30 Sekunden ausweiten. Wichtig ist, dass ihr auch eure Erholungsphase entsprechend anpasst, bei einem 20-sekündigen Sprint empfehlen wir euch eine aktive Ruhezeit von 40 Sekunden, wenn ihr beim 30-Sekunden-Sprint angekommen seid, reichen euch wahrscheinlich schon 30 Minuten Erholungsphase. Und bitte denkt dran – auch hier gehören Warm-up und Cool-down zum Training, also vor dem Start eures HIIT-Trainings immer erst zehn Minuten warm fahren und danach zehn Minuten ausradeln.

Jetzt haben wir euch hoffentlich motiviert, und ihr habt Lust, selbst einmal in den HIIT-Modus zu schalten und dieses schnelle und effektive Powertraining auszuprobieren. Mehr Trainingspläne und Ideen findet ihr wie gesagt auch in unserer HOI by Kettler App, mit der ihr euch euer ganz individuelles Beachbody-Workout zusammenstellen könnt. Ihr werdet sehen – dann kann der Sommer auch kommen.