Beltéri kerékpározás - Hogyan kell megfelelően edzeni
A szobakerékpározás már évek óta nagy divat. A HIIT sport tökéletes mindenkinek, aki igazán edzeni szeretne, és alkalmas a tapasztalatlan kerékpárosok számára is, akik valami újat szeretnének kipróbálni. Ebben a cikkben izgalmas tényeket árulunk el erről a nagy intenzitású sportról, amitől garantáltan megizzad a homlokod, és elmagyarázzuk, mire kell figyelned a szobakerékpározásnál, és milyen gyakran érdemes edzened.
- Mi pontosan a szobakerékpározás
- Mire kell odafigyelnie
- A szobakerékpározás előnyei a saját négy fal között
- Mely izmok vannak képezve
- Mennyire hatékony a "kalóriagyilkos" szobakerékpározás?
- Milyen gyakran kell gyakorolnia
Mi is pontosan a szobakerékpározás?
A szobakerékpározás olyan intenzív kerékpársport, amelyet stúdiókban vagy otthon, helyhez kötött szobakerékpáron űznek. Ezért kiváló alternatívája a rendszeres kerékpározásnak, különösen rossz időben vagy télen, amikor hó és jég van. Ez az izzasztó fitneszedzés azonban az energizáló tulajdonságai miatt olyan sportrajongók körében is népszerű, akik ritkán ülnek kerékpárra. Valószínűleg azért is, mert igazi zsírégető: az edzés intenzitásától függően óránként 500-700 kalóriát égethetünk el szobakerékpározással.
A különböző ellenállási szintek beállításával egyénileg határozhatja meg az edzés intenzitását. Minél magasabbra állítja az "ellenerőt", annál megerőltetőbb lesz az edzés. A kifejezetten nagy intenzitású edzésekhez tervezett szobakerékpárok ráadásul nem rendelkeznek szabadonfutóval, azaz nincsenek "gördülési fázisok". Ez azt jelenti, hogy nincsenek olyan fázisok, amelyekben egy rövid pillanatra mozdulatlanul tarthatja a lábát, mint a normál kerékpározásnál. Ennek eredményeképpen a pedálok folyamatosan forognak, így a labdán kell maradnod, és a lábad erejét kell használnod a fékezéshez. Ez eleinte megszokást igényel, de garantálja a szobakerékpározástól elvárt kihívást jelentő és izzasztó edzést.
Mire kell odafigyelni az állóképességi sportokban, és mi az, amit különösen fontos tudniuk az újonnan érkezőknek?
Ha még nincs tapasztalata szobakerékpárral, egy képzett edző irányításával végzett tanfolyam egy lehetséges lehetőség a kezdésre. Természetesen a kezdők otthon, saját felszerelésen is edzhetnek. Néhány dolgot mindenképpen szem előtt kell tartania: Először is győződjön meg arról, hogy a kerékpár az Ön magasságához van-e beállítva. A nyeregnek csípőmagasságban kell lennie, a kormánynak pedig ezzel egy vonalban vagy csak egy kicsivel magasabban, hogy a hátad a lehető legegyenesebb maradjon, és ne terheld túl a válladat. A karjai ne legyenek kinyújtva, hogy a csuklóját védje, amikor megtámasztja magát. Ezután ismerkedjen meg a kerékpárral, és ideális esetben az első edzés során tanulja meg az úgynevezett "körberúgást". Ez lehetővé teszi, hogy az erődet a tolás és a húzás folyamatos váltakozásával optimalizáld azáltal, hogy kerékpározás közben nem csak felülről lefelé pedálozol, hanem utána klipsz nélküli pedálok vagy hurok segítségével vissza is húzod a pedálokat. Ez egyenletes erőkifejtést eredményez a mozgássorozat során.
Miután elvégezte az összes beállítást és elsajátította a helyes technikát, elkezdhet összpontosítani az edzésre. Fokozatosan növelje a sebességet és az ellenállást pedálozás közben, és ossza az edzést különböző megerőltetési szakaszokra. Ügyeljen arra, hogy egy intenzív és nagyon megerőltető intervallum után ismét lazítson - ahogyan az a HIIT-módszernél szokásos. A legalacsonyabb ellenállási szint a megfelelő választás az elején és a végén. Az edzést egy lehűlési fázissal fejezd be, amely során a túlhevült tested lassan lehűlhet.
A következő tippeket is figyelembe kell vennie:
- Mindig legyen nálad egy kis törölköző, mert sokat fogsz izzadni!
- Viseljen kényelmes sportcipőt és ruházatot. A legjobb a kerékpáros rövidnadrág, mivel az ülésnél párnázott, és ezért sokkal kényelmesebb. Ha hagyományos sportruházatot választ, ügyeljen arra, hogy az szorosan illeszkedjen, hogy pedálozás közben ne akadjon be a kerékpárba, és ne sérüljön meg.
- Előtte melegítsen be körülbelül 10 percig, és utána ismét nyújtsa meg az izmait.
Mivel a szobakerékpározás igényes és intenzív állóképességi sport, amelyhez sok energiára van szükség, soha nem szabad éhgyomorra edzeni. Itt megtudhatod, hogyan étkezz helyesen, és milyen étkezések javasoltak. A megerőltető edzés során nagyon fontos, hogy eleget igyál, hogy elkerüld a kiszáradást. Egy egyórás edzés alatt összesen körülbelül egy liter vizet kell meginnod. Az izotóniás ital még jobb.
Milyen előnyöket kínál a szobakerékpározás a saját négy fal között?
A képeket a fitnesztermekből ismerheti: sötétített helyiségekben a tanfolyam résztvevői együtt pedáloznak hangos zenére - egy edző irányítása alatt, aki beállítja a sebességet és az ellenállást a pedálozáshoz. A kihívást jelentő intenzitásigény és a csoportdinamika azonban gyorsan oda vezethet, hogy túlbecsülöd a saját teljesítményedet, és az óra felénél a végére érsz. A sportnak ekkor már nem sok köze van az egészséges állóképességi edzéshez, és ehelyett értelmetlen kimerülésnek tűnik. Ez gyorsan elronthatja a szobakerékpározás élvezetét. A saját négy fal között végzett edzés ezért gyakran jobb választás. Otthon megvan az az előnye, hogy a saját tempójában edzhet, és a saját intenzitását állíthatja be a csoporthoz való alkalmazkodás kényszere nélkül. A csoportdinamika nélkül sokkal könnyebben hallgathatsz a testedre, és az edzést az edzettségi szintedhez igazíthatod. A zenét is maga választhatja ki. Az időtől és a helytől is teljesen független, így a nap bármely szakában és az éjszaka bármely szakában megtehet néhány kilométert.
A HOI SPEED ideális az otthoni rendszeres és intenzív szobakerékpározáshoz, és alkalmas kezdők számára, valamint megfelel az ambiciózus szobakerékpárosok és sportolók igényeinek. A kézi mágneses fék 20 ellenállásszinttel és akár 1000 wattos teljesítménnyel garantáltan megizzasztja Önt. A rendkívül stabil vázszerkezet a legnagyobb edzésintenzitást is kibírja. Az állítható versenynyereg, a kombi-kattintós pedálok, a sportos, többállású kormány és az LCD-képernyő, amely mindig pontos áttekintést nyújt a teljesítményadatokról, kiemelik a kerékpár magas szintű funkcionalitását. További pluszpont: mellhevederekhez való csatlakoztatás és az interaktív edzéshez szükséges, elterjedt fitneszalkalmazásokhoz való csatlakoztathatóság is lehetséges.
Milyen izmokat edzünk?
A beltéri kerékpározás során a lábak vannak a legnagyobb terhelésnek kitéve, ami azt jelenti, hogy a felső és alsó lábszár, a vádli és a farizom különösen profitál az intenzív edzésből. Mindemellett az elülső és oldalsó hasizmok, valamint a hátizmok is megterhelésnek vannak kitéve, ami javítja a testtartást. A karoknak is keményen kell dolgozniuk, amikor a különösen intenzív edzésintervallumok során megtámasztja magát. Röviden: a szobakerékpározás teljes testet igénybe vevő edzés, amely javítja a kondícióját és erősíti a szív- és érrendszerét.
Mennyire hatékony a "kalóriagyilkos" szobakerékpározás?
A szobakerékpározást HIIT-sportként - nagy intenzitású intervallumos edzésként - űzik. Ezért ideális a sok kalória elégetésére és néhány kiló leadására. Az, hogy ténylegesen mennyi kalóriát éget el, különböző tényezőktől függ, például a testsúlyától, a magasságától vagy az általános fittségi szintjétől, és természetesen az edzés időtartama és intenzitása is szerepet játszik. A legjobb esetben 500 és 700 kalóriát égethet el egy 60 perces, megerőltető edzés során. Ha tehát igazi zsírégetőt keresel, ez a sportág mindenképpen jó választás.
Milyen gyakran kell edzenie?
Ha még nem ismeri a szobakerékpározást, heti két edzés több mint elég. Ha már tapasztaltabb vagy, nyugodtan pattanj gyakrabban is kerékpárra. A lényeg, hogy hallgass a testedre, és ne vidd túlzásba. Mindig tartsd szem előtt - különösen kezdőként -, hogy a szobakerékpározás nagyon megerőltető sport, amely nagy igénybevételt jelent a szív- és érrendszered számára. Ezért, ha kétségeid vannak, tedd félre az ambícióidat, és igazítsd a kerékpár ellenállását ahhoz, hogy a tested mennyire hajlandó teljesíteni az egyes edzések során. Ha úgy érzi, hogy állóképessége határán van, akkor hagyja abba az edzést idő előtt. Addig ne is eddz újra, amíg az előző edzésből származó izomfájdalmad teljesen el nem tűnt.
