Ausdauer- oder Krafttraining – die Kombination macht’s aus

„Mit Krafttraining baut man Muskeln auf und nimmt zu, mit Ausdauertraining nimmt man ab“ – dieser Mythos hält sich auch heute noch hartnäckig. Dabei ist die gegenseitige kritische Betrachtung von Team Krafttraining und Team Ausdauer völlig unnötig. Daher wird es Zeit, dass wir mit einigen gängigen Vorurteilen endlich einmal gründlich aufräumen.

Ausdauer- und Krafttraining im Fokus

Das Wichtigste zuerst: Ob wir Zu- oder Abnehmen hängt erstmal nicht von Ausdauer- oder Krafttraining ab, sondern einfach nur von der gesamten Kalorienzufuhr. Durch Ausdauertraining lässt sich der Verbrauch an Kalorien erhöhen. Allerdings verbrennt die Muskelmasse, die du möglicherweise durch Krafttraining gewonnen hast, wiederum mehr Kalorien, sodass du sogar schon im Ruhezustand einen höheren Grundumsatz hast. Auf alle Fälle gilt: Ganz gleich ob Ausdauer- oder Krafttraining – mit Sport baust du Kalorien ab!

Ein Krafttraining verleiht dir neben allen offensichtlichen ästhetischen Vorteilen eine aufrechte Statur und beugt vielen Haltungsschäden vor, die viele Büromenschen heute allgemein haben. Gleichzeitig hat Ausdauertraining immer auch eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislaufsystem und den Energiestoffwechsel, und die Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe. Dafür wird durch funktionelles Krafttraining die Grundstabilität aufgebaut, die Gelenke werden durch zusätzliche Muskeln besser gestützt und unsere Leistungsfähigkeit wird zunehmend besser. Wenn nun ihrerseits die Kraftsportler fürchten, dass Ausdauertraining ihre Proteinsynthese behindert und den Muskelaufbau erschwert, so stimmt das nicht ganz. Es geht nur etwas langsamer. Müssen wir uns als Sportler jetzt überhaupt entscheiden? Ganz klares: Nein! Denn es hängt von deiner individuellen Zielsetzung ab, welches Training oder welche Kombination für dich am besten geeignet ist.

Das Trainingsziel entscheidet

Team Muskelaufbau

Wenn du ganz schnell Muskeln aufbauen willst, dann solltest du dich lieber verstärkt an Krafttraining halten und die Ausdauer-Einheiten erst Mal hinten anstellen. Ideal zum Kraftaufbau sind zum Beispiel die variablen Kurzhanteln Vario Dumbbells von Kettler. Aber ansonsten gilt auch hier: Ab und an eine Einheit Ausdauertraining ist super für die Kondition und deinen allgemeinen Fitnesszustand.

Team Ausdauer

Am besten nicht nur allein die Ausdauer trainieren. Denn prinzipiell sprechen wir mit unserem Sport zweierlei Muskelfasergruppen an: Der Muskelfasertyp I (oder langsam zuckende Muskulatur) ist für beständige und ausdauernde Bewegungen zuständig – am extremsten wohl beim Marathon. Der Muskelfasertyp II (schnell zuckende Muskulatur) wird gebraucht für schnelle, explosiv kraftvolle Bewegungen wie zum Beispiel beim Sprint. Wird diese Muskulatur vom Typ II nicht beständig gefordert, wird sie abgebaut. Deswegen sollte man bei allem Ausdauer-Training noch Raum für die eine oder andere kleine Krafteinheit lassen.

Muskeln aufbauen und Fettpölsterchen schmelzen lassen

Wenn du nun aber Muskeln aufbauen und gleichzeitig ein paar überflüssige Fettpölsterchen abschmelzen willst, dann kannst du mit einer ausgewogenen Kombination von Ausdauer- und Krafttraining den besten Effekt erzielen. Dabei solltest du jedoch unbedingt die Ausdauer- und die Krafteinheiten zeitlich voneinander trennen, also am besten an verschiedenen Tagen trainieren, zumindest aber zu unterschiedlichen Tageszeiten. Sechs Stunden Pause zwischen beiden Disziplinen sind das Minimum. Erstens ist man so motivierter und gleichzeitig auch konzentrierter. Krafttraining sollte zudem eher vor einer Mahlzeit eingeplant werden, damit die Nährstoffversorgung und damit die Regeneration der Muskulatur nach dem Training sichergestellt ist (die unterstützenden 20 Gramm Protein während des Essens bitte nicht vergessen!). Damit die Muskeln aber nicht ermüden und du dich nicht unnötiger Verletzungsgefahr aussetzt, solltest du am besten immer bestimmte Muskelbereiche beim Training kombinieren – also beispielsweise Arm- und Brustmuskulatur und danach Oberschenkel Vor- und Rückseite sowie Adduktoren. Ideal für ein kurzes Aufwärmtraining vor dem gezielten Muskelaufbau sind zum Beispiel die coolen HOI FRAME Bikes, die Anfang 2023 auf den Markt kommen.

Muskelaufbau und verbesserte Ausdauerleistung

Für Sportler:innen, die trotzdem Bedenken haben, sie könnten wichtige Muskelmasse verlieren, empfehlen sich Kraftcardio- und Intervall-Einheiten wie beispielsweise High Intensity-Workouts. Die halten den hohen Energieverbrauch während des Trainings die ganze Zeit lang aufrecht.

Und das wichtigste: Regeneration

Maßhalten ist wichtig. Ideal ist es, nach einem intensiven Training erst einmal einen Tag Pause einzuplanen, damit sich die Muskeln erholen und überhaupt aufbauen können – das tun sie nämlich erst nach ihrer Beanspruchung. Außerdem tritt der „Afterburn-Effekt“ ein, durch den zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Zahlreiche Übungen sowie Tipps und Tricks zu den einzelnen Workout-Möglichkeiten fürs Krafttraining und Cardio-Training findet ihr auch hier in unserem Fitnessratgeber.

Übrigens, kennt ihr schon unsere Fitness-App? Die HOI by KETTLER Fitness-App gibt’s für IOS und Android und bietet diverse Trainingsvideos, welche mit oder ohne Geräte durchgeführt werden, für unterschiedliche Trainingsziele: Von Cardio-Training über Muskelaufbau bis zu Gewichtsverlust können verschiedene Programme abgerufen werden – je nach persönlichem Fitness-Status für „Beginner“, „Intermediate“ und „Advanced“.