Η σωστή προπόνηση με το κωπηλατικό μηχάνημα - τεχνική, οφέλη & συμβουλές
Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι ένα πραγματικό πολυεργαλείο για την προπόνησή σας - σας βοηθά να αναπτύξετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Δουλεύει το 80% των μυών σας, δυναμώνει ολόκληρη την πλάτη σας και σταθεροποιεί τη στάση του σώματός σας - κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν εργάζεστε πολύ σε καθιστή θέση. Ωστόσο, όπως σχεδόν με κανένα άλλο μηχάνημα, η άσκησή σας στο κωπηλατικό μηχάνημα Kettler εξαρτάται από τη σωστή τεχνική. Εάν δεν το χρησιμοποιείτε σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, κινδυνεύετε με τραυματισμό. Εδώ συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές για το πώς να προπονείστε σωστά - ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε την προπόνησή σας ξανά και ξανά.
- Η βασική ακολουθία κινήσεων στο κωπηλατικό μηχάνημα
- Κωπηλασία για αρχάριους (και για όλους τους άλλους αθλητές)
- Μερικές συμβουλές για τη στάση του σώματος στο κωπηλατικό μηχάνημα
- Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε
Η βασική ακολουθία κινήσεων στο κωπηλατικό μηχάνημα
A. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές των ποδιών, έτσι ώστε να έχετε μια σταθερή, αμετακίνητη στάση.
Β. Τώρα αρχίζει η φάση της έλξης. Τα πόδια σας είναι λυγισμένα, η πλάτη ίσια και ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός. Ξεκινάτε τεντώνοντας τα πόδια ενώ η πλάτη κινείται ελαφρώς προς τα πίσω. Διατηρείτε πάντα την ένταση, ειδικά στην πλάτη. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ευθεία και τεντωμένη κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ακολουθίας.
C. Όταν τα χέρια βρίσκονται περίπου στο ύψος των γονάτων, τα χέρια τραβιούνται με τους αγκώνες προς το σώμα. Όχι πολύ ψηλά και όχι πολύ χαμηλά, στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος είναι ιδανικό. Το πάνω μέρος του σώματος γέρνει τώρα ελαφρώς προς τα πίσω, οι αγκώνες είναι προς το σώμα.
D. Αφού τραβήξετε τη λαβή μέχρι τέρμα προς τα πίσω, πηγαίνετε προς τα πίσω με αντίστροφη σειρά: πρώτα τεντώνετε τα χέρια, μετά η πλάτη έρχεται προς τα εμπρός και τα πόδια λυγίζουν με μια ρευστή κίνηση.
E. Μετά από αυτή τη φάση ανάκαμψης, αρχίζει και πάλι η φάση του τρένου.
Όλες οι κινήσεις διαδέχονται η μία την άλλη, με τις φάσεις δύναμης και αποκατάστασης να εναλλάσσονται ξανά και ξανά.
Κωπηλασία για αρχάριους (και για όλους τους άλλους αθλητές)
Κατά την προπόνηση στο κωπηλατικό μηχάνημα, οι φάσεις αναγέννησης είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση. Μόνο έτσι μπορούν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες να προσαρμοστούν αργά στο φορτίο. Γι' αυτό συνιστούμε στους αρχάριους να προπονούνται το πολύ για 20 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να προστατεύονται οι αρθρώσεις και έτσι να διατηρούν το κίνητρό τους μακροπρόθεσμα.
Μερικές συμβουλές για τη στάση του σώματος στο κωπηλατικό μηχάνημα
- Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια - ειδικά όταν κινείστε προς τα πίσω. Μια κούφια πλάτη ή η καμπούρα της γάτας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι καλό για την πλάτη σας μακροπρόθεσμα. Δεν πρέπει να κάθεστε εντελώς κάθετα, μια θέση 11 η ώρα στο πρώτο μέρος της φάσης έλξης και μια θέση 1 η ώρα στο τέλος της φάσης έλξης με ίσια πλάτη είναι ιδανικές.
- Διατηρείτε πάντα την ένταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και, αν είναι δυνατόν, κοιτάτε πάντα ευθεία μπροστά. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της καταπόνησης
- Κρατώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, ανακουφίζετε τους ώμους σας.
- Από την ύπτια θέση, φέρτε πρώτα τα χέρια προς τα εμπρός και αφήστε τον εαυτό σας να τραβηχτεί προς τα εμπρός από τους ώμους. Μόνο όταν η λαβή είναι πάνω από τα γόνατα θα πρέπει να τα λυγίσετε. Αυτό σας αποτρέπει από το να μπλοκάρετε τα χέρια με τα γόνατά σας.
- Ακόμα και σε ξαπλωμένη θέση, στο τέλος της φάσης της έλξης, τα γόνατα πρέπει πάντα να είναι λίγο λυγισμένα, ώστε να μην τα τεντώνετε υπερβολικά.
- Η φτέρνα σας μπορεί να ξεκολλήσει από τη σανίδα κωπηλασίας κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα εμπρός, αν τη χρησιμοποιήσετε για να φέρετε τη γάμπα πιο μπροστά σε κάθετη θέση προς το έδαφος. Για τους αρχάριους, ωστόσο, μια μακρά επαφή με τη σανίδα δίνει μεγαλύτερη ασφάλεια.
- Η λαβή φέρεται στο στήθος, αλλά δεν χτυπιέται πάνω του - αυτό είναι αρκετά επώδυνο μακροπρόθεσμα.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε
- Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια - ειδικά όταν κινείστε προς τα πίσω. Μια κούφια πλάτη ή η καμπούρα της γάτας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι καλό για την πλάτη σας μακροπρόθεσμα. Δεν πρέπει να κάθεστε εντελώς κάθετα, μια θέση 11 η ώρα στο πρώτο μέρος της φάσης έλξης και μια θέση 1 η ώρα στο τέλος της φάσης έλξης με ίσια πλάτη είναι ιδανικές.
- Ορισμένοι αθλητές ανεβάζουν φιλόδοξα την αντίσταση πολύ ψηλά στις μέγιστες τιμές. Αλλά αν επιλέξετε αρχικά μια μεσαία αντίσταση, μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την κίνηση και δεν θα ξεμείνετε από δυνάμεις στο ενδιάμεσο.
- Όλα τα μηχανήματα της Kettler σας δείχνουν πάντα την ακριβή σας ταχύτητα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιστοποιήσετε το ρυθμό κρούσης σας, επειδή η κωπηλασία απαιτεί ομοιόμορφες και μεγάλες κρούσεις. Ο βέλτιστος ρυθμός κρούσης κυμαίνεται μεταξύ 18 και 24.
- Βεβαιωθείτε ότι η κίνησή σας στο κάθισμα με ρολό δεν θα σταματήσει ποτέ, αλλά θα παραμείνει ομοιόμορφη. Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας.
Και με τη σωστή αλλά ήπια προπόνηση δύναμης και αντοχής, δημιουργείτε μακροπρόθεσμα τα θεμέλια για τη φυσική σας κατάσταση, το καρδιαγγειακό σας σύστημα και περισσότερη δύναμη. Τι λέτε γι' αυτό; Θα μπορούσαμε να σας παρακινήσουμε να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας με μερικές ακόμα κωπηλατικές κινήσεις;
Και αν δεν έχετε ακόμα ένα κωπηλατικό μηχάνημα στο σπίτι, τότε ρίξτε μια ματιά: το AQUAROWER 700, για παράδειγμα, συνδυάζει μια αριστοκρατική εμφάνιση με πραγματική αίσθηση κωπηλασίας όπως στην ανοιχτή θάλασσα!
