Krafttraining mit Kurzhanteln – Extra-Power für die Beine
Regelmäßiges Krafttraining mit dem Eigengewicht bringt Energie, Stärke und Reserven für jeden Tag. Manchmal allerdings dürfte es noch eine Extra-Portion mehr Kraft sein? Kurzhanteln sind dabei wahre Alleskönner, die bei unzähligen Übungen zum Einsatz kommen können und den Trainingseffekt signifikant verstärken. So zum Beispiel mit den Vario Dumbbells Select 55 von Kettler, bei denen sich die Gewichte mit wenigen Handgriffen einstellen lassen und die dabei auch noch sehr platzsparend sind. Das Ganze hat zudem einen netten Seiteneffekt: Mit der zusätzlichen Muskelmasse kommt parallel auch dein energetischer Grundumsatz auf ein völlig neues Niveau.
Wir zeigen dir im Folgenden ein paar anspruchsvollere Übungen für die Beine, mit denen du mehr aus dir und deinen Möglichkeiten herausholst. Gewicht und Anzahl der Übungen kannst du zur Abwechslung regelmäßig variieren. Ratsam ist es allerdings, für die Kurzhanteln ein Gewicht zu wählen, mit dem du die Übung etwa 8 bis 12 Mal wiederholen kannst. Die letzten zwei Bewegungen dürfen dabei ruhig ein bisschen deutlicher zu spüren sein. Dieses Set wird dann innerhalb deines Kraft-Workouts drei bis sechs Mal ausgeführt.
- Squats
- Bulgarian Split Squats
- Wadenstrecker
- Hip Thrusts
- Low Slides
- Dead Lifts
- Back Lunge
- Zusätzliche Tipps für das Beintraining mit Kurzhanteln
Squats (oder: Kniebeugen) für den Quadriceps
Die Füße stehen ein wenig mehr als schulterbreit auseinander. Achte dabei ganz genau auf eine gerade Grundhaltung. Greife rechts und links nach den Kurzhanteln und halte diese längs am Körper. Während du den Rücken komplett gerade hältst, gehst du dann mit dem Po nach hinten – so weit, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Das Gewicht verlagert sich hierbei auf die Ferse und die Knie ragen dabei niemals über die Fußspitzen hinaus. Danach drückst du dich wieder nach oben. Versuche darauf zu achten, dass du immer in der Aufwärtsbewegung ausatmest.
Man kann die Squats auch individuell variieren: Du kannst die Kniebeugen – das ist nun schon ein wenig anspruchsvoller – als Full Range of Motion-Übung bis zum Boden ausführen. Mindestens aber sollte es eine 90-Grad-Beugung sein. Bei Mobilitätsproblemen in den Sprunggelenken hilft es außerdem, sich eine kleine Erhöhung unter die Ferse zu legen. Damit kommt man bei der Kniebeuge noch tiefer runter.
Mit den Squats wird vor allem der vordere Teil deiner Beinmuskulatur trainiert, besonders der Quadriceps.
Bulgarian Split Squats fürs bessere Gleichgewicht
Für diese Übung braucht ihr neben den Kurzhanteln zusätzlich eine kniehohe, standfeste Bank. Die Vario Bench von Kettler wäre euer idealer Sparrings-Partner, da sie sich für jeden Sportler und jede Sportlerin individuell einstellen lässt. Fuß und Unterschenkel liegen auf der Bank ab, während du mit dem anderen Bein die Squat-Übungen machst: Du gehst mit dem arbeitenden Knie so tief wie möglich herunter. Die Kurzhanteln hältst du neben dir, der Arm ist nicht angewinkelt. Nach dem ersten Durchgang wird aufs andere Bein gewechselt. Der Vorteil: Weil du ein Bein auf der Bank abgelegt hast, kommst du mit dem arbeitenden Bein tiefer als die üblichen 90 Grad. Die Dehnung wird dadurch noch intensiver. Und mit dem Zusatzgewicht der Hanteln arbeiten deine Muskeln noch ein bisschen stärker.
Beim Bulgarian Split Squat trainiert man übrigens nicht nur den Quadriceps und die Gesäßmuskeln, sondern schult außerdem noch das Gleichgewicht. Die Übung hilft auch dabei etwaige Dysbalancen auszugleichen. Solltest du zunächst noch ein wenig wacklig bei der Übung sein, kannst du für den Anfang nur eine Kurzhantel zur Hand nehmen und dich mit der anderen Hand so lange festhalten, bis du genügend Sicherheit gewonnen hast. Die Hantel ist dann in der linken Hand, wenn du das rechte Bein trainierst und umgekehrt.
Das Wadenstrecken fordert von der Ferse an
Beim Wadenstrecken bzw. -heben brauchst du einen sicheren Stand und eine Möglichkeit, dich auf Schulterhöhe festzuhalten. Die Rückenlehne der Vario Bench wäre so eine stabile Möglichkeit. Trainiert werden die Waden jeweils einzeln. Dafür stehst du nur auf einem Bein, das jeweils von der Ferse ganz nach oben gestreckt wird. Die Belastung geht in den Vorderfußbereich und die Wade wird gehoben. Dann gehst du wieder runter – so tief wie möglich. Hast du die 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Bein absolviert, kommt das andere dran. Das Gewicht der Kurzhantel liegt jeweils in der gegenläufigen Hand.
Du kannst die Übung vom Boden aus ausführen oder dich so auf eine Stufe stellen, dass die Ferse über die Kante herausragt. So kannst du die Übung aus dem Negativen beginnen, indem die Ferse über das Bodenniveau hinaus nach unten zieht. Manche Athleten und Athletinnen trainieren auch beide Waden gleichzeitig – und balancieren gleichzeitig das Hantelgewicht in beiden Händen aus.
An dieser Stelle ist – der Name verrät es sowieso schon – vor allem die Wadenmuskulatur gefordert.
Hip Thrusts geben dem Gesäß mehr Kontur
Für den Hip Thrust (oder zu Deutsch: Hüftstoß) braucht ihr eine kniehohe, standfeste Bank, wie beispielsweise die Vario Bench. Am Anfang sitzt du mit dem Rücken zu der Bank, das Gewicht der Kurzhantel ruht auf deinem Becken. Die Bewegung verläuft über deine Schulterblätter, die später auf der Bank aufliegen werden. Zur Vorbereitung stellst du die Füße auf. Dann drückst du gegen den Widerstand der Hantel auf deinem Bauch dein Becken so weit hoch, dass dein Rücken und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden, während die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel fest auf dem Boden stehen. Wichtig ist, dass die Knie bei der Kraftanstrengung nicht nach außen wandern und du die Hüfte wirklich auf die volle Höhe deiner Schultern bringst.
Diese Übung trainiert isoliert und in vollem Umfang deinen Gesäßmuskel, ebenso wie die Rückseite deiner Oberschenkel.
Low Slides für mehr Power in den Adduktoren
Die Bewegung bei den Low Slides wird dieses Mal nicht vor deinem Körper ausgeführt, sondern erfolgt seitlich. Ein Bein wird gebeugt, während das andere so weit wie möglich gerade gestreckt wird. Dabei geht der ganze Körper nach unten. Danach gehst du nach oben und wechselst auf das andere Bein. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade, die Bewegung passiert nur aus der Dehnung der Oberschenkel heraus. Mit dem Gewichtsplus der Hanteln wird der Kraftaufwand beim Hochstemmen vervielfacht.
Mit den Low Slides werden die Adduktoren in der Oberschenkel-Innenseite gedehnt. Noch ein hübscher Effekt: Dein Po wird außerdem stärker definiert.
Dead Lifts formen einen knackigen Po
Bei den Dead Lifts (oder auch: dem Kreuzheben) braucht ihr nur die Kurzhanteln und keine weiteren Geräte. Zu Beginn stehen die Beine kniebreit auseinander, die Füße haben einen festen Stand. Ihr habt die Hanteln jeweils in einer Hand vor euch. Dann geht der Po bei gestrecktem Rücken nach unten, die Hanteln wandern Richtung Boden. Wenn ihr die tiefste mögliche Position erreicht habt, schiebt ihr den Po wieder so weit vor, bis ihr wieder aufrecht steht. Wichtig ist, dass der Rücken dabei immer gerade bleibt – nur so schützt ihr den unteren Rücken. Gearbeitet wird allein aus der Hüfte heraus und mit der Spannung an der Oberschenkel-Rückseite und im Po. Das verleiht euch die nötige Kraft und Stabilität. Logisch, dass bei den Dead-Lifts genau diese Körperpartien trainiert werden.
Back Lunge mit Kurzhanteln für eine gute Balance
Auch beim Back Lunge (Ausfallschritt nach hinten) sind allein die Kurzhanteln nötig. Deine Ausgangsposition ist ein fester Stand auf dem Boden, du hältst die Kurzhanteln längsseitig links und rechts neben dir. Dann gehst du mit dem rechten Bein gestreckt nach hinten und setzt die Fußspitze auf, die Ferse ist in der Luft. Dann beugst du das vordere linke Knie und bewegst dich mit geradem Rücken nach unten. Am tiefsten Punkt angekommen, drückst du dich wieder mit den Beinen nach oben. Du kannst bei dieser Übung entweder abwechselnd deine Beine trainieren oder jeweils nacheinander. Mit dem Back Lunge und dem zusätzlichen Gewicht in den Händen trainierst du intensiv deine Po-Muskulatur ebenso wie das Gleichgewicht.
Ein paar kleine zusätzliche Tipps für das Beintraining mit Kurzhanteln
Es ist eigentlich eine Selbstverständlichkeit, aber trotzdem nochmal zur Sicherheit: Eine zuverlässig aufgewärmte Muskulatur ist wichtig, bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Also lege lieber vorher ein paar Minuten auf dem Ergometer, eine kleine Jogging-Einheit um den Block oder ein kurzes Rope Skipping ein – danach kannst du mit dem effektiven Muskelaufbau beginnen. Der ist außerdem besonders effizient, wenn du ihm Pausenzeiten gönnst. 2 bis 3 intensive Trainingseinheiten pro Wochen genügen, denn der Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings, sondern danach. Auch wenn du mal viel um die Ohren hast – Kontinuität ist der Schlüssel für deine Fitness. Mindestens einmal die Woche solltest du also eine kleine Krafteinheit einschieben. Dein Body, deine Stärke und deine Power werden dir diese Hartnäckigkeit jeden Tag danken.
